農歷新春，新春下重家庭聚會、佳節好友出行都免不了“吃吃吃”，大快朵頤擔大快朵頤給腸胃增添了不少負擔，時候假期接近尾聲，讓腸是胃卸時候調整飲食了。

　　今天，新春(chun)下重我們邀請華東醫院(yuan)營(ying)養科的佳節(jie)陳艷秋主任(ren)醫師，來(lai)教大家幾個(ge)健康飲食的大快朵頤擔小妙招！

　　食物多樣，時候科學搭配

　　一日飲食應包括：谷類及薯類，讓腸動物性食物，胃卸豆類和堅果，新春下重蔬菜、佳節水果和菌(jun)藻類，大快朵(duo)頤擔以(yi)及烹調油(you)和調味品。同(tong)時，建議每天(tian)至少吃12種以(yi)上食物，每周(zhou)吃25種以(yi)上食物。

　　食(shi)物(wu)的選擇也有講究，比起(qi)精致谷物(wu)，全(quan)谷物(wu)含(han)有谷物(wu)全(quan)部(bu)天然營養成分，富含(han)賴氨酸的雜(za)豆與谷類食(shi)物(wu)搭配食(shi)用，還可提高谷類的營養價值。

　　建議早餐選擇燕麥粥、八寶粥、全(quan)麥(mai)面包等；午餐(can)和晚餐(can)可在大米中放些(xie)燕麥(mai)米、黑米、玉米糝、雜豆等，添加量以30%左右為宜，或選全(quan)麥(mai)粉做(zuo)的饅頭(tou)、面條(tiao)等。

　　多吃蔬果、奶類和大豆

　　日常飲(yin)食中，每天攝入不(bu)(bu)少(shao)于300克新鮮(xian)蔬菜(cai)，其中深色蔬菜(cai)占一半以(yi)上，且要(yao)保證每餐都有蔬菜(cai)。注意，蔬菜(cai)和水果的營養價值各(ge)有特(te)點，二者(zhe)不(bu)(bu)可互相替(ti)代，果汁(zhi)也不(bu)(bu)能代替(ti)新鮮(xian)水果。

　　建議每天飲(yin)1杯奶(nai)或相當(dang)于300毫(hao)升液態(tai)奶(nai)的奶(nai)制(zhi)品。乳糖(tang)(tang)不耐受的人群，可選擇(ze)酸奶(nai)、奶(nai)酪等發酵型奶(nai)制(zhi)品，或低乳糖(tang)(tang)奶(nai)，可少量(liang)多次(ci)飲(yin)用(yong)以達到(dao)每日推薦量(liang)，且不能(neng)空(kong)腹飲(yin)奶(nai)，要與其他谷(gu)類食(shi)物同時食(shi)用(yong)。

　　豆腐、豆腐干(gan)、豆漿(jiang)、百葉、腐竹等豆制(zhi)品(pin)，含有多種有益健(jian)康成分，對預防心(xin)血(xue)管疾病、骨質疏松，改善(shan)女(nv)性圍絕經期癥狀(zhuang)有積(ji)極作用。

　　適量吃魚、禽、蛋和瘦肉

　　魚類的脂(zhi)肪含(han)量相對(dui)較低(di)，且含(han)有較多的不飽(bao)和脂(zhi)肪酸，有些(xie)魚類還含(han)EPA和DHA，對(dui)預防(fang)血(xue)脂(zhi)異常、心血(xue)管疾病等(deng)有一定作用，可(ke)首選。

　　禽類脂(zhi)肪(fang)含量也(ye)相(xiang)對較低，其脂(zhi)肪(fang)酸組成優(you)于畜類脂(zhi)肪(fang)。

　　對(dui)健康人群(qun)來說，每天吃1個雞蛋(dan)對(dui)血清膽固醇水平的影響很小(xiao)，而帶來的營(ying)養效益遠高于此。建(jian)議每日(ri)吃1個雞蛋(dan)，蛋(dan)白和蛋(dan)黃都要吃。

　　少油少鹽，控制糖量

　　食(shi)物在烹飪時，煎、烤、炸(zha)可(ke)能會帶來更多健康風險，最好采(cai)用(yong)蒸、煮、燉(dun)、煨和炒的烹飪方法。若要煎、炸(zha)食(shi)物，可(ke)采(cai)用(yong)淀粉(fen)上漿掛糊等保護(hu)措施(shi)。

　　過量攝入鹽(yan)、烹調(diao)油(you)、糖會帶來很多健康問題。在烹飪(ren)菜肴時，可(ke)在快出鍋(guo)時或(huo)關火后再加鹽(yan)，這(zhe)樣(yang)能(neng)在保持同樣(yang)咸度的情(qing)況下，減少食鹽(yan)用(yong)量。

　　另外(wai)，可用醋、檸檬(meng)汁、香(xiang)料(liao)、姜等替代一部分鹽和醬油。

　　少喝含糖飲料和酒類

　　過多攝(she)入含糖飲料會增加齲齒(chi)、超重(zhong)肥胖、血脂異(yi)常的風險。日常生活中，不可把飲料當作水(shui)分(fen)的主要來源(yuan)，要多喝白開(kai)水(shui)或淡茶水(shui)。

　　成年人飲(yin)酒應(ying)盡可(ke)能飲(yin)用低度(du)酒，并控制在(zai)適當限量(liang)下。以酒精量(liang)計算，建議成年男性和女性一(yi)天的最大飲(yin)酒量(liang)，分(fen)別不超過25克和15克酒精。

　　25克(ke)(ke)酒(jiu)精(jing)相(xiang)當于啤酒(jiu)750毫(hao)升(sheng)或(huo)葡(pu)萄酒(jiu)250毫(hao)升(sheng)；15克(ke)(ke)酒(jiu)精(jing)相(xiang)當于啤酒(jiu)450毫(hao)升(sheng)或(huo)葡(pu)萄酒(jiu)150毫(hao)升(sheng)。