不少朋友在日常的跑后鍛煉活動中，可能經常會有這樣的渾身經歷，在間隔一段時間沒有進行跑步、酸痛力量練習等運動鍛煉之后，跑后忽然又重新開始跑步等鍛煉的渾身時候，在鍛煉后的酸痛百姓彩票首頁兩三天內，常常會有明顯的跑后肌肉反應，感覺到渾身肌肉酸痛。渾身有時候，酸痛這種酸痛感覺還特別明顯，跑后在進行日常生活活動時，渾身比如走路、酸痛上下樓梯或者抬臂拿物品等，跑后會明顯感覺到肌肉的渾身酸痛不適感。此外，酸痛一些經常跑步鍛煉的跑友，在開始增加跑量或者提高配速的時候，跑后的幾天里，也常常會體驗到這種肌肉酸痛感。百姓彩票首頁不過，隨著繼續的鍛(duan)煉，這(zhe)(zhe)種(zhong)肌(ji)肉酸(suan)痛(tong)(tong)感會逐漸地緩(huan)解(jie)消(xiao)失(shi)。那么，這(zhe)(zhe)種(zhong)跑步鍛(duan)煉活動(dong)后的渾(hun)身酸(suan)痛(tong)(tong)感，到(dao)底是怎么一回事兒呢？有(you)沒有(you)什么辦法來緩(huan)解(jie)或者預(yu)防(fang)這(zhe)(zhe)種(zhong)情況的發(fa)生？

一、跑后渾身酸痛的原因

您或許知道在跑步鍛煉過程中，我們的身體會產生一種叫做乳酸的物質。乳酸在體內的累積，會讓肢體變得酸沉，特別是跑步過程中的加速跑后，這種酸脹感更加的明顯，簡單讓人邁不開步子，實在是太難受了。那么，跑步鍛煉后第二天感覺到的渾身酸痛感，會不會也是乳酸積累造成的原因呢？一些朋友認為，跑步后的百姓彩票大廳渾身酸(suan)痛可能(neng)是由于乳酸(suan)的(de)積累，而且在渾身酸(suan)痛后，我(wo)們如果(guo)繼續堅持跑步鍛煉，能(neng)夠有(you)助于乳酸(suan)的(de)清除，使酸(suan)痛的(de)癥(zheng)狀得到緩(huan)解。如果(guo)，真(zhen)的(de)這樣去做的(de)話，有(you)時候是會(hui)達不到我(wo)們預期(qi)想法的(de)，反而會(hui)加重(zhong)肌肉的(de)酸(suan)痛感。

這(zhe)(zhe)其中的(de)(de)(de)(de)原(yuan)因是(shi)由于(yu)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)后(hou)的(de)(de)(de)(de)渾身酸(suan)(suan)痛(tong)，與跑(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)過程中的(de)(de)(de)(de)酸(suan)(suan)沉感是(shi)不(bu)一(yi)樣的(de)(de)(de)(de)。跑(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)過程中的(de)(de)(de)(de)酸(suan)(suan)沉感，主要是(shi)來自體(ti)內乳酸(suan)(suan)的(de)(de)(de)(de)積(ji)累，乳酸(suan)(suan)的(de)(de)(de)(de)堆積(ji)會(hui)讓大腿(tui)像灌了(le)鉛一(yi)樣，邁不(bu)動(dong)步(bu)(bu)(bu)(bu)伐，但是(shi)停止(zhi)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)后(hou)的(de)(de)(de)(de)幾個小時(shi)內，身體(ti)會(hui)將(jiang)乳酸(suan)(suan)從肌肉(rou)清(qing)除出去。因此(ci)，這(zhe)(zhe)并不(bu)是(shi)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)后(hou)渾身酸(suan)(suan)痛(tong)的(de)(de)(de)(de)主要原(yuan)因。在(zai)您剛(gang)開始(shi)嘗試(shi)增加跑(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)距(ju)離(li)或者(zhe)提(ti)高(gao)(gao)配(pei)速后(hou)所經歷的(de)(de)(de)(de)渾身酸(suan)(suan)痛(tong)，其實是(shi)一(yi)種(zhong)叫(jiao)做延遲(chi)性(xing)(xing)肌肉(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)的(de)(de)(de)(de)現(xian)(xian)象。當我(wo)們的(de)(de)(de)(de)身體(ti)經歷不(bu)熟悉(xi)的(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)運(yun)動(dong)，或者(zhe)進行高(gao)(gao)強度運(yun)動(dong)，比如離(li)心運(yun)動(dong)時(shi)（下(xia)(xia)坡(po)跑(pao)、下(xia)(xia)樓梯等），往(wang)往(wang)最容易出現(xian)(xian)延遲(chi)性(xing)(xing)肌肉(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)。這(zhe)(zhe)主要是(shi)由于(yu)這(zhe)(zhe)些運(yun)動(dong)使(shi)我(wo)們的(de)(de)(de)(de)肌纖維發生(sheng)(sheng)了(le)微觀層面的(de)(de)(de)(de)細微撕裂和發炎，甚至(zhi)覆蓋肌肉(rou)表(biao)面的(de)(de)(de)(de)筋膜也會(hui)出現(xian)(xian)微撕裂，這(zhe)(zhe)些變化引起了(le)酸(suan)(suan)痛(tong)感。當出現(xian)(xian)延遲(chi)性(xing)(xing)肌肉(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)時(shi)，我(wo)們的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)表(biao)現(xian)(xian)或者(zhe)其他(ta)日常生(sheng)(sheng)活活動(dong)表(biao)現(xian)(xian)會(hui)下(xia)(xia)降，比如我(wo)們坐下(xia)(xia)或者(zhe)走路等活動(dong)會(hui)變得困難(nan)。這(zhe)(zhe)種(zhong)肌肉(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)和炎癥癥狀(zhuang)，通常在(zai)鍛(duan)煉(lian)后(hou)的(de)(de)(de)(de)24至(zhi)72小時(shi)達到(dao)高(gao)(gao)峰，然后(hou)開始(shi)緩解(jie)，五到(dao)七(qi)天后(hou)消失。

二、跑后發生酸痛該如何緩解

跑(pao)步后(hou)的渾(hun)身(shen)酸痛(tong)(tong)是(shi)(shi)由于身(shen)體發生了微觀的肌纖維微細損(sun)傷(shang)，但是(shi)(shi)這(zhe)些微細損(sun)傷(shang)愈合后(hou)，將會(hui)使肌肉組(zu)織變(bian)得更加(jia)強(qiang)大。這(zhe)些肌肉酸痛(tong)(tong)現象，也是(shi)(shi)我們的身(shen)體正在適應鍛(duan)煉刺激和(he)組(zu)織轉(zhuan)變(bian)的跡象，從(cong)鍛(duan)煉效益角度而言，對于身(shen)體是(shi)(shi)非常有(you)益的。正如(ru)俗語所言，“沒(mei)有(you)痛(tong)(tong)苦，就沒(mei)有(you)收(shou)獲”。但是(shi)(shi)，酸痛(tong)(tong)帶來收(shou)益和(he)酸痛(tong)(tong)演變(bian)為受傷(shang)之間只(zhi)有(you)一線之隔，出現延(yan)遲性肌肉酸痛(tong)(tong)會(hui)觀察到肌肉力量和(he)運動(dong)表現的下降，雖然這(zhe)種下降可能(neng)是(shi)(shi)暫時(shi)的，但如(ru)果繼續進行高強(qiang)度的活動(dong)鍛(duan)煉，則極有(you)可能(neng)發生運動(dong)損(sun)傷(shang)。

延遲性(xing)(xing)肌(ji)(ji)肉酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)(tong)完全恢(hui)(hui)復需(xu)要時(shi)間(jian)，身體在(zai)劇烈(lie)運(yun)動(dong)后的(de)休息，可以(yi)給(gei)肌(ji)(ji)肉提供自我修復的(de)空間(jian)，但休息也并(bing)不意味著必須完全停止運(yun)動(dong)，積極的(de)主(zhu)動(dong)恢(hui)(hui)復是(shi)消(xiao)除延遲性(xing)(xing)肌(ji)(ji)肉酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)(tong)的(de)重(zhong)要策略(lve)。由于我們常常將(jiang)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步后的(de)酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)(tong)誤認為是(shi)乳酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)堆積，所以(yi)普(pu)遍認為跑(pao)(pao)(pao)(pao)步有助于消(xiao)除乳酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)，但實際(ji)情況是(shi)，當您(nin)在(zai)渾身酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)(tong)下跑(pao)(pao)(pao)(pao)步，剛(gang)開(kai)始跑(pao)(pao)(pao)(pao)步活動(dong)時(shi)，往(wang)往(wang)會(hui)感覺(jue)好(hao)一點兒，這主(zhu)要是(shi)由于運(yun)動(dong)對肌(ji)(ji)肉有一定(ding)的(de)鎮(zhen)痛(tong)(tong)(tong)(tong)作用。但是(shi)，跑(pao)(pao)(pao)(pao)步之后，酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)(tong)感會(hui)重(zhong)新明(ming)顯(xian)，甚至可能更(geng)糟。此(ci)外，在(zai)出現延遲性(xing)(xing)肌(ji)(ji)肉酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)(tong)時(shi)，堅持繼續(xu)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步，將(jiang)會(hui)改變運(yun)動(dong)過程(cheng)中的(de)肌(ji)(ji)肉募集模式，酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)(tong)將(jiang)使步態發(fa)生(sheng)變化，以(yi)補償(chang)部分肌(ji)(ji)群的(de)無力情況，這將(jiang)增加運(yun)動(dong)損傷的(de)風險。所以(yi)，當出現中度(du)至重(zhong)度(du)延遲性(xing)(xing)肌(ji)(ji)肉酸(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)(suan)痛(tong)(tong)(tong)(tong)的(de)時(shi)候，堅持進行長時(shi)間(jian)或劇烈(lie)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步鍛煉(lian)并(bing)不是(shi)一個好(hao)主(zhu)意。

一個好的(de)(de)經驗是(shi)，如(ru)果(guo)您發現跑步鍛(duan)煉(lian)后(hou)渾身(shen)(shen)酸痛(tong)情況比較嚴重，明(ming)(ming)顯影響(xiang)到(dao)(dao)了日常(chang)的(de)(de)生(sheng)活(huo)(huo)活(huo)(huo)動(dong)，那(nei)么，您應(ying)該(gai)休息一兩天。如(ru)果(guo)您只是(shi)感(gan)到(dao)(dao)輕(qing)度或中度酸痛(tong)，可以進行(xing)正常(chang)的(de)(de)生(sheng)活(huo)(huo)活(huo)(huo)動(dong)，那(nei)么一些(xie)(xie)低沖擊性(xing)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)是(shi)會(hui)緩(huan)解渾身(shen)(shen)酸痛(tong)癥(zheng)狀的(de)(de)，并且這些(xie)(xie)鍛(duan)煉(lian)，并不會(hui)影響(xiang)到(dao)(dao)肌(ji)肉組織的(de)(de)恢(hui)復速度。這些(xie)(xie)輕(qing)體(ti)力(li)鍛(duan)煉(lian)活(huo)(huo)動(dong)包括：（1）非常(chang)緩(huan)慢、柔和的(de)(de)慢跑；（2）勻速的(de)(de)快走；（3）瑜伽拉伸練(lian)習(xi)(xi)；（4）放松(song)地(di)騎車活(huo)(huo)動(dong)；（5）上部(bu)軀體(ti)的(de)(de)力(li)量練(lian)習(xi)(xi)等等。當然，如(ru)果(guo)您有泡沫軸的(de)(de)話，也可以進行(xing)一些(xie)(xie)泡沫軸的(de)(de)滾動(dong)按(an)摩練(lian)習(xi)(xi)，這些(xie)(xie)已(yi)被(bei)證(zheng)明(ming)(ming)有助于減輕(qing)疼痛(tong)，促進筋(jin)膜愈合。

三、跑步鍛煉，如何減輕酸痛發生

雖然跑步鍛(duan)煉(lian)后的(de)(de)渾(hun)身酸(suan)痛表明肌肉組織正在經(jing)歷一(yi)個適應(ying)的(de)(de)變化，并且隨著適應(ying)，在我們下(xia)一(yi)次(ci)進行(xing)相(xiang)同跑步運動時(shi)，將不會(hui)繼續出(chu)現(xian)明顯酸(suan)痛的(de)(de)癥狀(zhuang)。但是，當我們身體(ti)經(jing)歷明顯的(de)(de)延遲(chi)性肌肉酸(suan)痛癥狀(zhuang)時(shi)，這(zhe)種酸(suan)痛體(ti)驗可能會(hui)讓您(nin)印象深刻，打(da)消(xiao)今(jin)后繼續鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)念頭。為了避免出(chu)現(xian)這(zhe)種情況，有(you)些基本的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)原則(ze)可以(yi)用來參考，以(yi)防范或減(jian)少鍛(duan)煉(lian)后的(de)(de)渾(hun)身酸(suan)痛情況發(fa)生(sheng)。

1.循序漸進：在跑步(bu)鍛煉的計(ji)劃(hua)安排中，如果您準備增(zeng)加跑步(bu)距離(li)或者提(ti)高(gao)配速，請不要嘗試(shi)突然將距離(li)增(zeng)加過遠，速度提(ti)高(gao)過快。總體的原則是(shi)每周慢(man)慢(man)增(zeng)加跑距，或者逐(zhu)漸提(ti)高(gao)配速，您可以(yi)關注跑步(bu)訓(xun)練的一些方案計(ji)劃(hua)，循序漸進，逐(zhu)步(bu)提(ti)高(gao)跑步(bu)鍛煉的強(qiang)度。

2.交叉(cha)鍛(duan)煉(lian)：有些跑(pao)友，特別喜(xi)歡跑(pao)步鍛(duan)煉(lian)，幾乎每天都要去跑(pao)步。如果您的目(mu)標是每天保持鍛(duan)煉(lian)，那(nei)么，請嘗試將跑(pao)步鍛(duan)煉(lian)和力量練習、游泳、遠足等活(huo)動(dong)結(jie)合起(qi)來，交替進(jin)行(xing)鍛(duan)煉(lian)。

3.規(gui)(gui)律(lv)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)：延(yan)遲(chi)性肌肉(rou)(rou)酸痛(tong)通常是由(you)于新的(de)(de)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)活動或(huo)者(zhe)不熟悉的(de)(de)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)等(deng)壓力刺激的(de)(de)結(jie)果，三天打魚兩天曬網(wang)式(shi)的(de)(de)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)模式(shi)，可能會讓您反復體(ti)(ti)驗鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)后的(de)(de)渾身酸痛(tong)。如果堅持規(gui)(gui)律(lv)的(de)(de)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)習慣，那(nei)么將不容易出(chu)現延(yan)遲(chi)性肌肉(rou)(rou)酸痛(tong)。但這(zhe)并不是說一定(ding)要每天堅持鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)，而是要進(jin)行(xing)規(gui)(gui)律(lv)的(de)(de)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)日程安排，比如每隔一天或(huo)者(zhe)幾(ji)天鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)一次，這(zhe)將有(you)助于減少(shao)延(yan)遲(chi)性肌肉(rou)(rou)酸痛(tong)情況的(de)(de)發生。江蘇省體(ti)(ti)育科學(xue)研究所 王(wang)聰

校對 陶善工