美國運動醫學會（ACSM）是科學世界上最大的運動醫學和運動科學組織，一直以來持續關注全球健身趨勢，適度通過調查健身行業從業者，鍛煉研究人員以及相關的樂享臨床醫生，以專業角度而非“流行”或“時尚”，健康來提供健身趨勢意見。晚年百姓彩票最新網址在剛(gang)剛(gang)發布的科學《2024年全(quan)球健(jian)身趨勢調(diao)查》中，“老年人(ren)健(jian)身計劃”（Fitness Programs for Older Adults）這一(yi)趨勢關鍵詞，適度上升(sheng)到第(di)三位(wei)，鍛煉這一(yi)關鍵詞所強(qiang)調(diao)的樂享是關注老年人(ren)群的健(jian)身需求。

聯合國2022年11月15日宣布，健康世界人口達到80億。晚年與人口增多相伴的科學是：人口老齡化，人口老齡化成為當今時代鮮明的適度全球趨勢之一。據國家統計局數據顯示，鍛煉2023年年末我國老年人口2.97億人，占比21.1%，人口老齡化是我國當下也是今后較長一段時間的基本國情。對于老年人來講，面對增齡，會出現大腦反應變慢、處理信息能力變差，感覺、平衡能力和肌肉力量下降，百姓彩票紅關節活(huo)動受限，易發生骨折等退行性(xing)(xing)狀(zhuang)況。另外(wai)老(lao)(lao)年人還需(xu)要(yao)面對(dui)一(yi)些老(lao)(lao)年特有(you)疾病和(he)(he)慢性(xing)(xing)病，老(lao)(lao)年人“長(chang)壽不健(jian)康(kang)”問題(ti)較為突出，帶病生存、多(duo)病共存的(de)(de)情況十(shi)分普遍。這樣的(de)(de)生活(huo)狀(zhuang)態，既影響了個人幸福(fu)，也給家庭和(he)(he)社會帶來(lai)沉重負擔(dan)。科學適度鍛煉具(ju)有(you)延(yan)緩衰老(lao)(lao)、改善功能、促(cu)進健(jian)康(kang)的(de)(de)效果(guo)，它是經濟、便捷促(cu)進健(jian)康(kang)老(lao)(lao)齡化的(de)(de)重要(yao)途徑。

老年人科學適度鍛煉的好處

1、保(bao)持生(sheng)活(huo)(huo)獨立(li)性：隨著年(nian)齡的(de)增(zeng)長，日常生(sheng)活(huo)(huo)活(huo)(huo)動(dong)變得更(geng)加困難。鍛煉是(shi)增(zeng)強力量和耐(nai)力的(de)好方(fang)法(fa)，可(ke)以幫助老年(nian)人照顧(gu)好自己，并盡可(ke)能長時間地繼續獨立(li)生(sheng)活(huo)(huo).

2、預防改善慢性疾病：運動有助于預防和改善慢性疾病，例如心臟病、中風、百姓神彩票高(gao)血壓、高(gao)膽固醇、慢性(xing)阻塞(sai)性(xing)肺疾病、背痛、便(bian)秘、癌(ai)癥（包括結腸癌(ai)和乳腺(xian)癌(ai)）、2型糖尿病、肥(fei)胖(pang)和骨質疏松。

3、改善大(da)(da)腦功能：運動可以幫助改善老年人的認知(zhi)功能或大(da)(da)腦工(gong)作能力(li)。例如學習(xi)，思考，記憶，推(tui)理，做出(chu)決定，注意(yi)力(li)和解決問題的能力(li)。

4、提高移動性、力(li)量(liang)、靈(ling)活(huo)性和(he)平衡：隨(sui)著年齡的(de)增長(chang)，我(wo)們會(hui)失(shi)去骨(gu)量(liang)（骨(gu)質減(jian)少(shao)癥或(huo)骨(gu)質疏松(song)癥）、肌(ji)肉質量(liang)和(he)功(gong)能（肌(ji)少(shao)癥）。我(wo)們也會(hui)變得不(bu)那么(me)靈(ling)活(huo)，更(geng)容易失(shi)去平衡。這會(hui)導(dao)致(zhi)跌倒(dao)和(he)骨(gu)折的(de)風險增加(jia)，并可能導(dao)致(zhi)喪(sang)失(shi)活(huo)動能力(li)和(he)獨立(li)性。

5、改善睡眠：睡眠困難在老年時變得更加(jia)普遍，因為控制我們(men)內(nei)部生(sheng)物鐘(zhong)的大腦區(qu)域開始惡化。運動的好處之一是它可以幫助(zhu)改善你的睡眠。

6、改善心(xin)理(li)健康：無論您的年齡多大，鍛煉都(dou)有(you)助(zhu)于(yu)提高您的心(xin)理(li)健康和生活質量。

總(zong)的來說，適當的體(ti)育鍛煉可以幫助老(lao)年人提(ti)高(gao)生理機能(neng)，增強體(ti)質，減(jian)少疾病，延緩(huan)衰老(lao)，提(ti)高(gao)生命質量(liang)。

老年人鍛煉過程中存在的問題

運動鍛煉(lian)促(cu)進健康(kang)、提(ti)升(sheng)體質的理念(nian)已經逐漸被老(lao)年人(ren)所接(jie)受，但(dan)目前老(lao)年人(ren)健身鍛煉(lian)活動還不夠(gou)科(ke)學，存(cun)在問題(ti)或誤(wu)區。

問題(ti)一：運動(dong)方(fang)(fang)式(shi)不(bu)科學。一些(xie)老年人(ren)選(xuan)擇(ze)獵奇式(shi)健身方(fang)(fang)式(shi)來(lai)吸引大家眼球，“撞樹”、“懸(xuan)吊”、“倒(dao)(dao)立”等等，鍛煉的(de)目標(biao)不(bu)明確，損傷(shang)風險卻一點也不(bu)少(shao)。還有(you)些(xie)老人(ren)喜歡(huan)爬(pa)山、爬(pa)樓梯(ti)，這類運動(dong)雖然能(neng)夠登高(gao)望遠，但卻是對膝關節不(bu)友(you)好的(de)運動(dong)。還有(you)老人(ren)選(xuan)擇(ze)“倒(dao)(dao)走”，這容易跌倒(dao)(dao)造成骨折(zhe)。

問(wen)題二(er)：運動(dong)時(shi)間不科學。過度依賴(lai)晨練(lian)，特別(bie)早起，而不知此時(shi)空氣二(er)氧化碳含量高(gao)，空氣中污(wu)染物多，自身心(xin)血管狀態也不佳。還(huan)有，就是對“飯后(hou)(hou)百步走(zou)”這樣(yang)的格言理解不夠，飯后(hou)(hou)百步走(zou)，理想狀態還(huan)是需(xu)要飯后(hou)(hou)間隔幾十分鐘(zhong)之(zhi)后(hou)(hou)，根(gen)據自身狀態，散步慢行。

問題三：運動量不科(ke)(ke)學。有很多參與(yu)“暴走(zou)”、“廣場舞”、“爬山”的老年(nian)人，往(wang)往(wang)數個小時不間斷，不休息，天(tian)(tian)天(tian)(tian)按時“打卡”，在自己身(shen)體素質不能夠匹配(pei)運動量，身(shen)體恢復不足的情況下，往(wang)往(wang)練到最后都走(zou)向了“骨(gu)科(ke)(ke)”尋(xun)醫求藥。

當(dang)然(ran)，老年人(ren)健身(shen)存(cun)在(zai)的(de)問題(ti)不(bu)止這些，原因還(huan)是在(zai)于(yu)對(dui)科學健身(shen)知(zhi)識的(de)學習不(bu)夠。

老年人科學健身指導

老(lao)年人要正確健身(shen)(shen)(shen)鍛(duan)煉(lian)，需要把握運(yun)(yun)動(dong)鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)要素，有計(ji)劃(hua)，有目的(de)(de)的(de)(de)開展健身(shen)(shen)(shen)活(huo)動(dong)。老(lao)年人進行(xing)鍛(duan)煉(lian)，首先要了(le)解(jie)自(zi)(zi)己的(de)(de)身(shen)(shen)(shen)體(ti)狀況(kuang)，是否存在一(yi)些不適(shi)宜運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)因素和(he)疾病；還需要對(dui)自(zi)(zi)己的(de)(de)體(ti)質(zhi)狀況(kuang)，身(shen)(shen)(shen)體(ti)功能等進行(xing)評(ping)估，幫助(zhu)確定鍛(duan)煉(lian)目標。然后(hou)制定適(shi)合(he)自(zi)(zi)己的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)鍛(duan)煉(lian)計(ji)劃(hua)，開始實施，定期測評(ping)，了(le)解(jie)進展，及時調整。這個過程需要專業人士或運(yun)(yun)動(dong)處方師(shi)等對(dui)老(lao)年人進行(xing)支持(chi)和(he)幫助(zhu)。《運(yun)(yun)動(dong)處方中國專家共識（2023）》鼓(gu)勵老(lao)年人參加包括有氧運(yun)(yun)動(dong)、抗阻訓練(lian)、平衡能力（預防跌倒）和(he)柔韌性練(lian)習的(de)(de)綜(zong)合(he)運(yun)(yun)動(dong)。

有(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動，又被(bei)稱為耐力運(yun)(yun)(yun)(yun)動，主要是身體的(de)大(da)肌(ji)肉群進行時間相(xiang)對較(jiao)長，運(yun)(yun)(yun)(yun)動強度不(bu)高的(de)運(yun)(yun)(yun)(yun)動。這種(zhong)(zhong)運(yun)(yun)(yun)(yun)動有(you)(you)助于提升心肺功(gong)能(neng)，優化人(ren)(ren)體的(de)代謝過程，例(li)如(ru)改善血(xue)糖(tang)和血(xue)脂的(de)水(shui)平。適合(he)老(lao)(lao)年人(ren)(ren)的(de)有(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動有(you)(you)多種(zhong)(zhong)，如(ru)快步走(zou)、散步、廣場舞、太(tai)極拳、八(ba)段錦、自行車和游泳等。建議每周進行150至300分(fen)鐘的(de)中(zhong)等強度有(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動，或者75至150分(fen)鐘的(de)高強度有(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動。對于老(lao)(lao)年人(ren)(ren)來說，如(ru)果(guo)存在膝蓋不(bu)適或髖(kuan)部關節炎的(de)情況，可以選(xuan)擇水(shui)中(zhong)運(yun)(yun)(yun)(yun)動的(de)形式(shi)減少(shao)影響。

抗(kang)(kang)阻運(yun)(yun)動(dong)是(shi)一種通過(guo)調(diao)動(dong)身體(ti)的(de)(de)骨骼(ge)肌(ji)(ji)收縮來對(dui)抗(kang)(kang)外部阻力的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)方式(shi)，老(lao)年(nian)(nian)人(ren)通過(guo)抗(kang)(kang)阻練(lian)(lian)習(xi)可以(yi)改(gai)(gai)善(shan)肌(ji)(ji)肉量和功能(neng)，改(gai)(gai)善(shan)身體(ti)對(dui)胰島素的(de)(de)反應，改(gai)(gai)善(shan)肝(gan)糖原(yuan)調(diao)節，增加(jia)對(dui)葡萄(tao)糖的(de)(de)利用(yong)。特別是(shi)下肢的(de)(de)力量練(lian)(lian)習(xi)，對(dui)于老(lao)年(nian)(nian)人(ren)保持平衡(heng)，減少跌(die)倒發生有重要作(zuo)用(yong)。老(lao)年(nian)(nian)人(ren)可以(yi)在健身房(fang)進(jin)行抗(kang)(kang)阻訓練(lian)(lian)，或(huo)者在家(jia)進(jin)行一些相對(dui)簡單的(de)(de)肌(ji)(ji)力訓練(lian)(lian)，如提踵練(lian)(lian)習(xi)、扶墻(qiang)俯臥(wo)撐、深蹲練(lian)(lian)習(xi)、坐姿伸膝等。建議每(mei)個動(dong)作(zuo)重復10至(zhi)15次，每(mei)周至(zhi)少進(jin)行2天抗(kang)(kang)阻運(yun)(yun)動(dong)。

平衡(heng)練習可以增(zeng)強身體的穩定性，有效地(di)降低老年人跌倒的風險。平衡(heng)訓練可以選擇高抬腿走、側身走、腳后跟走、腳尖走、單腳站立等動(dong)作進行(xing)練習。中華傳統運動(dong)太極拳也有非(fei)常(chang)顯著的提高平衡(heng)能力(li)的效果(guo)。建議每周進行(xing)3次或3次以上(shang)的平衡(heng)訓練。

柔韌(ren)(ren)性練習(xi)可以提高人(ren)體關(guan)節(jie)在其整(zheng)個運動范圍內的(de)活動幅(fu)度(du)。老(lao)年(nian)人(ren)關(guan)節(jie)僵硬活動能力差，會出(chu)現影響日常生(sheng)活功能的(de)情況。通過鍛煉前，鍛煉后(hou)進(jin)行拉伸活動，以及每周專門安排拉伸練習(xi)，可以增加關(guan)節(jie)活動范圍，保持關(guan)節(jie)，韌(ren)(ren)帶，肌(ji)肉，肌(ji)腱等(deng)組織(zhi)的(de)彈性與健康，減少(shao)運動損傷發(fa)生(sheng)，改善生(sheng)活質量。老(lao)年(nian)人(ren)拉伸要(yao)注(zhu)意(yi)避免憋氣，針對(dui)某一(yi)部(bu)位可以拉伸15秒鐘或(huo)更(geng)長時間，同時拉伸時注(zhu)意(yi)避免疼痛發(fa)生(sheng)。

老年人健身活動中有以下幾點需要重視

擇慢而動。選擇緩慢柔和，適宜(yi)自身(shen)體質(zhi)的(de)鍛煉項目(mu)。

病發止動。鍛煉時(shi)出現不適的感覺，疾病癥狀，都應該立刻休息，或(huo)服藥，及時(shi)就(jiu)醫。

循序(xu)漸進：鍛(duan)(duan)煉動作應(ying)遵循“由(you)易到難，由(you)簡到繁，由(you)慢到快”的原則；鍛(duan)(duan)煉時間(jian)可從每次5-10分鐘逐漸增加；鍛(duan)(duan)煉強(qiang)度在從低到中等強(qiang)度，心(xin)率不超過180-年齡(ling)。

最后希望我們的老年朋友們能夠科學適(shi)度(du)鍛煉，樂(le)享健康幸福的晚年。

江蘇省(sheng)體育科學研究(jiu)所 馬(ma)森

校對 徐珩