下蹲動作(zuo)(zuo)想必大(da)家都不陌生(sheng)，蹲作(zuo)(zuo)為簡單(dan)易懂(dong)的科學科學鍛(duan)煉方式，它(ta)可以(yi)很好(hao)地發展我們的健身健體下肢以(yi)及核心力量，但(dan)你知道如何才能完成(cheng)一個標(biao)準的周周下蹲動作(zuo)(zuo)嗎(ma)？

一起跟(gen)著視頻學習(xi)吧！

一個完整(zheng)的練丨(shu)下蹲動作需要注意(yi)哪些細(xi)節呢？跟(gen)我們一起(qi)來看看吧！

細節1：雙腳站距略寬于髖；

細節(jie)2：吸一(yi)口氣，自然下蹲(dun)，又養至(zhi)大腿與地面平(ping)行(xing)或以下位置

細(xi)節3：下蹲過程中保(bao)持背(bei)部平直

細節4：膝蓋與腳尖方向一致(zhi)

細節5：全(quan)腳掌貼(tie)地(di)；

細節6：蹲(dun)起(qi)的同時吐(tu)氣，回到起(qi)始(shi)姿勢。科學(xue)科學(xue)

有的朋友覺(jue)得：我腰不痛，腿也不抽筋(jin)，周(zhou)周(zhou)怎么(me)還是練丨做不了(le)一個標(biao)準的深(shen)蹲動作？

可能是你出現了其他功能障(zhang)礙(ai)的(de)問題。

讓我們來看看，每天下蹲過程中的又養三個常見身體部位的功能性問題

1、駝背(bei)(bei)：如果你下蹲時出(chu)現彎腰駝背(bei)(bei)，蹲這可能代表胸椎靈活(huo)性不足或(huo)背(bei)(bei)部肌肉需要加強鍛煉(lian)。

2、膝內扣：如果在下蹲過程中，你的大腿內收，膝蓋向內扣，腳尖與膝蓋方向不一致，那(nei)就需(xu)要增強(qiang)下肢外(wai)側肌肉的鍛煉(lian)了。

3、腳跟抬起：全腳掌無法貼(tie)地，這可能是踝關節靈活性不(bu)足的信號。

出現上述問(wen)題(ti)不要驚慌，我們可以通過特定的糾正性訓煉來幫助你(ni)恢復。

1、背部問題——貓(mao)式伸展

貓式伸展就是想象自己像貓一樣，進行背部的伸展與拱起，膝關節、髖關節呈90度。

手(shou)臂與(yu)軀干都呈90度(du)。

首先(xian)緩慢地吸(xi)一口(kou)氣，同(tong)時骨盆后傾，背(bei)部(bu)向(xiang)上(shang)拱起，仿佛(fo)將空氣吸(xi)到后背(bei)。

接著緩慢地吐(tu)氣，同(tong)時骨盆前傾，背部向下彎曲，將(jiang)氣息完全吐(tu)出(chu)。

2、背(bei)部(bu)問(wen)題——高腳杯深蹲

需要在(zai)胸前捧著啞鈴完成蹲起(qi)。

這樣可以(yi)(yi)讓上身，自主地去對抗(kang)這種(zhong)前傾的(de)(de)阻(zu)力，以(yi)(yi)建立正確的(de)(de)動作意識（如果家里沒有啞鈴，也可以(yi)(yi)選擇(ze)書(shu)本礦泉水(shui)瓶替代，重(zhong)量不宜過(guo)重(zhong)）。

3、下肢問題——彈力帶深蹲

需要(yao)將彈力(li)帶套在膝蓋(gai)上(shang)方的大腿處。

雙腳站距略寬于髖。

同時控制膝(xi)蓋的方向(xiang)與腳尖的方向(xiang)一致。

大(da)腿向外打開，不(bu)要因為彈力(li)帶的阻力(li)出現膝蓋內扣的情況。

如果沒有彈力帶(dai)的(de)話，也可以自(zi)己或者請朋友幫忙，將(jiang)雙手放在膝蓋外側，同時向內推，以此替代彈力帶(dai)向內的(de)阻力。

4、腳(jiao)跟(gen)抬起——臺階(jie)拉(la)伸

你只(zhi)需要(yao)一個臺(tai)階，前腳掌踩在(zai)臺(tai)階上。

膝(xi)蓋伸直，身體略(lve)微前傾，腳踝放松，使腳跟下(xia)降至最低處(chu)，保持(chi)15秒。

完(wan)成練(lian)習后使膝蓋彎曲，再(zai)進行拉伸。

5、腳跟(gen)抬起——腳踝功能訓練(lian)

單(dan)膝(xi)(xi)跪(gui)地(di)，前腿的膝(xi)(xi)關節呈90度；雙手按于(yu)膝(xi)(xi)蓋上(shang)方。

在保持腳后(hou)跟不離地(di)的情況下(xia)，盡可(ke)能地(di)將膝蓋(gai)向前頂，然后(hou)恢復原(yuan)位。

一旦你能標準完成深蹲，接下來的進階挑戰等你來接

1、高腳杯深蹲

糾正時(shi)我們已(yi)經學習過，進(jin)階訓練需要(yao)增(zeng)加負重噢！

2、杠鈴深蹲

起始時雙腳(jiao)略寬(kuan)于髖。

將杠鈴桿壓在斜方肌上，雙手握住(zhu)并穩(wen)定(ding)杠鈴。

下蹲(dun)時(shi)保持背部(bu)平直，膝蓋(gai)與腳(jiao)尖方向一致，腳(jiao)掌貼地，蹲(dun)起時(shi)軀干不(bu)能過分前(qian)傾。

下蹲的(de)好處很多，但下蹲動作中產生的(de)問題(ti)并不(bu)是(shi)一(yi)次糾(jiu)正性(xing)練習就能(neng)改善的(de)，每一(yi)次動作調整，都需(xu)要耐心堅持，可能(neng)需(xu)要幾(ji)天(tian)、幾(ji)周，甚至(zhi)更久的(de)時間。

細心傾聽身體(ti)的(de)感(gan)受，才能在健康的(de)道路上走得(de)更(geng)遠。

校對 盛媛媛