當我們的得早父母上了年紀后，幾乎都會出現一個共同的可改百姓神彩票現象：睡得少，醒得早。睡得少醒善睡

《中國睡眠(mian)研(yan)究報告（2022）》顯(xian)示，得(de)早(zao)2021年我國居民每天平均睡眠(mian)時長(chang)為(wei)7.06小(xiao)時，可改42%的睡得(de)少醒善睡老年人入睡時長(chang)超過半(ban)小(xiao)時，失(shi)眠(mian)率高達21%。得(de)早(zao)

對于大多數人來說，可改睡眠周期是睡得少醒善睡遵循太陽的變化。隨著日光出現和溫度升高，得早我們醒來；隨著黑暗降臨，可改核心體溫下降，身體會產生一種促進睡眠的百姓彩票官網登錄激素(su)，稱為(wei)褪黑素(su)，我們就會(hui)想(xiang)睡(shui)覺。

這種日常模式被稱為晝夜節律，即(ji)人(ren)受白天(tian)黑夜的(de)變化產生(sheng)的(de)節奏，以(yi)24小時(shi)為(wei)一個周期，由大腦中(zhong)的(de)一個主時(shi)鐘——視交叉(cha)上(shang)核(he)(he)控(kong)制。視交叉(cha)上(shang)核(he)(he)位于下丘腦，它根(gen)據(ju)光線(xian)和溫度等線(xian)索，告訴我們的(de)身體何時(shi)睡覺、何時(shi)進(jin)食(shi)以(yi)及何時(shi)最活躍，其實可(ke)以(yi)簡單理(li)解為(wei)生(sheng)物鐘。

晝夜節律在我們的一生中會發生變化，在青少年時期達到最晚入睡時間，之后入睡時間隨著年齡的增長逐漸提前。晝夜節律的變化是(shi)老年人睡眠問題的常見原(yuan)因。

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為什么人越老，百姓彩票最新網址覺越少？

可能是因為這幾點

從60至65歲開始，晝夜(ye)節律變得更早，這(zhe)意(yi)味著老(lao)年(nian)人在早上(shang)醒(xing)得更早，并且在傍晚更早感到(dao)困倦(juan)。這(zhe)些變化是漸進的。

有研究表明，從中年開始，晝夜節律每十年大約提前半小時，即入睡時間和睡醒時間都隨之提前。也就是說，多數老年人的生物鐘是需要在晚上7點或8點就需要睡覺，并在次日凌晨3點或4點自然醒來。

而且隨著(zhu)年(nian)齡的增長(chang)，老年(nian)人對晝夜(ye)節律的變(bian)化反(fan)應(ying)更為(wei)明顯，如(ru)果他們(men)不在(zai)特定的時間睡(shui)覺，就會(hui)導致睡(shui)眠不安(an)穩。

但很多老人覺得早上醒太早是睡太早導致的，于是選擇晚幾個小時上床睡覺。不幸的是，生物鐘仍然會在凌晨3點左右發出喚醒信號，而導致睡眠受到干擾。這就導致了更(geng)糟的結果(guo)——睡得晚卻醒得早，睡眠時長(chang)和(he)睡眠質量都被影響。

睡眠包括幾個階段：

淺睡眠（N1）

稍深度睡眠（N2）

深度睡眠（N3）

快速眼動（REM）睡眠(mian)階段(duan)

在(zai)(zai)睡眠(mian)(mian)(mian)質量(liang)方面，老年(nian)人在(zai)(zai)輕度(du)睡眠(mian)(mian)(mian)中度(du)過(guo)的(de)時(shi)間更長，而在(zai)(zai)深(shen)度(du)睡眠(mian)(mian)(mian)和快速眼動睡眠(mian)(mian)(mian)中度(du)過(guo)的(de)時(shi)間更少。輕度(du)睡眠(mian)(mian)(mian)不夠休息，所以普通老年(nian)人一晚(wan)上會(hui)醒來三到四(si)次(ci)。

與年輕人相比，老年人醒來和入睡更為突然，這會讓老人感覺大部分時間都在清醒中度過，覺得自己這一宿沒咋睡。

一般來說，白天小睡是應對睡眠不足的常見方法。然而，白天小睡也可能會讓夜間入睡變得更加困難。它(ta)們推遲了在夜晚就寢的(de)時間，為另(ling)一個(ge)不眠之(zhi)夜鋪(pu)墊——形成(cheng)惡性循環。

總體而言，與年輕人相比，老年人平均睡眠時間要少得多，大多數老年人每晚只睡六個半到七個小時，沒有達到建議的7~8小時。當然，老年人似乎也更難適應新的睡眠節奏，因此改變他們的時間表可能更難管理。

雖(sui)然隨著年齡的增(zeng)長經歷睡(shui)眠問題是正常的，但晝(zhou)夜節(jie)律的嚴重變化可能是阿(a)爾(er)茨海默病早期的跡象。

當然，除(chu)了晝夜節律，還(huan)有一些其他原因也會影響到老年的(de)睡眠(mian)質量：

①健康問題(ti)，如心(xin)臟(zang)病(bing)、關節炎和睡眠(mian)呼吸(xi)暫停可能(neng)導致老年(nian)人入睡和維持睡眠(mian)更加困難。

② 老(lao)年人常需服用的某些(xie)藥物，比如抗抑郁(yu)藥、降血壓藥和(he)止(zhi)痛(tong)藥，可能會(hui)對他們的睡眠(mian)產生負面影響。

③ 許(xu)多老年人每天的(de)日(ri)光暴露時間不足，通(tong)常只有(you)約一小時，而(er)充足的(de)日(ri)光暴露對于維持正常的(de)生物(wu)鐘是非(fei)常重要的(de)。

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人越老，覺越少

可能是光照(zhao)在影響晝(zhou)夜節律

目前，研究人(ren)員仍然不確定為什么晝(zhou)夜節律隨(sui)著年齡的增長而提前，但發現這(zhe)可能是生物和環(huan)境因素(su)的綜合作用。

夜間產生的褪黑素減少，老年人可能會感受到睡眠和清醒之間的區別減少。這導致他們夜(ye)間睡得(de)不那(nei)么沉，白天感(gan)覺(jue)(jue)更加困(kun)倦，白天補覺(jue)(jue)后，在(zai)深夜(ye)的睡眠質量又變差了，如此惡性循環。

由(you)于(yu)光(guang)線在調節(jie)(jie)晝(zhou)夜節(jie)(jie)律中(zhong)扮演著如此關鍵的角色，許多研(yan)究(jiu)都聚焦于(yu)隨著年齡增長光(guang)線暴露如何(he)變(bian)化。

還有(you)研究認為(wei)可(ke)能是“老化(hua)”的眼睛(jing)無法讓足夠多的光線進(jin)入，尤其(qi)是對(dui)調節晝夜節律很重要的短(duan)波光。也可(ke)能是因為(wei)在(zai)戶(hu)外(wai)的時間(jian)(jian)減少，而在(zai)較弱的人造(zao)光下(xia)的時間(jian)(jian)增多，這種光線對(dui)控制我們的睡眠周期不(bu)那么有(you)效。有(you)些白內障(zhang)患者(zhe)通過(guo)手術讓更多光線進(jin)入眼睛(jing)，似(si)乎改善了睡眠質(zhi)量。

對(dui)于養(yang)(yang)老(lao)(lao)(lao)院的(de)老(lao)(lao)(lao)年(nian)人來說，他們(men)可(ke)能(neng)在陽光(guang)下的(de)時(shi)間(jian)更少，活動也(ye)更少。長期(qi)在養(yang)(yang)老(lao)(lao)(lao)院住的(de)人在夜(ye)間(jian)受(shou)到(dao)噪音和(he)光(guang)線的(de)干(gan)擾(rao)，尤其(qi)是如果(guo)與他人共用房(fang)間(jian)的(de)情況。與非居住養(yang)(yang)老(lao)(lao)(lao)院的(de)老(lao)(lao)(lao)年(nian)人相比，養(yang)(yang)老(lao)(lao)(lao)院的(de)居民更可(ke)能(neng)遭受(shou)睡眠不佳(jia)的(de)困擾(rao)，可(ke)能(neng)會整(zheng)天(tian)處于昏昏欲睡的(de)狀態。

03

上了年紀覺變少

如何改善睡眠？

① 建立規律的睡眠習慣：每天(tian)固定時間上床(chuang)睡(shui)覺和起(qi)床(chuang)，有(you)助于調節生物鐘(zhong)。

② 創建舒適的睡眠環境：保持臥(wo)室(shi)黑暗、安靜(jing)和(he)涼爽，使用風(feng)扇或白噪(zao)音機器。

③ 白天曬太陽：如(ru)果想晚(wan)些(xie)時(shi)(shi)候(hou)睡覺，盡(jin)量不要(yao)在(zai)早晨時(shi)(shi)段(duan)接觸太多(duo)光線(xian)。相反(fan)，可以(yi)在(zai)傍晚(wan)散步或在(zai)一天晚(wan)些(xie)時(shi)(shi)候(hou)曬(shai)曬(shai)“夕陽”。這可以(yi)幫助延遲(chi)褪黑素的釋放，并“欺騙”你(ni)的身(shen)體，延遲(chi)就寢時(shi)(shi)間。

④ 限制白天小睡：如果需要小睡，應控(kong)制(zhi)在20~30分(fen)鐘之內(nei)，并且在下午早些時候進(jin)行。

⑤ 限制酒精和咖啡因：酒精和咖(ka)啡因(yin)可能會降低睡眠(mian)質量(liang)，減(jian)少快速眼動睡眠(mian)。

⑥ 咨詢醫生：如(ru)果(guo)睡眠問題(ti)持續存在，應(ying)咨詢醫生(sheng)，以排除或治(zhi)療任(ren)何潛在的健康問題(ti)，或者調整可能(neng)影響(xiang)睡眠的藥物。

⑦ 適量鍛煉：適當的身(shen)體活動可(ke)以幫助改善睡眠(mian)。例如散步、游泳、太極或(huo)瑜(yu)伽等。

與身體在特定時間睡(shui)覺的自然傾向作斗爭是(shi)(shi)非常困難的，因(yin)此隨著年齡(ling)增長獲得更好睡(shui)眠的最簡單方(fang)法可能(neng)是(shi)(shi)將睡(shui)眠模(mo)式(shi)提前。通過每天在同(tong)一(yi)時間上床睡(shui)覺和醒來，你可能(neng)能(neng)夠實現更深(shen)的睡(shui)眠。