中新網北京1月24日電(邵萌)明明很困，晚睡晚起但怎么也無法入睡；明明想早睡，但睡但還是長算主動熬夜；明明睡著了，卻總在凌晨三四點醒來......每當夜幕降臨，熬夜總有一些人飽受各類睡眠問題困擾。晚睡晚起服用褪黑素、但睡快3百姓彩票午睡、長(chang)算周末補(bu)覺(jue)也成了(le)睡眠(mian)障礙者對抗失眠(mian)、熬夜緩解(jie)疲勞的晚睡晚起常(chang)用方(fang)式。

為什(shen)么很困但(dan)很難睡(shui)(shui)著？晚睡(shui)(shui)晚起(qi)算(suan)熬(ao)夜(ye)嗎？睡(shui)(shui)不好(hao)，但(dan)睡(shui)(shui)午睡(shui)(shui)或周末補覺可行嗎？褪(tun)黑素(su)是(shi)長算(suan)否真的有用？中新(xin)健康采訪(fang)了首都醫科大學附(fu)屬北京(jing)安定醫院副主任(ren)醫師、心理測(ce)查科主任(ren)孟繁強(qiang)。熬(ao)夜(ye)

睡眠障礙人群有哪些變化？

醫生：呈年輕化趨勢

睡(shui)眠(mian)(mian)不好(hao)正成(cheng)(cheng)為(wei)(wei)越(yue)來越(yue)多人的晚睡(shui)晚起(qi)健康困(kun)擾。《健康中(zhong)國行動(2019—2030年(nian))》顯示，但(dan)睡(shui)我國成(cheng)(cheng)人每(mei)日平均睡(shui)眠(mian)(mian)時(shi)間(jian)為(wei)(wei)6.5小時(shi)。長算根據中(zhong)國睡(shui)眠(mian)(mian)研(yan)究會的調查數(shu)據，中(zhong)國成(cheng)(cheng)年(nian)人失眠(mian)(mian)發生率達38.2%。

孟繁強感覺到，近年來主動就診的睡眠障礙患者逐漸增多，過去人們對睡眠問題的關注和認知度較低，但現在越來越多人認識到失眠是百姓彩票大廳一種疾病，選擇來醫院就診(zhen)。

資料圖：山西太原，民眾在專業催眠師的引導下睡覺，釋放壓力。韋亮 攝

病(bing)人(ren)(ren)的(de)年(nian)齡(ling)構成也有(you)變(bian)化。據他介紹，睡(shui)眠(mian)(mian)障礙群(qun)體中，初中生(sheng)、高中生(sheng)、大學生(sheng)等年(nian)輕(qing)人(ren)(ren)的(de)比(bi)例在增長(chang)。學習壓(ya)力大、生(sheng)活節奏快、電(dian)子產品使用多等因素都可(ke)能(neng)導致睡(shui)眠(mian)(mian)問題。另外，中老年(nian)人(ren)(ren)、孕產婦、慢性疾病(bing)患者(zhe)、長(chang)期過度疲勞的(de)人(ren)(ren)、飲食不規律(lv)者(zhe)也更可(ke)能(neng)出現(xian)睡(shui)眠(mian)(mian)問題。

孟繁強介紹，百姓彩票官網登錄睡(shui)眠(mian)障(zhang)礙的范(fan)圍較廣，“睡(shui)不著、睡(shui)不醒(xing)、睡(shui)不好”都是其主要表(biao)現。他提醒(xing)，除了入(ru)睡(shui)困難，入(ru)睡(shui)很快但經常(chang)早醒(xing)也可能是睡(shui)眠(mian)障(zhang)礙，需要警惕是否出現了焦慮、抑郁(yu)等情緒方面(mian)的問題。

為什么很困但很難睡著？

醫生：與床建立了錯誤連接

生活中，很多(duo)人明明很困，躺在床(chuang)上卻翻來覆去(qu)睡(shui)不著。孟(meng)繁強表示，有時身體上感(gan)覺(jue)比較困，但(dan)大腦其實還是有些活躍的，還沒有達到一個該(gai)睡(shui)的狀態，不一定(ding)馬上就(jiu)能睡(shui)著，可以再給自(zi)己(ji)一些時間。

他指(zhi)出(chu)，白天(tian)的(de)過(guo)度刺(ci)激，睡(shui)(shui)前經常使用電子產品，晚(wan)上(shang)吃(chi)太多，都會(hui)導(dao)致人(ren)(ren)躺在(zai)床上(shang)很難(nan)放松。另外，有些人(ren)(ren)會(hui)把所有注意力集中在(zai)“我要馬(ma)上(shang)入睡(shui)(shui)”上(shang)，這(zhe)樣反而更難(nan)睡(shui)(shui)著。還有人(ren)(ren)睡(shui)(shui)前喜歡在(zai)床上(shang)想一些事情，過(guo)度的(de)思考也是導(dao)致出(chu)現睡(shui)(shui)眠(mian)問題(ti)的(de)因素之一。

資料圖：市民用露天大睡公益行為藝術的方式迎接世界睡眠日的到來。 陳超 攝

“沒有失眠的人一(yi)看到床就(jiu)會(hui)覺得很踏實(shi)，這是(shi)跟床有一(yi)個好(hao)的連接(jie)。但如果經(jing)常在(zai)床上思考問題，之后躺(tang)在(zai)床上也會(hui)不自覺地去思考，這就(jiu)是(shi)一(yi)個錯誤的、不好(hao)的連接(jie)。”孟繁強說。

他建(jian)議(yi)，如果(guo)有些(xie)事情需要規劃思(si)考，建(jian)議(yi)在書房等場所進行，甚至(zhi)可以做些(xie)筆記，當合上(shang)本(ben)子之后(hou)，這些(xie)事情都(dou)交給明天了，不(bu)要在床上(shang)去(qu)想。

晚睡晚起算熬夜嗎？

醫生：要看睡眠時長及是否規律

有些(xie)人習慣(guan)晚睡晚起，但睡眠時長并不短，是否算熬夜？

孟繁強指出，對于熬夜(ye)的一(yi)個普遍定(ding)義是(shi)主動性(xing)地晚睡，且總睡眠時長(chang)(chang)不足。“如果一(yi)個人之前(qian)都是(shi)11點(dian)睡，最近很長(chang)(chang)一(yi)段時間都改成了1點(dian)睡，但(dan)起床(chuang)(chuang)時間也推(tui)遲了，每天睡覺(jue)、起床(chuang)(chuang)時間都很規律，睡眠也沒有受到明顯破壞，比如半夜(ye)經常醒來，這(zhe)種情(qing)況對身(shen)體的影響就不是(shi)特(te)別大。”

針(zhen)對“8小(xiao)時(shi)(shi)是好睡(shui)眠的判(pan)斷標(biao)準(zhun)(zhun)”這(zhe)一(yi)說法(fa)，孟繁(fan)強稱，每(mei)個(ge)(ge)(ge)人的睡(shui)眠需求(qiu)是不一(yi)樣的。對于多數成年(nian)人來說，只需要睡(shui)7個(ge)(ge)(ge)小(xiao)時(shi)(shi)左右。好睡(shui)眠最主要的一(yi)個(ge)(ge)(ge)判(pan)斷標(biao)準(zhun)(zhun)還是看(kan)起床之后是不是感覺精神飽滿、體(ti)力恢復，而不是單純看(kan)時(shi)(shi)長(chang)。

褪黑素能治失眠？

醫生：幫助不大，不要盲目服用

自行購(gou)買、服(fu)用(yong)褪黑(hei)素是(shi)不少(shao)睡眠障礙(ai)者的(de)選擇。不過，孟繁強建議(yi)，不要盲目地(di)去服(fu)用(yong)褪黑(hei)素。他指出，褪黑(hei)素本身(shen)是(shi)保健(jian)品，不能替代(dai)藥物(wu)或(huo)一些非藥物(wu)的(de)治療。

“一些倒班、倒時差的人偶爾補充(chong)一點褪黑(hei)素是沒(mei)問題的，但其他時候，額外補充(chong)褪黑(hei)素對于入睡困難、失眠(mian)障礙幫助(zhu)不(bu)大。如果長期使用，可(ke)能(neng)也(ye)會有一些不(bu)良反應(ying)，比(bi)如經常頭疼、眩暈(yun)。目前國內也(ye)沒(mei)有任何權威的指南推薦褪黑(hei)素用來治療失眠(mian)。”孟繁強說。

那么，出現睡(shui)(shui)眠(mian)(mian)(mian)問題，什么情況(kuang)下建議就(jiu)醫？孟繁強指出，很少有(you)單純的(de)失(shi)眠(mian)(mian)(mian)問題，失(shi)眠(mian)(mian)(mian)是往往是由于一些其他(ta)因(yin)素導致的(de)，比如情緒(xu)問題、生活不規律、睡(shui)(shui)眠(mian)(mian)(mian)呼(hu)吸問題等(deng)(deng)等(deng)(deng)。

他(ta)建議，出(chu)現睡眠問題可(ke)以先(xian)尋找(zhao)一下原因，嘗試自(zi)我調試。如果調整完情(qing)(qing)況未(wei)見好轉(zhuan)，甚至白天的生活(huo)受(shou)到明(ming)顯影響，這種情(qing)(qing)況建議去醫院就診(zhen)。

資料圖：一位醫生對患者睡眠時的數據進行監測。楊迪 攝

午睡、周末補覺有用嗎？

醫生：不建議失眠者過度補覺

為(wei)了盡量(liang)減少睡(shui)(shui)眠不足(zu)帶來(lai)的傷害，有些人會選(xuan)擇睡(shui)(shui)午覺或者(zhe)在周(zhou)末補覺。

孟繁(fan)強指出，午睡本(ben)身(shen)可(ke)以緩解疲勞(lao)，提(ti)高下午工作效(xiao)率，但(dan)并(bing)非所有人都適合(he)。失眠患者就(jiu)不(bu)適合(he)長(chang)時間午睡，建議將時長(chang)控制在三(san)四十分鐘，盡量不(bu)要讓(rang)自(zi)己進入深(shen)睡眠的狀(zhuang)態。

對于周(zhou)末(mo)補(bu)覺(jue)，孟繁強提醒，要(yao)(yao)適度。“比如一(yi)個(ge)人(ren)每天都7點(dian)起(qi)床，周(zhou)末(mo)的(de)時候8點(dian)起(qi)床，延遲不超過一(yi)個(ge)小時是(shi)可以的(de)，中午(wu)補(bu)覺(jue)也要(yao)(yao)控制在三四十分鐘，不要(yao)(yao)一(yi)睡(shui)睡(shui)半天。(長時間的(de)補(bu)覺(jue))對于睡(shui)眠情況良好的(de)人(ren)是(shi)可以的(de)，但如果(guo)是(shi)長期睡(shui)眠不好的(de)人(ren)，這么補(bu)覺(jue)反(fan)而會讓他下一(yi)周(zhou)整個(ge)的(de)睡(shui)眠節奏發(fa)生變化。”

睡不著和主動熬夜哪個危害大？

醫生：前者情緒困擾可能更多

孟(meng)繁(fan)強表示，睡不(bu)(bu)(bu)著和主(zhu)動熬夜的(de)最終(zhong)結(jie)果都是整體(ti)的(de)睡眠時間(jian)變少(shao)，進而必(bi)然會影響(xiang)患者的(de)免疫力、記憶(yi)力等，對身體(ti)都是有害的(de)。不(bu)(bu)(bu)同之處在于(yu)，與主(zhu)動熬夜相比(bi)，晚上睡不(bu)(bu)(bu)著的(de)人可能更多地會產生一些情緒方面(mian)的(de)困(kun)擾，比(bi)如焦慮、不(bu)(bu)(bu)安等。

如何擁有(you)好的睡(shui)眠？孟(meng)繁強(qiang)提出了三點建(jian)議。首先(xian)，規律作息很重要。相較于入睡(shui)時(shi)(shi)間，起(qi)床(chuang)時(shi)(shi)間更容易控(kong)制，在一(yi)個周(zhou)期內(nei)起(qi)床(chuang)時(shi)(shi)間相對(dui)穩定(ding)的情(qing)況下，入睡(shui)速度(du)、睡(shui)眠質量都可能會有(you)更好的保證。

其(qi)次，在睡眠習慣(guan)上(shang)，要(yao)把(ba)床(chuang)當睡覺的(de)工具(ju)，刷手機等其(qi)他的(de)娛樂(le)方式盡量選擇不(bu)在床(chuang)上(shang)去做，這樣床(chuang)才能跟睡眠有一(yi)個好的(de)連(lian)接。睡前至少要(yao)給自己(ji)半小時(shi)(shi)到一(yi)小時(shi)(shi)的(de)緩沖時(shi)(shi)間(jian)，放下(xia)手機，靜下(xia)來，在床(chuang)上(shang)躺的(de)時(shi)(shi)間(jian)也不(bu)要(yao)過久(jiu)。

最后，適度的運(yun)動對(dui)于睡眠會有一定幫(bang)助，能(neng)調節情緒(xu)、緩解壓力、讓身體更放松，但不建(jian)議(yi)在睡前(qian)兩三(san)個(ge)小時(shi)去運(yun)動，因為睡覺之前(qian)需要一個(ge)慢下(xia)來的、緩沖(chong)的過程。(完)