繼開學大軍連夜加班加點趕寒假作業，心理聊這些天不少大學生也在社交平臺表示，心理聊論文開題這些寒假應該搞好的心理聊事情，也還荒著，心理聊自己的心理聊拖延癥很嚴重了。記者在網上看到，心理聊很多個話題(ti)小組帶有“拖延(yan)癥(zheng)”標(biao)簽，心(xin)理(li)(li)(li)聊(liao)大家(jia)分享自(zi)己的心(xin)理(li)(li)(li)聊(liao)拖延(yan)癥(zheng)故事。拖延(yan)癥(zheng)的心(xin)理(li)(li)(li)聊(liao)話題(ti)常(chang)談常(chang)新，最新流(liu)行的心(xin)理(li)(li)(li)聊(liao)說法(fa)是(shi)，“拖延(yan)癥(zheng)的心(xin)理(li)(li)(li)聊(liao)原因(yin)之一是(shi)對(dui)自(zi)己不夠(gou)上心(xin)”。

對很多人來(lai)(lai)說，心(xin)理聊(liao)拖延(yan)癥再(zai)普(pu)通(tong)不過，心(xin)理聊(liao)人總會有偶爾的(de)心(xin)理聊(liao)小懶(lan)惰，但(dan)是心(xin)理聊(liao)要不要上(shang)升到“對自己不夠(gou)上(shang)心(xin)”呢？來(lai)(lai)看(kan)看(kan)倫敦大學(xue)學(xue)院心(xin)理學(xue)博(bo)士、英國心(xin)理學(xue)會特(te)許咨詢心(xin)理學(xue)家陳志林從心(xin)理學(xue)層面上(shang)是怎么分析，并給出建議的(de)。

數十萬網友自貼“拖延”標簽

記者在一社(she)交平臺看到，輸入“拖延(yan)癥(zheng)”，出來數十個相(xiang)關小組，比如“我們都是(shi)拖延(yan)癥(zheng)”“戰勝拖延(yan)癥(zheng)大齡(ling)成才住院部”“拖延(yan)癥(zheng)侯群自律(lv)戒(jie)拖所”“消滅拖延(yan)癥(zheng)”“拖延(yan)癥(zheng)，就是(shi)要明日復(fu)明日”“可能(neng)戰勝拖延(yan)癥(zheng)”，等等。

有的小組成員高達22萬人，可見自稱“拖延癥患者”的網友數量還是蠻龐大的。大家在小組里吐槽自己的拖延癥癥狀，也有的互相幫忙(mang)指出(chu)問題(ti)，給(gei)予(yu)勉(mian)勵。

有網友前兩(liang)天說，已經(jing)研二了，開學后即將(jiang)面臨開題和實習，可寒假里白天只顧(gu)著看手機，晚(wan)上警告自己明天要改變，結(jie)果(guo)第二天還是(shi)重蹈(dao)覆轍(che)，就這樣浪費了將(jiang)近2個月(yue)，現在(zai)真的(de)后悔。

目前最新的話題是“拖延癥是對自己不夠上心”，有網友對此表示，也不算不夠上心吧，一件事情之所以會被拖延，有可能因為情緒感官上不想做，抗拒、逃避。也有可能是因為并不足夠緊迫，如果真的已經火燒屁股了，不可能會拖延，所以沒必要焦慮或者責怪自己，想解決拖延就去做，如果不想做，那就先開個頭，還是不想做，就再做一點點，慢慢就在不想做的情緒中做完了。

也有(you)不少網友在總結(jie)、反思。有(you)網友說，拖延(yan)是(shi)一(yi)個強大又(you)復雜的(de)(de)行為習(xi)慣(guan)，首先要解(jie)決焦慮，放下焦慮，慢(man)(man)慢(man)(man)養成新(xin)的(de)(de)積極(ji)習(xi)慣(guan)，用新(xin)的(de)(de)習(xi)慣(guan)代替原來拖延(yan)的(de)(de)習(xi)慣(guan)，慢(man)(man)慢(man)(man)就會好起來。

還有(you)(you)網(wang)友有(you)(you)所感悟(wu)地發文表(biao)示(shi)，自從變(bian)成行動(dong)派，對(dui)畢業課題和就(jiu)業就(jiu)上心了(le)(le)。以(yi)前做什么都被導師和同門推(tui)著走，現在主動(dong)出(chu)擊，腦子里(li)一有(you)(you)想法(fa)就(jiu)立刻(ke)去做，根本拖不了(le)(le)一點，而這(zhe)樣行事(shi)讓他(ta)的生活(huo)(huo)更(geng)加充實，減少內耗，“以(yi)前的我(wo)(wo)，有(you)(you)大(da)把(ba)時間可以(yi)看(kan)論文但(dan)就(jiu)是不看(kan)，反而陷入不知道自己應該做什么的怪(guai)圈中(zhong)；現在的我(wo)(wo)，意(yi)識(shi)到自己有(you)(you)很(hen)多(duo)事(shi)情可以(yi)做，且(qie)逐漸行動(dong)起來”，“這(zhe)個變(bian)化在于，我(wo)(wo)決定(ding)愛自己，我(wo)(wo)意(yi)識(shi)到自己的價值，我(wo)(wo)有(you)(you)意(yi)識(shi)地讓自己活(huo)(huo)在當下后(hou)，內心的力量(liang)很(hen)強(qiang)大(da)，當我(wo)(wo)把(ba)內部進行了(le)(le)升級(ji)后(hou)，變(bian)化就(jiu)自然(ran)而然(ran)地發生了(le)(le)”。

拖延癥由多種原因造成，并非單一的懶惰

面對(dui)網友(you)們在“拖延癥(zheng)(zheng)是不是對(dui)自己不上(shang)心”討論上(shang)的(de)糾結(jie)和(he)焦慮，陳志(zhi)林表示，拖延癥(zheng)(zheng)確實并不是簡單(dan)的(de)懶惰，當然，拖延癥(zheng)(zheng)也不是疾病。

拖(tuo)延(yan)癥，指(zhi)在(zai)能夠(gou)預料后果有(you)害的(de)情(qing)(qing)況下，仍(reng)然把(ba)計劃(hua)要(yao)做的(de)事情(qing)(qing)往(wang)后推(tui)遲的(de)一(yi)種(zhong)行為，是一(yi)種(zhong)普(pu)遍(bian)存在(zai)的(de)、有(you)害的(de)自我調節(jie)失敗的(de)形(xing)式。而且拖(tuo)延(yan)癥者(zhe)會因為要(yao)開始(shi)或(huo)者(zhe)要(yao)完成某個任(ren)務或(huo)決(jue)定而感到焦慮，從而將(jiang)拖(tuo)延(yan)作(zuo)為應付這種(zhong)焦慮情(qing)(qing)緒的(de)形(xing)式。

“出(chu)現(xian)拖延癥的時間并不固定，隨時都有可能。”陳志(zhi)林表(biao)示，他(ta)在(zai)日常的教學(xue)和咨詢中，就碰到了多(duo)種類型的拖延癥學(xue)生。

一是期限(xian)拖延(yan)。主要(yao)表現為，個(ge)體在完(wan)成(cheng)工作(zuo)任務時停(ting)留在想象的階段，直到截止日期才(cai)被迫開(kai)始。這種現象比(bi)(bi)較(jiao)(jiao)普遍，很多(duo)人(ren)看到工作(zuo)或任務的截止日期還比(bi)(bi)較(jiao)(jiao)遠，就會拖到截止日才(cai)手忙腳亂開(kai)始做。

二(er)是分心拖延。主要表現(xian)為，當個體在(zai)完成工(gong)作(zuo)任務的過程中，被其他(ta)事(shi)情或(huo)者事(shi)物吸引，從而轉(zhuan)移精(jing)力或(huo)者注意力的情況，比如有同學(xue)領到了課(ke)題作(zuo)業后，原(yuan)本設定三(san)(san)天(tian)完成，可是這三(san)(san)天(tian)里，他(ta)不(bu)斷(duan)地(di)被手機游戲和電視劇等吸引。

三是自設(she)障礙拖(tuo)延(yan)。自設(she)障礙拖(tuo)延(yan)主要(yao)表現為(wei)，當個人(ren)在完(wan)(wan)成工作任務的過(guo)程中，總是找其他借口不做當下(xia)事情(qing)的情(qing)況。比如有的同學面對作業(ye)任務，總是抱著完(wan)(wan)美主義想法，希望可以一(yi)次性地(di)做好，但屢屢推翻設(she)想，到(dao)最(zui)后(hou)也是磕磕巴巴才完(wan)(wan)成。

陳(chen)志林告訴記者，拖延癥心理(li)(li)學(xue)研究表明，拖延原因包(bao)括評價焦慮、完美主義、難做決策、依賴和(he)尋求幫(bang)助(zhu)、厭惡任務(wu)和(he)低耐挫折力，低自尊、懶惰、缺乏果斷、害怕成功、不良的時間管理(li)(li)、對控制的反抗(kang)、冒險(xian)、同伴(ban)影響，其中兩個(ge)主要原因是害怕失敗和(he)厭惡任務(wu)。

比如，有的(de)(de)人缺乏(fa)自(zi)(zi)(zi)信心，會在(zai)做(zuo)一(yi)件事(shi)之前(qian)先預想到自(zi)(zi)(zi)己無(wu)法(fa)承(cheng)受的(de)(de)失敗結果，繼而擔心自(zi)(zi)(zi)己能(neng)否勝任(ren)，于是像鴕鳥(niao)一(yi)樣把(ba)頭(tou)埋進沙(sha)子，以為拖下去就會有完美(mei)的(de)(de)解決方案。而一(yi)次(ci)次(ci)的(de)(de)拖延又會使得(de)個(ge)體出現強烈的(de)(de)負面情緒反(fan)應，比如深(shen)深(shen)的(de)(de)自(zi)(zi)(zi)責(ze)、內疚(jiu)、煩躁，則進一(yi)步導致拖延癥的(de)(de)加深(shen)。

另(ling)外(wai)，在(zai)實際咨(zi)詢中(zhong)，陳志(zhi)林發現，有些(xie)人(ren)的拖延是因為(wei)壓力過大而出(chu)現“卡(ka)頓”，他(ta)們通常有較(jiao)為(wei)苛刻(ke)的父(fu)母，在(zai)學習中(zhong)經(jing)常被(bei)(bei)訓斥，使得他(ta)們緊張到無法投入學習，繼而專(zhuan)注力受(shou)損，“他(ta)們的大腦就(jiu)像是一臺中(zhong)了病毒的機器，一邊運行一邊卡(ka)頓，正(zheng)在(zai)運行的程(cheng)序(xu)被(bei)(bei)嚴重拖慢(man)，結果就(jiu)是他(ta)們總是拖延交出(chu)工作(zuo)結果。”

是害怕失敗還是有厭惡情緒，尋找拖延的根源

對于社交平臺上(shang)數量驚(jing)人的(de)“拖(tuo)延(yan)癥自(zi)救自(zi)律(lv)小組”，陳志林(lin)表示(shi)，拖(tuo)延(yan)，確實(shi)是(shi)很多人的(de)終極(ji)難題。因為拖(tuo)延(yan)會持續、隱(yin)(yin)隱(yin)(yin)地“啃噬”大家(jia)的(de)自(zi)信和夢想。

不(bu)(bu)過(guo)，陳(chen)志(zhi)林也(ye)重申，拖(tuo)(tuo)(tuo)延(yan)(yan)癥(zheng)不(bu)(bu)是(shi)病，大(da)家(jia)常常會有(you)(you)誤解(jie)(jie)。一(yi)(yi)是(shi)認為拖(tuo)(tuo)(tuo)延(yan)(yan)癥(zheng)是(shi)懶惰的(de)副產(chan)物。雖然這在(zai)一(yi)(yi)定程度(du)上能解(jie)(jie)釋一(yi)(yi)些人(ren)的(de)拖(tuo)(tuo)(tuo)延(yan)(yan)，但并不(bu)(bu)全面。即便是(shi)聰慧、勤奮的(de)人(ren)也(ye)會因為懶惰以外的(de)原因不(bu)(bu)得(de)不(bu)(bu)拖(tuo)(tuo)(tuo)延(yan)(yan)。另一(yi)(yi)個誤解(jie)(jie)則是(shi)將拖(tuo)(tuo)(tuo)延(yan)(yan)癥(zheng)歸因于(yu)糟糕(gao)的(de)時間管理。其實即便待(dai)辦事(shi)項一(yi)(yi)大(da)堆，有(you)(you)拖(tuo)(tuo)(tuo)延(yan)(yan)癥(zheng)的(de)人(ren)還是(shi)會選擇不(bu)(bu)去做。

“其實，每一(yi)種(zhong)行為(wei)的(de)(de)(de)(de)背后都有(you)導致它的(de)(de)(de)(de)心(xin)理原(yuan)因。拖(tuo)延的(de)(de)(de)(de)背后，也有(you)兩個關鍵因素，一(yi)個是(shi)恐懼，一(yi)個是(shi)完美主義。”陳志林認(ren)為(wei)，要想(xiang)應對拖(tuo)延癥，最好的(de)(de)(de)(de)方法是(shi)找(zhao)到(dao)自(zi)己拖(tuo)延的(de)(de)(de)(de)原(yuan)因，多(duo)問(wen)自(zi)己的(de)(de)(de)(de)內心(xin)“究竟是(shi)在害怕失敗還是(shi)厭惡情緒太(tai)多(duo)”，只有(you)找(zhao)到(dao)根源才能準確解決問(wen)題。

【建議】

意識到“拖延中”后積極走出舒適圈

陳志林也分享了一些建議。

首先，察覺(jue)到自己在(zai)(zai)拖(tuo)(tuo)延(yan)(yan)。拖(tuo)(tuo)延(yan)(yan)本質上是一(yi)種情緒狀(zhuang)態，我(wo)們在(zai)(zai)“拖(tuo)(tuo)延(yan)(yan)前”和“拖(tuo)(tuo)延(yan)(yan)中”的時候，通(tong)常很(hen)難察覺(jue)到“拖(tuo)(tuo)延(yan)(yan)”的存在(zai)(zai)，所以意識到自己在(zai)(zai)拖(tuo)(tuo)延(yan)(yan)，才是想(xiang)要(yao)改變拖(tuo)(tuo)延(yan)(yan)的第一(yi)步。

那么，如何能(neng)意識(shi)到自(zi)(zi)己(ji)在(zai)“拖延(yan)中”呢？這(zhe)就需(xu)要先(xian)(xian)對自(zi)(zi)己(ji)“拖延(yan)”的(de)方式有一(yi)個觀測和了(le)解。當我們(men)(men)完(wan)成了(le)一(yi)件被拖延(yan)影響的(de)事情(qing)之后，先(xian)(xian)不(bu)要急著感受挫敗，而是(shi)回溯(su)一(yi)下整件事情(qing)的(de)發展經過(guo)：我們(men)(men)是(shi)從什么節(jie)點開始拖延(yan)的(de)？是(shi)在(zai)布置作(zuo)業(ye)的(de)那一(yi)刻？還是(shi)第二(er)天起床(chuang)打開電腦時？我們(men)(men)拖延(yan)的(de)時候都做(zuo)了(le)些什么？刷手機還是(shi)賴床(chuang)？陳(chen)志林(lin)說，察覺，是(shi)想要改(gai)變一(yi)種癥狀的(de)開始，當我們(men)(men)知道自(zi)(zi)己(ji)在(zai)拖延(yan)，才(cai)有可能(neng)采取一(yi)些措(cuo)施(shi)來改(gai)變它。

其次，走出舒適(shi)(shi)圈。陳志(zhi)林(lin)以美國人(ren)類(lei)心理(li)學(xue)者(zhe)皮(pi)特·霍林(lin)斯的《科(ke)學(xue)走出舒適(shi)(shi)區(qu)》為例介紹說，我們之所以會(hui)拖(tuo)延(yan)，就(jiu)是(shi)因為在(zai)舒適(shi)(shi)圈里(li)待(dai)得太(tai)久，踏出舒適(shi)(shi)圈，就(jiu)容易失(shi)敗。為了避免失(shi)敗，大(da)多數人(ren)選擇拖(tuo)延(yan)。“如何解決(jue)拖(tuo)延(yan)，霍林(lin)斯的方法是(shi)慢(man)慢(man)縮(suo)小舒適(shi)(shi)區(qu)。比如說，一個胖(pang)子想要減(jian)肥(fei)(fei)，可以在(zai)自己(ji)的飲食消(xiao)費上減(jian)少(shao)百分之二(er)十(shi)五。這樣一來，人(ren)們就(jiu)會(hui)理(li)性控(kong)制自己(ji)，真正開始減(jian)肥(fei)(fei)。”

然后，試著(zhu)接納(na)自(zi)己(ji)有(you)拖延癥。大多數人都(dou)會(hui)有(you)拖延癥，也不算(suan)是完全負面的一(yi)件(jian)事情，學(xue)會(hui)適度地控(kong)制拖延時間(jian)，會(hui)給我(wo)們(men)帶來一(yi)點(dian)心理上的緩(huan)沖，保護我(wo)們(men)的情緒，所以無需(xu)把拖延視作為“洪水猛獸”，嘗(chang)試承(cheng)認并接納(na)它。

最后，陳志林還給出了一個建議：使用加(jia)拿大(da)卡爾加(jia)里大(da)學皮(pi)爾斯·斯蒂爾教(jiao)授(shou)提出的公式U=EV/ID。U——效用，即(ji)最終完成(cheng)任(ren)務的程(cheng)度(du)；E——信心(xin)，即(ji)對任(ren)務成(cheng)功(gong)的自信程(cheng)度(du)；V——愉(yu)悅(yue)感，即(ji)執(zhi)行任(ren)務過(guo)程(cheng)中的愉(yu)悅(yue)程(cheng)度(du)；I ——分(fen)心(xin)度(du)，即(ji)執(zhi)行任(ren)務過(guo)程(cheng)中分(fen)心(xin)的程(cheng)度(du)；D——延遲性，即(ji)從開始任(ren)務到獲得回(hui)報(bao)的時間。

這其(qi)中有四個變量(liang)，即信心(xin)、愉悅(yue)感、分心(xin)度和延(yan)遲性(xing)。陳志林表示，通(tong)過(guo)小學數學知(zhi)識(shi)，我們可以知(zhi)道(dao)，要想克服拖延(yan)，把任務完成得又快又好，就要提高信心(xin)和愉悅(yue)感，降低(di)分心(xin)度和延(yan)遲性(xing)。所以，我們可以從最簡(jian)單的(de)提高愉悅(yue)感開始改變。

揚子晚(wan)報/紫牛新聞記者 孔(kong)小(xiao)平