圖說：春節飲食要注意合理搭配 來源/東方IC（下同）

春節(jie)期間，新(xin)春小(xiao)貼親朋好友相聚，佳節(jie)免不了大魚大肉，何吃(chi)餐(can)間可能還有糕點(dian)等零食(shi)“溜縫兒”。得(de)健(jian)

“每逢佳節胖三斤”，康且科醫飲食不當，有趣營養可(ke)不僅是生給士快(kuai)收藏(zang)胖，還會(hui)影響健康。出條(tiao)新(xin)春佳節，新(xin)春小貼如何實現健康飲食？上海中醫(yi)(yi)藥(yao)大學(xue)附(fu)屬岳陽中西醫(yi)(yi)結合醫(yi)(yi)院(yuan)營(ying)養科主(zhu)任馬莉給出五點小貼士。佳節

合理搭配：主食粗細配 蔬果不可少 肉類精心選

主食是何吃一天中能量的主要來源，然而春節期間大魚大肉不吃主食或者過多食用糕點充當主食者卻大有人在，得健無形中會導致熱量、康且科醫脂肪、有趣營養蛋白質等攝入過多。生給士快收藏因此，春節期間也應當適量攝(she)入主(zhu)食且注意粗細搭配，以(yi)增加膳食纖維和B族維生素的攝(she)入。

馬莉(li)建議，粗雜糧(liang)占(zhan)每天全部主(zhu)食(shi)的1/3～1/2，每天攝入全谷物和雜豆(dou)類(lei)(lei)50克～150 克，薯類(lei)(lei)50克～100克。

新鮮蔬菜和水果中富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物，具有較強的抗氧化、調節免疫等優點，年菜的餐桌也不能少。推薦水果每天200克～350克，種類盡可能多樣；蔬菜每天超過5種，最好攝入500克以上，其中(zhong)一(yi)半為深(shen)色（綠色、紫色、紅色、橙色等(deng)）蔬菜類；而蘑菇、海帶等(deng)菌藻(zao)類食(shi)品含有(you)(you)豐富(fu)的(de)(de)多糖，具有(you)(you)提(ti)高免疫力(li)的(de)(de)作用(yong)，也是不錯的(de)(de)選擇。

過年期間脂肪往往攝入過多(duo)，動物(wu)性(xing)食品(pin)應優選脂肪含(han)量低(di)且(qie)富含(han)不飽和脂肪酸的(de)魚(yu)蝦類(lei)；其(qi)次(ci)是(shi)脂肪含(han)量較(jiao)低(di)且(qie)脂肪酸組成(cheng)優于畜類(lei)脂肪的(de)禽類(lei)；再次(ci)是(shi)脂肪含(han)量低(di)，鐵(tie)含(han)量豐富的(de)畜類(lei)瘦肉(rou)。盡(jin)量控制食用肥肉(rou)、動物(wu)內臟、魚(yu)子等含(han)脂肪、膽固醇高的(de)食物(wu)。

健康烹飪：多用蒸煮燉 少用炸烤煎

馬(ma)莉指出，烹調溫(wen)度和時間，是(shi)烹飪是(shi)否得當的(de)決定因素。

“煎、炸、烤等(deng)是以油為媒介或(huo)以火(huo)直接接觸食物原料，烹調溫(wen)度比較(jiao)高，甚至可達400℃，不(bu)但增加(jia)脂肪攝入，營養素損(sun)失較(jiao)多，還(huan)可能(neng)產生(sheng)苯烯酰胺、雜環胺、苯并(bing)芘、反(fan)式脂肪酸等(deng)致(zhi)癌物質。”她表示。

蒸(zheng)、煮、燉，烹調溫度在(zai)100℃左右，對食品的(de)生(sheng)物活(huo)性成(cheng)分引(yin)起的(de)變性小，有(you)利(li)于天然食品營養功能的(de)發(fa)揮 ，更營養、更安(an)全。

限量飲酒：小酌慢飲

新春佳(jia)節總免不了(le)喝兩杯，然而過(guo)量(liang)飲酒會危害人(ren)體健(jian)康。往年春節期間，急診總會收治因飲酒過(guo)量(liang)導致(zhi)急性酒精中毒、急性上消(xiao)化道出血等癥狀的患(huan)者。

馬(ma)莉說(shuo)，如(ru)果(guo)不能避免飲(yin)(yin)酒(jiu)，盡量擇低度(du)酒(jiu)小(xiao)酌(zhuo)慢(man)飲(yin)(yin)、不空腹(fu)飲(yin)(yin)酒(jiu)、飲(yin)(yin)酒(jiu)時(shi)不同(tong)時(shi)喝(he)碳(tan)酸(suan)飲(yin)(yin)料(liao)。

《中(zhong)國居民膳食(shi)指南》中(zhong)寫道，成(cheng)人如飲酒(jiu)(jiu)，每天的酒(jiu)(jiu)精攝(she)入量最好(hao)控制在15克以內(nei)，換算下來大(da)約相當于啤酒(jiu)(jiu)450毫升(sheng)，或葡萄(tao)酒(jiu)(jiu)150毫升(sheng)，或38%度(du)白酒(jiu)(jiu)50毫升(sheng)，或高(gao)度(du)白酒(jiu)(jiu)30毫升(sheng)。再次(ci)提醒，少(shao)量飲酒(jiu)(jiu)，最好(hao)別喝，畢(bi)竟健康(kang)第一(yi)。

零食適當：分級分類 警惕過量

過年期間，零食(shi)少不了(le)。馬莉(li)表示，零食(shi)選擇上亦(yi)不可盲(mang)目，“零食(shi)分(fen)為可經常食(shi)用(yong)(yong)、適當食(shi)用(yong)(yong)和限制食(shi)用(yong)(yong)三個(ge)等級”。

可(ke)經常(chang)食(shi)(shi)用的零食(shi)(shi)營養素含量豐富(fu)，多低(di)脂、低(di)鹽、低(di)糖(tang)，如(ru)奶(nai)及奶(nai)制品、新鮮的水(shui)果、堅果、全麥面包、蒸(zheng)或(huo)烤的紅薯等。過年期間可(ke)選擇此(ci)類食(shi)(shi)物作(zuo)為(wei)零食(shi)(shi)，但仍(reng)需(xu)控制攝入量。

圖說：在零食選擇上要分級分類

適當食(shi)用的零食(shi)指營養素含(han)量(liang)相(xiang)對豐富，但含(han)有或(huo)添加了中等量(liang)的油、鹽(yan)和糖，如奶片、果汁含(han)量(liang)30%果蔬飲(yin)料、巧克力、葡(pu)萄干等。這類食(shi)物除了控制攝入量(liang)外，必須限制食(shi)用的頻(pin)率，過年(nian)期間要少選。

需(xu)要限制食(shi)用的零(ling)食(shi)通常所含(han)營(ying)養(yang)素(su)很少(shao)，卻含(han)有(you)較(jiao)多的油、糖和鹽，如糖果、炸雞、膨化食(shi)品、碳酸飲料(liao)、奶油蛋糕等(deng)。這類食(shi)物能量較(jiao)高營(ying)養(yang)素(su)密度低(di)，過年期間盡(jin)量不選(xuan)。

龍年龍食：找找飲食中的龍元素

“在(zai)平(ping)衡膳食的(de)同時，我們可以找(zhao)找(zhao)龍(long)元素(su)，不僅能(neng)增加飲食的(de)趣味(wei)性，還能(neng)為健(jian)康飲食注入更(geng)多寓意和文化(hua)內涵(han)。”馬莉表示。

大(da)家可以選擇有龍(long)元素或吉(ji)祥寓意(yi)的食材(cai)(cai)，如(ru)龍(long)頭(tou)魚(yu)、龍(long)蝦(xia)、龍(long)須(xu)(xu)面、龍(long)眼、火(huo)龍(long)果、龍(long)須(xu)(xu)菜、龍(long)井茶等，將這些食材(cai)(cai)通(tong)過葷素搭(da)配、合理烹調，健康、美味又吉(ji)祥。其次，可以給菜品取一個寓意(yi)吉(ji)祥的名字，如(ru)“龍(long)騰四海”（由(you)海鮮和深色蔬菜制(zhi)成）、“龍(long)盤虎踞”（由(you)龍(long)須(xu)(xu)菜和豆腐制(zhi)成）等，這不僅能讓人食欲大(da)增，還能增添節日氣氛(fen)。

新民晚報記者 郜陽