明明很困，晚睡晚起但怎么也無法入睡；明明想早睡，但睡百姓彩票怎么買但還是(shi)長(chang)算(suan)主動熬夜；明明睡(shui)著(zhu)了(le)，卻(que)總在凌晨三四(si)點醒(xing)來......每當夜幕降臨，熬夜總有一些人飽受各類(lei)睡(shui)眠問(wen)題困擾。晚睡(shui)晚起服用褪黑(hei)素(su)、但睡(shui)午睡(shui)、長(chang)算(suan)周末補覺(jue)也成了(le)睡(shui)眠障礙(ai)者對抗失眠、熬夜緩解疲勞的晚睡(shui)晚起常(chang)用方(fang)式。

為什么很(hen)困但很(hen)難睡著(zhu)？晚(wan)睡晚(wan)起算(suan)熬(ao)夜嗎？睡不好，但睡午睡或周(zhou)末補覺可行嗎？褪(tun)黑素是長算(suan)否真的有用？中新健康采訪了首都醫科大學附屬(shu)北京安定醫院副主(zhu)任醫師、心(xin)理測查科主(zhu)任孟繁強。

01

睡眠障礙人群有哪些變化？

醫生：呈年輕化趨勢

睡(shui)眠(mian)(mian)(mian)不(bu)好正成(cheng)為越來(lai)越多人的健(jian)康(kang)困擾(rao)。《健(jian)康(kang)中國行動(dong)(2019—2030年)》顯示，我國成(cheng)人每日平均(jun)睡(shui)眠(mian)(mian)(mian)時(shi)間為6.5小時(shi)。根據中國睡(shui)眠(mian)(mian)(mian)研究會(hui)的調查數據，中國成(cheng)年人失眠(mian)(mian)(mian)發生率(lv)達(da)38.2%。

孟繁強感覺到，百姓彩票網近年(nian)來(lai)(lai)主動就診的(de)睡(shui)眠(mian)障(zhang)礙患者逐漸增(zeng)多，過去人們對睡(shui)眠(mian)問題的(de)關注和(he)認知度較低，但現(xian)在越(yue)(yue)來(lai)(lai)越(yue)(yue)多人認識到失(shi)眠(mian)是一(yi)種疾病，選擇來(lai)(lai)醫院就診。

資料圖(tu)：山西太原，民眾在專業(ye)催眠師的引導下睡(shui)覺，釋放壓力。中新社發 韋亮 攝

病人的年齡構成也有變化。據他介紹，睡眠障礙群體中，初中生、高中生、大學生等年輕人的比例在增長。學習壓力大、生活節奏快、電子產品使用多等因素都可能導致睡眠問題。另外，中老年人、孕產婦、慢性疾病患者、長期過度疲勞的百姓彩票紅人、飲食不(bu)規律者也(ye)更可能出現(xian)睡眠問題。

孟繁強介紹，睡(shui)(shui)(shui)(shui)眠障(zhang)礙的(de)范(fan)圍(wei)較(jiao)廣，“睡(shui)(shui)(shui)(shui)不(bu)著、睡(shui)(shui)(shui)(shui)不(bu)醒(xing)、睡(shui)(shui)(shui)(shui)不(bu)好”都是其主要(yao)表(biao)現。他提醒(xing)，除了入(ru)睡(shui)(shui)(shui)(shui)困難(nan)，入(ru)睡(shui)(shui)(shui)(shui)很(hen)快但經常早醒(xing)也可能是睡(shui)(shui)(shui)(shui)眠障(zhang)礙，需要(yao)警惕是否出現了焦慮(lv)、抑郁等情緒方(fang)面的(de)問(wen)題。

02

為什么很困但很難睡著？

醫生：與床建立了錯誤連接

生活中(zhong)，很多人(ren)明明很困，躺在床上卻翻來(lai)覆去睡(shui)不著(zhu)。孟(meng)繁強表示，有(you)時(shi)身體上感覺比(bi)較困，但大腦其實還是有(you)些活躍的(de)，還沒有(you)達到(dao)一(yi)(yi)個該(gai)睡(shui)的(de)狀態，不一(yi)(yi)定馬上就能睡(shui)著(zhu)，可以再給自己一(yi)(yi)些時(shi)間。

他指出，白天的過度刺激，睡前經常使用電子產品，晚上吃太多，都會導致人躺在床上很難放松。另外，有些人會把所有注意力集中(zhong)在(zai)“我要馬(ma)上入睡(shui)”上，這樣反(fan)而更難睡(shui)著。還有人睡(shui)前喜歡(huan)在(zai)床上想一(yi)些事情，過(guo)度的(de)思考也(ye)是導(dao)致(zhi)出(chu)現(xian)睡(shui)眠問題的(de)因(yin)素(su)之一(yi)。

資(zi)料圖：市(shi)民(min)用露天大睡公益行為藝術的(de)(de)方式迎(ying)接世界睡眠日的(de)(de)到來(lai)。陳超 攝

“沒有失眠的人一看到床就會覺得很踏實，這是跟床有一個好的連接。但如果經常在床上思考問題，之后躺在床上也會不自覺地去思考，這就是一個錯誤的、不好的連接。”孟繁強說。

他建議，如果有些事(shi)情需(xu)要規劃思考，建議在書房(fang)等場所進行，甚至可(ke)以做些筆記，當合上(shang)本子(zi)之后，這些事(shi)情都交給明天了，不要在床上(shang)去想(xiang)。

03

晚睡晚起算熬夜嗎？

醫生：要看睡眠時長及是否規律

有些(xie)人習慣晚睡(shui)晚起，但睡(shui)眠時長并不短，是否算熬夜？

孟繁強指出，對于熬夜的一個普遍定義是主動性地晚睡，且總睡眠時長不足。“如果一個人之前都是11點睡，最近很長一段時間都改成了1點睡，但起床時間也推遲了，每天睡覺、起床時間都很規律，睡眠也沒有受到明顯破壞，比如半夜經常醒來，這種情況對身體的影響就不是特別大。”

針對“8小時是好睡眠的判斷標準”這一說法，孟繁強稱，每個人的睡眠需求是不一樣的。對于多數成年人來說，只需要睡7個小時左右。好睡眠最主要的一個判斷標準還是看起床之后是不是感覺精神飽滿、體力恢復，而不是單純看時長。

04

褪黑素能治失眠？

醫生：幫助不大，不要盲目服用

自行購買、服用褪黑素是不少睡眠障礙者的選擇。不過，孟繁強建議，不要盲目地去服用褪黑素。他指出，褪黑素本身是保健品，不能替代藥物或一些非藥物的治療。

“一(yi)些(xie)倒(dao)班、倒(dao)時差的人偶(ou)爾補充(chong)一(yi)點褪黑(hei)素(su)是沒問題的，但其他時候，額(e)外補充(chong)褪黑(hei)素(su)對于入睡困難、失眠(mian)障礙幫助不大。如(ru)果長期使(shi)用(yong)，可能也會有(you)一(yi)些(xie)不良反應(ying)，比如(ru)經常頭疼、眩(xuan)暈(yun)。目前國(guo)內也沒有(you)任何權(quan)威的指南(nan)推薦褪黑(hei)素(su)用(yong)來治(zhi)療失眠(mian)。”孟繁強說(shuo)。

那么，出現睡眠問題，什么情況下建議就醫？孟繁強指出，很少有單純的失眠問題，失眠往往是由于一些其他因素導致的，比如情緒問題、生活不規律、睡眠呼吸問題等等。

他建議，出現(xian)睡眠(mian)問題(ti)可以先尋找一下(xia)原因，嘗試(shi)自我調試(shi)。如果調整(zheng)完情況未見好轉，甚至白天的生活受到(dao)明顯影(ying)響，這種情況建議去(qu)醫院(yuan)就診。

資料圖：一(yi)位醫生(sheng)對(dui)患(huan)者睡眠時的數據進(jin)行監測。楊迪 攝

05

午睡、周末補覺有用嗎？

醫生：不建議失眠者過度補覺

為了盡量減少睡(shui)眠不足帶來的傷害，有(you)些人會選擇睡(shui)午覺(jue)或者(zhe)在周(zhou)末(mo)補覺(jue)。

孟(meng)繁強指出，午睡(shui)本身(shen)可(ke)以緩解疲勞，提高下午工作效率，但并非(fei)所有人都適合(he)。失眠患者就不(bu)適合(he)長時間午睡(shui)，建議(yi)將時長控制在(zai)三四十(shi)分鐘，盡量不(bu)要讓自(zi)己(ji)進入深睡(shui)眠的狀(zhuang)態(tai)。

對(dui)于(yu)周末補覺(jue)，孟繁(fan)強提醒，要適(shi)度。“比如一個人(ren)每天都7點起床，周末的(de)(de)時(shi)候(hou)8點起床，延遲不(bu)超過一個小時(shi)是可(ke)以的(de)(de)，中(zhong)午補覺(jue)也要控制在三四十分鐘，不(bu)要一睡(shui)睡(shui)半天。（長時(shi)間的(de)(de)補覺(jue)）對(dui)于(yu)睡(shui)眠情況良好的(de)(de)人(ren)是可(ke)以的(de)(de)，但(dan)如果是長期睡(shui)眠不(bu)好的(de)(de)人(ren)，這么補覺(jue)反而會(hui)讓他下一周整個的(de)(de)睡(shui)眠節奏發(fa)生變化。”

06

睡不著和主動熬夜哪個危害大？

醫生：前者情緒困擾可能更多

孟繁強表示，睡不(bu)著和主動(dong)熬夜的(de)(de)(de)最(zui)終結果都是整體的(de)(de)(de)睡眠(mian)時間(jian)變少，進而必然會影(ying)響患者的(de)(de)(de)免疫力、記憶力等，對身體都是有害的(de)(de)(de)。不(bu)同(tong)之處在于，與(yu)主動(dong)熬夜相比，晚上(shang)睡不(bu)著的(de)(de)(de)人可能更多地(di)會產(chan)生一些情緒方面的(de)(de)(de)困擾，比如焦(jiao)慮、不(bu)安等。

如何擁有(you)好的睡眠(mian)？孟繁強提出了三點建議。首先，規律作息很重(zhong)要。相較(jiao)于入睡時(shi)間，起(qi)床時(shi)間更容易(yi)控制，在(zai)一個(ge)周期內起(qi)床時(shi)間相對穩定的情況下(xia)，入睡速(su)度、睡眠(mian)質(zhi)量(liang)都可(ke)能(neng)會有(you)更好的保證(zheng)。

其次，在睡眠習慣上，要把床當睡覺的工具，刷手機等其他的娛樂方式盡量選擇不在床上去做，這樣床才能跟睡眠有一個好的連接。睡前至少要(yao)給(gei)自己半(ban)小(xiao)時到一小(xiao)時的(de)緩沖時間(jian)，放下手機(ji)，靜(jing)下來，在床上躺的(de)時間(jian)也(ye)不要(yao)過久。

最后，適度(du)的(de)(de)運動對于(yu)睡(shui)眠會有(you)一(yi)定(ding)幫助，能調節情(qing)緒、緩解壓力(li)、讓(rang)身體更放(fang)松，但(dan)不建議在睡(shui)前兩三個(ge)小(xiao)時去運動，因為睡(shui)覺之前需(xu)要一(yi)個(ge)慢下來(lai)的(de)(de)、緩沖(chong)的(de)(de)過程。