如果說放假前(qian)的(de)不想下午是(shi)假期最美(mei)好的(de)時刻，那年后(hou)開工第一天可(ke)能就(jiu)是(shi)上班打工人不得不經歷的(de)陣痛。

一個朋(peng)友(you)開(kai)工前(qian)一天就含淚給我(wo)分享了劉(liu)瑜老(lao)師(shi)的(de)心理學原文(wen)章《干一行(xing)，恨(hen)一行(xing)》，不想她(ta)在里面 " 揭秘(mi) " 被人羨慕的(de)上班學術工作的(de)真相：

為了生計，我不得不繼續 " 做學問 "，心理學原百姓彩票紅按(an)說(shuo)是不想個(ge)不錯的(de)職業，但我想告訴(su)你(ni)們一(yi)個(ge)秘(mi)密(mi)，上班(ban)有的(de)心(xin)(xin)理(li)學原(yuan)時候，尤(you)其是不想坐在 " 學術會議(yi) " 當(dang)中的(de)時候，我特(te)別(bie)、上班(ban)特(te)別(bie)、心(xin)(xin)理(li)學原(yuan)特(te)別(bie)想尖叫。不想

這種時不時就會(hui)來(lai)一次(ci)的上班(ban) " 不想上班(ban) " 情緒，很可(ke)能(neng)就是心理(li)學原 " 職業倦怠 "。

什么是職業倦怠？

職業倦怠第一次出現在心理學領域是在 1974 年，當時一個叫赫伯特 · 弗羅伊登貝格爾 的美國心理學家在一篇論文中描述了倦怠這一現象，這基于他對一家戒毒所的百姓彩票最新網址志愿者的觀察：

很多(duo)志愿(yuan)者一(yi)開(kai)始對工(gong)作熱情滿滿，希望竭盡全力幫(bang)助(zhu)他人，但(dan)后來卻變得非常沮喪(sang)疲憊，很難(nan)控(kong)制情緒(xu)，有的還出現了(le)頭痛、失眠(mian)等身(shen)體癥(zheng)狀(zhuang)。

在這篇論文里，赫伯特把倦怠稱為一種" 嚴重的職業傷害 "，有時，它意味(wei)著一種(zhong) " 真正的損失 "：

你失去(qu)了內心珍視(shi)的(de)一些東西——你最(zui)初從事這(zhe)個職業的(de)動機，這(zhe)會帶來憤怒(nu)和悲(bei)傷，而這(zhe)是很難(nan)克服的(de)。

后來，另一(yi)個(ge)美國心理學家克里(li)斯蒂(di)娜 · 馬斯拉(la)(la)赫和她的(de)同事們對倦(juan)怠展開了(le)進(jin)一(yi)步的(de)研(yan)究(jiu)。根據著名(ming)的(de)馬斯拉(la)(la)赫倦(juan)怠量表(biao)，職業倦(juan)怠主(zhu)要有(you)這三個(ge)方(fang)面的(de)表(biao)現：

1. 嚴重(zhong)的疲勞(lao)感

包括身體不適和情緒耗竭，比如睡眠困難、注意力不集中、百姓彩票怎么買記憶力下降；

感覺(jue) " 心好累(lei) "，明(ming)明(ming)有能力(li)做一項工作卻沒有動力(li)去做，經(jing)常出現辭職的想法……

2. 去人格化

主動把自(zi)己(ji) " 工具人化 "，覺(jue)得(de)自(zi)己(ji)的想法(fa)和感受不重要，對周遭環境產生不了影響；

拉遠自己(ji)跟工作、客戶和同事的情感距離，在工作中顯得冷漠、憤世嫉俗。

3. 低效能

不能在工作中(zhong)獲得成就感(gan)，工作效率降低，無助感(gan)加(jia)強(qiang)。

如果(guo)你有幾天在工作中又(you)(you)累又(you)(you)不(bu)(bu)開心(xin)，看誰都(dou)不(bu)(bu)順眼，效率也變低了(le)——那很有可能就是倦怠了(le)。

圖 /《無法成為(wei)野獸的我(wo)們》

為什么會倦怠？

馬斯拉赫說，職業倦怠是一種對工作中慢性情緒和人際壓力源的一種長期反應——也就是說，倦怠是一個信號，人跟工作的關系出現了問題。

那(nei)么在尋找倦怠(dai)的(de)(de)原(yuan)(yuan)因(yin)時我們就要看兩個方面：向(xiang)內看個體的(de)(de)原(yuan)(yuan)因(yin)，向(xiang)外(wai)看工作的(de)(de)原(yuan)(yuan)因(yin)。

1. 人格因素

有研究表明(ming)，人(ren)格因素與倦(juan)怠有重要相關性。

比如，情(qing)緒(xu)穩(wen)定性、感受世界的(de)方(fang)式是積(ji)極(ji)還(huan)是消極(ji)，這些(xie)因素(su)會跟倦怠的(de)表現之一 " 情(qing)緒(xu)耗竭 " 有很強(qiang)的(de)相關性。

2. 認知方式

有研究(jiu)發現，倦怠(dai)跟一些(xie)典型的 " 抑郁認知風格 " 有關，比如過(guo)度(du)依賴外部認可、完美主義、悲(bei)觀歸因、反芻等。

3. 應對壓力的方式

有(you)研究(jiu)表明，抗壓能力跟倦(juan)怠的三個維度都呈負相關(guan)。馬斯(si)拉赫提到(dao)過，習慣用防御、被(bei)動(dong)的方式(shi)應(ying)對壓力事(shi)件的人(ren)更容易倦(juan)怠，而積極主動(dong)應(ying)對的人(ren)則更少倦(juan)怠。

4. 自尊水平

根據(ju)馬斯拉(la)赫的研究，量表中三個倦怠維度(du)都跟(gen)較(jiao)低的自尊有(you)關。

馬斯(si)拉赫(he)和萊特(te) 用(yong) 6 個(ge)指標(biao)來評估人(ren)和工作的(de)(de)匹配度，如果我(wo)們存在(zai)一個(ge)或(huo)者多個(ge)與工作的(de)(de)不(bu)匹配，長期就(jiu)會(hui)產生倦(juan)怠。

1. 工作量超載

這是跟倦怠(dai)最(zui)直接相(xiang)關的因素(su)——工作量超出了自(zi)己(ji)能夠承擔的負荷；

另(ling)一種可(ke)(ke)能(neng)(neng)性是(shi)，工作(zuo)類型不適合自己(ji)——因為(wei)缺乏工作(zuo)需要的某種技能(neng)(neng)或特(te)質(zhi)，即使工作(zuo)量是(shi)合理(li)的，也可(ke)(ke)能(neng)(neng)出現耗(hao)竭(jie)感。

2. 缺乏控制感

指對自(zi)己(ji)的工作缺乏(fa)控制(zhi)，比如不能得到自(zi)己(ji)需要的資(zi)源，不能決定(ding)自(zi)己(ji)用哪種方式完成自(zi)己(ji)的工作。

3. 缺乏認可和獎勵

包括(kuo)經(jing)濟獎勵和內在獎勵。

4. 在工作中缺乏社會支持

包括(kuo)情感支持、工(gong)作(zuo)中的互(hu)助行為和從集(ji)體中得到的歸屬(shu)感。缺乏社會(hui)支持，尤其是在工(gong)作(zuo)中存在與他人長(chang)期未解決的沖突，會(hui)增(zeng)加工(gong)作(zuo)中的挫敗感。

5. 最后兩個：缺乏公平感 & 價值觀沖突

當人們覺得自己在工作中缺乏公平(ping)感，或者一些(xie)工作任(ren)務違背了自己的(de)價值(zhi)觀時，更容(rong)易(yi)出現倦怠感。

除了上面兩類(lei)原因，職業(ye)倦怠還(huan)可能(neng)跟更大的(de)背景有關，比(bi)如社會文化和(he)經濟的(de)因素(su)。

馬斯拉赫就指出，現代社會資源分配方式和組織的變化會讓打工人們產生一種 " 心理契約 " 被違背的感覺：

" 現在(zai)員工被期望(wang)在(zai)時間、努力、技能和靈(ling)活(huo)性方面付出更多(duo)，而在(zai)職(zhi)業機會、終身就業、工作(zuo)保(bao)障方面卻得到更少(shao)的(de)回報。違反心理契約可(ke)能會產生倦怠。"

工作滿(man)足不了自己的(de)(de)期(qi)望，付出很多卻沒有得到預期(qi)的(de)(de)回報——倦怠的(de)(de)產生也就是合情合理的(de)(de)了。

職業倦怠怎么辦 ?

關于如何應對職(zhi)業(ye)倦怠，大多數研究都(dou)集中在 " 個人(ren)怎么(me)做 " 上，但馬斯拉赫指(zhi)出(chu)，因為(wei)倦怠涉(she)及(ji)工作和其他外部原因，僅(jin)僅(jin)靠自己，其實很(hen)難從根本上解(jie)決(jue)。

而(er)且(qie)因為相比于生活和其他領域(yu)，人對工作場所的控制要(yao)小得多，所以一(yi)些(xie)個人策略是(shi)不是(shi)真的有效，也(ye)會(hui)受到具(ju)體(ti)環境的影(ying)響。

這可能說明，在解決倦怠這個事情上，選擇比努力更重要—— 盡可能選擇(ze)一(yi)個在各方面跟自己匹配度(du)比較(jiao)高的工作環(huan)境，產生倦怠的可能性(xing)也(ye)就低一(yi)些。

但回到現實，大多數情(qing)況下(xia)咱也只能從個人層(ceng)面應(ying)對(dui)(dui)。下(xia)面是一些可(ke)以(yi)預防 / 應(ying)對(dui)(dui)倦怠的小(xiao)建議：

1. 做點新鮮事

跟管理者溝通，讓自(zi)己(ji)做(zuo)一(yi)些跟自(zi)己(ji)常規工作不一(yi)樣的事，給工作注(zhu)入新鮮感。

2. 主動休息

像(xiang)安(an)(an)排工作(zuo)任務一樣為自(zi)己安(an)(an)排休息的時間(jian)，了解和覺察自(zi)己的精(jing)力情況，在(zai) " 耗能過(guo)大 " 之前主動充電。

3. 創造支持性的工作環境

如果(guo)可以，主動給自己建立一個同事間的支持(chi)互助網絡(luo)，在群體中感受到(dao)歸屬感會(hui)有效(xiao)預(yu)防倦怠。

4. 給自己安排一段 " 輸入時間 "

比(bi)如閱讀跟專業(ye)相關(guan)的書、參加研(yan)討會和培訓課程，這能(neng)幫你重新找回工(gong)作的深層動(dong)力。

5. 認知行為療法

在個人(ren)層面，認(ren)知行為療法被認(ren)為是應對倦(juan)怠的(de)最有(you)效的(de)方法。

6. 增加對工作的控制感

2007 年的(de)(de)一項研究發現，當人們感(gan)覺自(zi)己對工(gong)(gong)作(zuo)有更(geng)大的(de)(de)掌控感(gan)：比如能自(zi)主(zhu)安(an)排工(gong)(gong)作(zuo)順序和節奏，實踐自(zi)己的(de)(de)想法(fa)時，倦怠感(gan)會(hui)有明顯的(de)(de)緩解。

7. 不能掌控工作，你還可以掌控生活

如(ru)果這些個(ge)人策(ce)略仍然不能(neng)緩解倦(juan)怠(dai)，認識到(dao)工作只是(shi)構成(cheng)自己生(sheng)活的一部分(fen)，主動(dong)調整工作在生(sheng)活中的比(bi)例(li)，為身心健康(kang)、朋友親人等關(guan)系、興趣愛好留出更(geng)大空間，也是(shi)一種(zhong)好方法——如(ru)果工作沒那(nei)么讓(rang)你開(kai)心，你完全(quan)可以(yi)用其他途(tu)徑建(jian)立自己生(sheng)活的秩(zhi)序。

這可能是 " 逃離倦怠 " 的一條心法：在履行 " 打工人 " 的職責之前，首先意識到一個是一個獨立、鮮活、有獨特需求和感受的 " 人 " ——工作不是最終的目的，你才是目的。

當你開(kai)始重視自(zi)己，周圍的環境也會給(gei)你回(hui)應。

最(zui)后，希望(wang)不(bu)管在工作(zuo)里還是在生活的(de)(de)任何(he)領域，你都可以有一種 " 重視自己 " 的(de)(de)決心(xin)。

圖 /《我(wo)，到點下班》