外出旅游、為休踏青

或是息小心累膝蓋爬爬山、騎騎車

這些看似放松的壞(huai)的護膝休息方式

可能會累到你的膝蓋

01

久坐不動

放假，跟朋友聚在一起打牌，做好或者坐在電腦前打幾局游戲，為休是息小心累膝蓋百姓彩票首頁很多人都喜歡的(de)休息方(fang)式，但你知道(dao)嗎(ma)？久(jiu)坐時(shi)，壞的(de)護(hu)膝(xi)膝(xi)關節長時(shi)間(jian)處(chu)于高壓狀(zhuang)態，做好會(hui)(hui)加速軟骨磨損，為休大腿(tui)肌力量(liang)也會(hui)(hui)減弱，息小(xiao)心累(lei)膝(xi)蓋從(cong)而(er)縮短膝(xi)蓋“壽命”。壞的(de)護(hu)膝(xi)

建議：

每30分鐘～40分鐘起來喝口(kou)水，做好伸伸懶(lan)腰(yao)，為休活(huo)動一下身(shen)體。息小心累膝蓋

02

特種兵式旅游

放假時，壞的護膝也有一部分人會選擇外出旅游、百姓彩票首頁踏青(qing)，一走就是一天，步(bu)數甚至能(neng)突(tu)破3萬步(bu)！但持續性過度行走，會反復(fu)磨半月(yue)板，傷(shang)(shang)害膝關(guan)(guan)節(jie)。并(bing)且對于平時沒有什么運動習(xi)慣，且每天久坐的人(ren)群來(lai)說，腿部肌肉力量通(tong)常是不(bu)足(zu)的，突(tu)然長時間(jian)暴走，容易造(zao)成膝關(guan)(guan)節(jie)不(bu)穩定，從而出現(xian)膝蓋損傷(shang)(shang)。

建議：

外出旅游盡量穿舒適、合腳的運動鞋，避免穿高跟鞋、百姓彩票大廳皮鞋(xie)、拖鞋(xie)及(ji)不合腳的鞋(xie)子；

必要時可以戴上護(hu)膝(xi)(xi)和護(hu)踝，減少足底筋膜損傷及膝(xi)(xi)關節磨損的概率；

即使是旅游，每天走路最好(hao)也不要超過1萬步，出行(xing)過程(cheng)中如出現膝蓋痛、反復發作的足底(di)疼痛，應及時就醫；

長時間行(xing)走后(hou)要注意休息，回(hui)住處后(hou)要注意雙腿(tui)和(he)足部的(de)放松，比如(ru)用熱水泡泡腳、熱敷膝關節(jie)、抬(tai)高腿(tui)部和(he)拍打(da)、按摩腿(tui)腳。

03

爬山

上山(shan)時，膝蓋會承受自身體重約3倍的(de)重量；

下山(shan)時(shi)，膝蓋(gai)除了體重(zhong)還(huan)要承受著地的(de)沖擊力(li)，更會增加(jia)膝蓋(gai)磨(mo)損(sun)。

建議：

假期(qi)里偶爾爬(pa)(pa)一(yi)次(ci)(ci)山是可以的(de)，但不要(yao)一(yi)上來就追求爬(pa)(pa)很高的(de)山，或者是感到很累了也要(yao)堅持爬(pa)(pa)完，也不要(yao)連續每天都(dou)爬(pa)(pa)山，1個月爬(pa)(pa)山1次(ci)(ci)即可。

不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：

爬(pa)山前(qian)做好熱身運動(dong)；

上山(shan)時(shi)重心(xin)略微向前，下山(shan)時(shi)重心(xin)略微后傾；

手扶欄桿幫(bang)忙使勁或借助登山杖。

注意：

肥胖(pang)或膝關節不好的中(zhong)老年人要謹慎爬山，如果爬山時感(gan)到膝蓋不適，則不要堅(jian)持。

04

騎行

假期，也有不少(shao)人會選擇去戶(hu)外(wai)騎(qi)行(xing)(xing)，相對(dui)來說，騎(qi)行(xing)(xing)是一種對(dui)膝(xi)蓋比較友好(hao)的運動。騎(qi)行(xing)(xing)時，人體(ti)的體(ti)重主要壓在座(zuo)墊上，所以(yi)膝(xi)蓋受到(dao)的力相對(dui)來說較小，還有助(zhu)于增強膝(xi)關節周圍(wei)的肌肉。

但如(ru)果(guo)騎得太猛或采取一些錯誤的騎行姿勢，也對膝蓋有一定(ding)的健康隱(yin)患。

建議：

自行車座椅高度(du)調至：腳踏踩到(dao)最下端位置時，膝關(guan)節微(wei)彎約170°；

騎車中挺胸(xiong)抬頭，保持膝關節和(he)腳尖朝向前(qian)方；

保(bao)持勻(yun)速騎(qi)行，不要突然用(yong)力加大速度；

大腿發力(li)，用腳(jiao)掌前1/3踏腳(jiao)踏板。

不論什么樣的運(yun)(yun)動，運(yun)(yun)動完(wan)了(le)以后，膝關節(jie)疼痛持續超過(guo)兩個小時(shi)，就說明運(yun)(yun)動過(guo)量了(le)，需要(yao)減少(shao)運(yun)(yun)動量。

02

膝關節發出的“求救”信號

01

膝蓋疼痛

膝(xi)蓋疼痛(tong)的原因有(you)很多，比較常見的原因有(you)：

膝關節老化、退變；

膝關節損(sun)(sun)傷：如半月板損(sun)(sun)傷、肌腱損(sun)(sun)傷、韌帶損(sun)(sun)傷等(deng)；

各種關節炎(yan)：如骨性關節炎(yan)、類(lei)風濕(shi)關節炎(yan)等。

除(chu)此以外，膝(xi)關(guan)節感(gan)染、血管病變、腫(zhong)瘤(liu)等也(ye)可能會引起膝(xi)蓋(gai)疼(teng)痛。

02

膝關節有響聲

生(sheng)理性(xing)的清脆(cui)彈響，不(bu)伴有疼(teng)痛(tong)，可能是(shi)滑(hua)膜(mo)增生(sheng)；

膝關(guan)節發(fa)出“咯(ge)吱咯(ge)吱”的聲音(yin)，也就(jiu)是(shi)(shi)骨摩擦音(yin)，可能是(shi)(shi)退行性骨關(guan)節病(bing)、關(guan)節炎。

03

護膝做好這5點

01

控制體重

減(jian)輕體(ti)重能極大減(jian)少負(fu)重關(guan)節的(de)負(fu)擔，降低(di)膝關(guan)節磨(mo)損。建議日常保持低(di)油、低(di)脂、低(di)熱量飲(yin)食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

02

均衡營養，注意鈣劑攝入

建議日常飲(yin)食均(jun)衡、營養(yang)。通常情況下，對于健(jian)康的成年人來說，從牛(niu)奶(nai)、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

注意：

更年期(qi)女性、骨質疏(shu)松患者和(he)吸收能力較差(cha)的老人(ren)，建議在醫生指導下服用(yong)鈣(gai)片。

03

規范運動

對(dui)于健康成年人來說(shuo)，對(dui)關節比較(jiao)好的運(yun)動(dong)方案是運(yun)動(dong)前熱身(shen)10分(fen)鐘(zhong)，每天(tian)進行30分(fen)鐘(zhong)中等強度的體育鍛(duan)煉，每周不少于5天(tian)。

建議：

不(bu)同年(nian)齡段應匹(pi)配不(bu)同的運動(dong)強度，比如老年(nian)人可(ke)以適當減少運動(dong)強度，選擇走路(lu)、太極(ji)拳(quan)等(deng)低強度運動(dong)，避(bi)免運動(dong)損傷。

04

注意保暖

熱敷(fu)具有擴張(zhang)血(xue)管、改善局部血(xue)液(ye)循環、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙(jing)攣、松弛(chi)神經、改善筋腱柔軟度。

注意：

熱敷(fu)時溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓(shuan)性靜(jing)脈炎、外周血管疾病(bing)、局部皮膚(fu)外傷的人，不宜熱敷(fu)。

05

坐著抬腿就能護膝

膝后面（腘窩）緊(jin)靠凳(deng)緣坐于凳(deng)上，雙手放于體側(ce)做(zuo)支撐，呼氣時一側(ce)膝蓋伸直，吸(xi)氣時緩慢回到(dao)初始(shi)位(wei)置，每(mei)個(ge)動作(zuo)維(wei)持5秒(miao)～10秒(miao)，每(mei)組(zu)做(zuo)10個(ge)，左(zuo)右膝各做(zuo)2組(zu)～5組(zu)。

這個動作可以幫助增強伸(shen)膝肌群(qun)（股四(si)頭肌等）力(li)量及耐力(li)，膝關節(jie)沒有(you)嚴重病(bing)變、疼痛的人都可以嘗試。