萬(wan)物復蘇，科學春(chun)暖花開，健身蟄(zhe)伏一冬天的周(zhou)周(zhou)小伙伴們也應該(gai)在這美好的季節里(li)走到戶外，開展一些運動(dong)了！練丨

騎個車、緩解跑次步，腰酸百姓神彩票好不快活(huo)？但不少騎友和跑友會反饋，背痛他們出現了腰酸的科學情況(kuang)，這(zhe)是健(jian)身怎么(me)回事(shi)呢？

我們今天(tian)帶大家一起揭秘！

01為什么會出現腰酸和腰痛的周周情況？

通常(chang)有三方面的原因：

第一方面：姿態(tai)不好，不良的(de)(de)練(lian)丨姿態(tai)會讓局部的(de)(de)肌肉(rou)和關(guan)節出(chu)現額(e)外的(de)(de)負荷。

第二方面：動作模式錯誤以(yi)及力量不(bu)足(zu)，緩解腰(yao)背肌(ji)肉會代(dai)償(chang)而導致腰(yao)酸腰(yao)痛。腰(yao)酸

第三方面：負荷量太大，背痛長期下來身體不能適應，科學百姓彩票官網登錄出現了勞損。

02那具體怎么去解決呢？

這需(xu)要具體分(fen)析，今天我們(men)介紹一系列的拉伸方(fang)法(fa)，幫助大家緩解(jie)癥狀。

一、放松(song)脊柱(zhu)，感受骨盆位置

脊柱卷動

下到最低，再抬到最高。這個動作主要目(mu)的是促進我們脊柱的靈活性以及(ji)感受骨(gu)盆的中立(li)位(wei)置和前后傾位(wei)置。

小貼士：練(lian)習4-6次(ci)，重復3-5組。

二、伸展(zhan)運動，釋放壓力

動(dong)作一：俯臥(wo)撐地練習

這個(ge)動(dong)作主(zhu)要可以(yi)促進我(wo)們腰椎的(de)伸(shen)展(zhan)，對緩(huan)解和改善椎間盤癥狀有很大的(de)好處。

動作二：弓步壓腿

這個動作可以牽拉(la)我(wo)們身體(ti)前側(ce)的(de)(de)髂(qia)腰肌。髂(qia)腰肌過緊也會使(shi)我(wo)們的(de)(de)脊(ji)柱靈活性下(xia)降，會讓我(wo)們的(de)(de)脊(ji)柱更多出現屈曲狀(zhuang)態(tai)。

動作三：股四頭肌牽拉

股(gu)四頭肌(ji)過緊(jin)也會使我們的(de)髖打(da)不開，腰(yao)椎(zhui)出現前傾的(de)狀(zhuang)態。這個動作(zuo)可以幫助(zhu)我們放(fang)松(song)。

小貼士：以(yi)上動作靜(jing)力拉伸15~30秒，重復2~3組。

三、拉伸肌肉，消除疲勞

動作一：仰臥抱腿

這個動作能打開我(wo)們背部的筋膜，改善身體后側(ce)過緊的狀(zhuang)態。

動作二：腘繩肌牽拉

這個動作對我們的(de)(de)后(hou)側鏈有一(yi)個很好的(de)(de)牽拉作用(yong)。

小貼士：以上動作靜力(li)拉伸15~30秒，重復2~3組。

四、擺(bai)動(dong)身體，松動(dong)關節(jie)

動作一：仰臥(wo)擺腿(tui)(tui)（可(ke)以雙腿(tui)(tui)，也可(ke)以單腿(tui)(tui)）

這(zhe)個(ge)動作能(neng)夠單獨促進我們整(zheng)個(ge)脊(ji)柱的(de)旋轉能(neng)力。旋轉活動度不足(zu)，也是造成我們腰背痛(tong)的(de)一個(ge)原因。

小貼士：練(lian)習4-6次，重復3-5組。

以上即(ji)為緩(huan)解(jie)腰背酸痛的四大練(lian)習內容，小伙伴們可結(jie)合自(zi)身情況進行選擇性練(lian)習。這(zhe)些動作(zuo)只是緩(huan)解(jie)癥狀，如果要(yao)真(zhen)正地解(jie)決(jue)問題，還(huan)需要(yao)我們強化肌肉(rou)，提高(gao)穩定(ding)性。

小(xiao)伙(huo)伴們別懈(xie)怠，抓緊把肌肉練(lian)起來！

本期(qi)科學健身周(zhou)周(zhou)練就到(dao)這里(li)了，繼續關注我(wo)們(men)分享更多科學健身知識(shi)，我(wo)們(men)下期(qi)再見！

校對 徐珩