平衡(heng)能力是科學我們(men)日常(chang)生(sheng)活，和參與運動(dong)所(suo)需要的(de)健(jian)身簡(jian)單一種重要的(de)身體能力。保持平衡(heng)需要我們(men)肌肉、周周視覺(jue)，練丨練習以(yi)及神經系統的(de)有效協同配(pei)合。

良好的平衡平衡(heng)能力，可(ke)以保(bao)證身體活(huo)動的科學順利進行，可(ke)以幫助(zhu)我們適應(ying)復雜(za)的健身簡單環(huan)境(jing)，實現自我保(bao)護，周(zhou)周(zhou)減少受傷(shang)的練(lian)丨練(lian)習發(fa)生。

那平衡能力如何評價和訓練呢？今天我們一起來聊聊這個話題

評價平衡能力

在平衡鍛煉開始(shi)之前，有效需要(yao)對平衡能(neng)力(li)進行評(ping)價，平衡可(ke)以采(cai)用(yong)閉(bi)眼(yan)單腳(jiao)站立等方(fang)式進行測評(ping)。科(ke)學

動作示范：一條腿支撐，另一條腿抬起，周周雙手叉腰，閉眼開始計時。保持平衡，支撐腿(tui)移動或者(zhe)非支撐腿(tui)著地，測試結束，結束計時。

閉眼單腳站立的時間，可以(yi)對照國民體(ti)質測定標準進行評價：

一般保持平衡站立的時間越長，說明平衡能力越好。以60分的標(biao)準為(wei)例，男性(xing)需(xu)要保(bao)持12秒(miao)以上，女性(xing)需(xu)要保(bao)持13秒(miao)以上。如果你(ni)的閉眼單腳(jiao)站立時(shi)間不(bu)足6秒(miao)，那你(ni)的平衡力就相當于(yu)一個60歲的老人，需(xu)要好好重視起(qi)來。

平衡練習

一、頭動練習

這個(ge)練習可以鍛煉我們(men)的前庭功能，需要我們(men)的頭部在多個(ge)方向上進行運動。

頭(tou)部轉動至各個方向(xiang)上停1秒，回到中立位置保持5秒，各方向(xiang)轉動幅度45度左右。完(wan)成15-20次。

二、支撐練習

這個練習(xi)是對下肢快速移(yi)動支撐能力的訓(xun)練，需要下肢在向(xiang)前以及(ji)左右三個方(fang)向(xiang)上(shang)快速移(yi)動。

向前、向左右分別(bie)邁(mai)步(bu)支撐，停留1秒，每組(zu)3次，重復5組(zu)。

三、單腿硬拉練習

通(tong)過(guo)這個練習(xi)可以(yi)幫助提(ti)高下肢的力量。

動態練(lian)習，每組3次，重復5組。

靜態練習(xi)，每組保持15-20秒，完成2-3組。

四、Y平衡練習

這個練習(xi)是單腿(tui)硬拉的(de)進(jin)階版(ban)本，是更(geng)大身體(ti)活動范(fan)圍下的(de)平衡訓練。

需(xu)要練習(xi)者分(fen)別(bie)向(xiang)前，向(xiang)后內側(ce)，向(xiang)后外側(ce)完(wan)成(cheng)腿(tui)部的(de)移(yi)動。動態練習(xi)，每組3次，重復5組。

五、俯撐手足伸展

身體平(ping)衡也需(xu)要核心保持(chi)穩(wen)定與控制。

靜態練習，每組(zu)(zu)保(bao)持15-20秒，完成2-3組(zu)(zu)。

六、側撐練習

靜態練習(xi)，每(mei)組保(bao)持15-20秒，完(wan)成2-3組。

希望這些練(lian)習能(neng)夠幫助大家增進(jin)平衡力，快樂(le)動起來(lai)！

校對 徐珩