過完“熱辣滾燙”的吃動平衡新年，看到別人的保持好身材，也不一定只有羨慕的健康份兒，掌握吃動平衡，體重大家也可以擁有健康體重。吃動平衡保持健康體重有兩寶，保持一是(shi)健(jian)康管住嘴(zui)，二是(shi)體重邁開腿。過(guo)年期間放縱吃的吃動平(ping)衡結果就(jiu)是(shi)需要進行(xing)更(geng)多的運動來(lai)消耗掉(diao)多余(yu)的脂(zhi)肪，能量赤字才是(shi)保持減脂(zhi)王(wang)道。

如何邁開腿

1.推薦中等強度的運動

運動強度和持續時間是脂肪氧化的重要決定因素。人在運動過程中，體重需要消耗糖、吃動平衡脂肪等能源物質來產生能量。保持當運動由低強度到中等強度，健康糖和脂肪的消耗速度都逐漸增加(jia)。而(er)當運(yun)動(dong)強(qiang)度由中等強(qiang)度到(dao)高強(qiang)度時(shi)(shi)，脂肪(fang)的分解會(hui)被抑(yi)制，甚至不分解。因(yin)為(wei)當運(yun)動(dong)強(qiang)度過(guo)大時(shi)(shi)，身體不能(neng)獲得(de)足夠的氧氣，在這種情況下，就要通過(guo)糖無氧酵解的方式來供能(neng)，這時(shi)(shi)候(hou)會(hui)產(chan)生乳酸，也就是我們(men)可能(neng)感覺到(dao)酸脹感的原因(yin)之一。

在有訓練習慣的人中，當強度達到最大耗氧量的59%至64%（最大心率的75%-78%）時，達到最大脂肪氧化率；在普通人群中，當強度達到最大耗氧量的47%至52%（最大心率的67%-70%）時，達到最大脂肪氧化率（MFO：單位時間內機體能氧化脂肪的最大重量）。因此，推薦中等(deng)強度運動，脂(zhi)肪的分(fen)解速度最快。

注：最大心率=220-年齡（歲）

2.選擇合適的運動方式

盡(jin)管一直(zhi)在(zai)強調運(yun)動(dong)肯定比不(bu)運(yun)動(dong)強，但是在(zai)運(yun)動(dong)方式(shi)的選擇上也(ye)可(ke)以有(you)一些傾向性。因為(wei)運(yun)動(dong)方式(shi)也(ye)會影響脂肪(fang)氧化(hua)，跑步(bu)時脂肪(fang)氧化(hua)比騎自行車時高。耐力訓練可(ke)以誘導身體產生(sheng)適應性變化(hua)，也(ye)會使脂肪(fang)氧化(hua)增(zeng)加。

當然(ran)，如果(guo)剛開始進行(xing)運(yun)動，步(bu)(bu)行(xing)也是不錯的選擇，步(bu)(bu)行(xing)也是身(shen)體(ti)脂(zhi)肪(fang)的克星。一項研究發現，健(jian)康的絕經后女(nv)性在(zai)步(bu)(bu)行(xing)運(yun)動15周后體(ti)內脂(zhi)肪(fang)減(jian)少(shao)了(le)1.8%，在(zai)步(bu)(bu)行(xing)30周后減(jian)少(shao)了(le)3.9%。據Nature報道，每周大(da)部分時間步(bu)(bu)行(xing)30分鐘可(ke)以顯(xian)著降低體(ti)重和體(ti)脂(zhi)百(bai)分比。

此(ci)外(wai)，一定程度的力量訓練(lian)也有(you)助于增加肌肉質量，幫助保持優(you)美(mei)的身(shen)形。多項研究已證實，增加力量訓練(lian)比(bi)單獨(du)有(you)氧運動(dong)更能有(you)效地減少體(ti)脂(zhi)。

3.嘗試高強度間歇運動

在運動(dong)時(shi)間(jian)有限的(de)(de)情況下(xia)，也(ye)可(ke)(ke)以(yi)(yi)選擇高(gao)強(qiang)(qiang)度(du)(du)間(jian)歇運動(dong)（HIIT）來減(jian)(jian)脂(zhi)。可(ke)(ke)以(yi)(yi)進(jin)行(xing)30秒(miao)到幾分(fen)鐘(zhong)的(de)(de)高(gao)強(qiang)(qiang)度(du)(du)鍛(duan)煉(lian)，然后交替(ti)進(jin)行(xing)1到5分(fen)鐘(zhong)的(de)(de)低強(qiang)(qiang)度(du)(du)恢復訓練；大概持續約30分(fen)鐘(zhong)，包括5分(fen)鐘(zhong)的(de)(de)熱身(shen)和(he)放松，可(ke)(ke)以(yi)(yi)根(gen)據自(zi)身(shen)情況進(jin)行(xing)調(diao)整。這項練習(xi)的(de)(de)一個(ge)好(hao)處是(shi)，它可(ke)(ke)以(yi)(yi)根(gen)據周圍的(de)(de)空(kong)間(jian)大小(xiao)和(he)身(shen)邊(bian)有什么(me)設備進(jin)行(xing)有選擇的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)，從開(kai)合(he)跳到爬樓梯都(dou)(dou)可(ke)(ke)以(yi)(yi)。與中(zhong)等(deng)強(qiang)(qiang)度(du)(du)持續訓練相(xiang)比(bi)，HIIT 所需(xu)的(de)(de)訓練時(shi)間(jian)減(jian)(jian)少40%。需(xu)要注(zhu)意(yi)的(de)(de)是(shi)沒有鍛(duan)煉(lian)基礎、心血管(guan)系統(tong)患者、久坐不動(dong)者、受過傷的(de)(de)朋友，都(dou)(dou)不適合(he)貿然地(di)開(kai)始(shi)高(gao)強(qiang)(qiang)度(du)(du)訓練。

如何管住嘴

1.吃優質蛋白

吃優質蛋(dan)白可能有助于(yu)在減(jian)(jian)脂期間(jian)保持(chi)肌肉質量(liang)和新陳代謝，包括肉類、海鮮、雞蛋(dan)、豆類及(ji)豆制品和牛奶及(ji)奶制品。增(zeng)加(jia)蛋(dan)白質攝入量(liang)還可以增(zeng)加(jia)飽腹感，減(jian)(jian)少饑餓感，并減(jian)(jian)少能量(liang)的攝入，所有這些(xie)因素都有助于(yu)減(jian)(jian)重。

2.吃“健康脂肪”

一(yi)項(xiang)為期 12 個月(yue)的(de)(de)研究表明(ming)，與(yu)低(di)脂(zhi)飲食相比，富含橄欖油和堅(jian)果(guo)等健(jian)康脂(zhi)肪(fang)(fang)的(de)(de)地中海飲食可以實(shi)現更大的(de)(de)長(chang)期減肥效(xiao)果(guo)。而(er)反(fan)式脂(zhi)肪(fang)(fang)（常見于油炸或(huo)加工食品中的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)）攝(she)入量(liang)(liang)的(de)(de)增(zeng)加與(yu)長(chang)期體(ti)重增(zeng)加有(you)關(guan)。但健(jian)康脂(zhi)肪(fang)(fang)的(de)(de)熱量(liang)(liang)仍然(ran)很(hen)高，因(yin)(yin)(yin)此控制攝(she)入總量(liang)(liang)很(hen)重要。可以選擇用健(jian)康的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)代(dai)替油炸食品等含有(you)反(fan)式脂(zhi)肪(fang)(fang)的(de)(de)食物，脂(zhi)肪(fang)(fang)氧化率也被證明(ming)在攝(she)入高脂(zhi)肪(fang)(fang)飲食后會(hui)降低(di)。造成這一(yi)情況的(de)(de)部分原(yuan)因(yin)(yin)(yin)是(shi)糖原(yuan)儲(chu)存減少，部分原(yuan)因(yin)(yin)(yin)是(shi)肌肉(rou)水平的(de)(de)適應(ying)。

3.選擇合適的飲品

隨著生活方(fang)式的(de)(de)改變(bian)，各(ge)種飲(yin)品在(zai)我們平時生活中也很常(chang)見(jian)，將含糖(tang)飲(yin)料(liao)換成更(geng)健康的(de)(de)飲(yin)品是促(cu)進長(chang)期、可持續減脂的(de)(de)最(zui)簡(jian)單方(fang)法(fa)之(zhi)一。研究表明，與選擇(ze)無(wu)熱量飲(yin)料(liao)相比，例(li)如水或不加糖(tang)的(de)(de)綠茶(cha)(cha)飲(yin)用含糖(tang)飲(yin)料(liao)和酒精會增加腹部脂肪(fang)過多的(de)(de)風(feng)險。根據(ju)一項針對 14 名年輕男性的(de)(de)小型研究，飯前(qian)喝570毫(hao)升的(de)(de)水可以增加飽腹感(gan)，減少饑(ji)餓感(gan)，并減少進餐時攝入的(de)(de)卡路里量。另外，綠茶(cha)(cha)含有(you)咖啡因(yin)并富(fu)含抗氧化劑，這兩(liang)者(zhe)都(dou)可能有(you)助于增加脂肪(fang)燃燒和新陳(chen)代謝。

4. 增加膳食纖維

可溶(rong)性(xing)膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)維(wei)（存在于植(zhi)物性(xing)食(shi)(shi)品(pin)中）吸收水分并緩慢穿過消化道，幫助(zhu)更(geng)長時間地感到飽(bao)腹感。根據一些研究發現(xian)，增加(jia)高(gao)纖(xian)維(wei)食(shi)(shi)物的攝入(ru)量可以防止體重增加(jia)。這些食(shi)(shi)物包括水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅果和種(zhong)子。增加(jia)可溶(rong)性(xing)纖(xian)維(wei)攝入(ru)量可顯(xian)著降(jiang)低體重和腹部脂肪(fang)，與卡(ka)路(lu)里攝入(ru)量無關。

5.間歇性禁食

與禁(jin)食(shi)相(xiang)比，在(zai)運動(dong)前或運動(dong)開始時(shi)攝入碳水化合物可(ke)(ke)顯著降(jiang)低(di)脂肪氧化率；禁(jin)食(shi)時(shi)間超過6小時(shi)則可(ke)(ke)優化脂肪氧化。一(yi)項回顧性研(yan)究發(fa)現(xian)，間歇(xie)性禁(jin)食(shi)的(de)(de)受(shou)試者體重(zhong)減輕了0.8%至13%。例如，可(ke)(ke)以(yi)每天只在(zai)八小時(shi)內進食(shi)，在(zai)這一(yi)天的(de)(de)其余時(shi)間禁(jin)食(shi)。但需(xu)(xu)要注(zhu)意的(de)(de)是，間歇(xie)性禁(jin)食(shi)并不適合所有人，尤(you)其是那些有飲(yin)食(shi)失調風險或懷孕期間的(de)(de)人。在(zai)嘗(chang)試間歇(xie)性禁(jin)食(shi)之前，需(xu)(xu)要經過專(zhuan)業人士的(de)(de)指導。

保證充足優質的睡眠

充分(fen)休息(xi)也有助于消除(chu)脂(zhi)肪，保(bao)持清醒的(de)時間(jian)太長會讓人想吃更多的(de)食物，這是因(yin)(yin)(yin)為睡眠(mian)(mian)不足可能(neng)(neng)會導致激素的(de)改(gai)變、食欲(yu)增加(jia)和肥胖風險(xian)增加(jia)。身(shen)體(ti)疲(pi)勞甚至可能(neng)(neng)會導致壓力和炎癥(zheng)，影響鍛煉的(de)恢復。一項研究發現(xian)，睡眠(mian)(mian)不足會使脂(zhi)肪減肥比例(li)降低55%。成年人晚上睡眠(mian)(mian)需要(yao)七小(xiao)時或更長，睡眠(mian)(mian)需求(qiu)因(yin)(yin)(yin)人而異，如果七小(xiao)時不夠可以適當增加(jia)。因(yin)(yin)(yin)此需要(yao)堅持規律(lv)的(de)睡眠(mian)(mian)時間(jian)，限(xian)制晚上咖啡因(yin)(yin)(yin)的(de)攝(she)入量，并盡(jin)量減少睡前使用(yong)電(dian)子設備。

總(zong)的來說，人體(ti)的能量是一(yi)個動態變化的過程(cheng)，減脂(zhi)不是一(yi)蹴而就的事兒。研究也表明，緩慢減重可(ke)能更有利于改(gai)善身體(ti)成(cheng)分和減少體(ti)內脂(zhi)肪，還可(ke)以降(jiang)低以后反彈的風險。

江(jiang)蘇省體育科(ke)學研(yan)究所 葉碧璇

校對 李海慧