一、什么是塑性“蝴蝶袖”

很多人,尤其是步入中年的女士,平常很少鍛煉?身體,手臂上堆積了厚厚的脂肪,手臂一動,脂肪就變成天然?的“蝴蝶袖”。“蝴蝶袖”原指一種法式浪漫柔美的小課服裝設計風格，兩袖寬松自然垂降，春季舉手投足間雙袖隨風飄逸，塑性如蝴蝶般優雅振翅的小課百姓彩票官網登錄模樣。現多用來形容上臂(bei)后方松垮下垂(chui)的春季(ji)贅肉。蝴蝶袖正好位于肱三頭(tou)肌（上臂(bei)后緣）的塑(su)性位置，即(ji)大臂(bei)內(nei)側腋窩下邊，小(xiao)課經(jing)常會(hui)生(sheng)(sheng)有兩片贅肉，春季(ji)我(wo)們形象的塑(su)性叫(jiao)它“蝴蝶袖”。因為肌肉面積大、小(xiao)課利用機(ji)會(hui)少，春季(ji)若非(fei)特別加強練習(xi)的塑(su)性話，即(ji)使是小(xiao)課天(tian)生(sheng)(sheng)麗質(zhi)的瘦美眉也經(jing)常會(hui)有這兩片軟(ruan)趴趴的肥(fei)肉，讓整個(ge)身材顯得(de)比(bi)較(jiao)臃腫，為蝴蝶袖所苦。

二、“蝴蝶袖”如何形成？

它的百姓神彩票形成(cheng)通(tong)常是由于多種因(yin)素的(de)影響(xiang)，包括生活方(fang)式(shi)、遺(yi)傳、飲(yin)食(shi)和激素水平等，在(zai)女性(xing)朋(peng)友中較為常見。

生活方(fang)式：缺乏(fa)運動(dong)和(he)體(ti)育(yu)鍛煉可能(neng)導致身(shen)體(ti)脂(zhi)肪在特定部(bu)位堆積(ji)，包(bao)括大臂后部(bu)。長時間久坐或者缺乏(fa)運動(dong)會(hui)使(shi)身(shen)體(ti)的代謝率降低，使(shi)脂(zhi)肪更容易(yi)在此處積(ji)累。

飲(yin)食(shi)：高脂肪(fang)和高糖分的飲(yin)食(shi)攝入過多可導(dao)致體重增加(jia)，其中一部分能量會轉(zhuan)化(hua)成脂肪(fang)在大臂后部沉積。

遺(yi)傳因(yin)(yin)素：個人(ren)的遺(yi)傳基(ji)因(yin)(yin)也(ye)可能影(ying)響(xiang)脂肪(fang)在身體(ti)各個部位的分布方式，包(bao)括大臂后(hou)部。

激素水平(ping)：激素水平(ping)的變化，特(te)別是女性在更年(nian)期或者(zhe)懷(huai)孕(yun)期間，可能會(hui)導致脂肪在大臂后(hou)部(bu)等部(bu)位積聚。

年齡：隨著年齡的增長，身體的肌肉量減少，基礎代謝率下降，快3百姓彩票而脂肪(fang)可能更容易在(zai)某(mou)些部位積累，包(bao)括大臂后部。

三、那么如何通過運動來消除它？ 

從以(yi)(yi)下三個方面來(lai)入(ru)手，有(you)氧訓練，力量訓練以(yi)(yi)及柔韌性訓練。

1.有氧訓練

可以(yi)包括(kuo)慢跑、快走、游泳、騎自行車、爬樓梯(ti)等運動。以(yi)下(xia)是一些針對中年女(nv)性的有氧訓練建議(yi)：

（1）逐(zhu)漸增(zeng)加(jia)(jia)運(yun)(yun)動量和強(qiang)度(du)(du)：開始(shi)時(shi)從輕度(du)(du)到(dao)中(zhong)等強(qiang)度(du)(du)的(de)運(yun)(yun)動，逐(zhu)漸增(zeng)加(jia)(jia)運(yun)(yun)動時(shi)間和強(qiang)度(du)(du)。可以先(xian)從每(mei)周1-2次(ci)，每(mei)次(ci)20-30分鐘開始(shi)，然后逐(zhu)漸增(zeng)加(jia)(jia)到(dao)每(mei)周3-4次(ci)，每(mei)次(ci)40-60分鐘。通過漸進(jin)式增(zeng)加(jia)(jia)負荷和強(qiang)度(du)(du)來提高身體(ti)的(de)適應能力和訓練效果。可以逐(zhu)漸增(zeng)加(jia)(jia)跑步速度(du)(du)、游泳圈數、騎行距離等。

（2）多樣化運(yun)動(dong)：嘗試(shi)不同(tong)種類的(de)有(you)氧運(yun)動(dong)，以避免單調(diao)性并全面鍛煉身體各部分(fen)。

（3）注意姿(zi)勢(shi)和技巧：確保正確的姿(zi)勢(shi)和技巧，以(yi)避免受傷并提高訓練效果(guo)。比如登山或者跑步，首(shou)先您要了解正確的發力方(fang)式，降低膝關節的損傷率。可以(yi)考(kao)慮請教專業教練或參加相(xiang)關課程。

（4）交(jiao)替運動(dong)和(he)休息：交(jiao)替進行有氧訓練和(he)休息，讓身體有足夠時(shi)間(jian)恢(hui)復(fu)和(he)修(xiu)復(fu)，避(bi)免(mian)過(guo)度訓練導(dao)致(zhi)的受傷和(he)疲(pi)勞。

（5）持之以恒：保持長期的有氧訓練(lian)習慣，每(mei)周保持固定的訓練(lian)頻率(lv)和(he)時間，以持續改善心血管健康和(he)代謝率(lv)。

2.力量訓練

（1）單(dan)臂啞鈴(ling)頸(jing)后(hou)臂屈伸

如若你沒有啞(ya)鈴的話(hua)，可(ke)以(yi)選擇使(shi)用(yong)礦泉水瓶代(dai)替。首先坐在椅子上，挺(ting)胸、抬頭(tou)(tou)、收腹，握住啞(ya)鈴或(huo)者是水瓶，將(jiang)手(shou)臂(bei)高舉，垂直覆于頭(tou)(tou)頂之上，并盡量(liang)將(jiang)手(shou)臂(bei)貼近你的耳朵，然(ran)(ran)后(hou)(hou)你的肘關(guan)節開(kai)始彎曲，將(jiang)啞(ya)鈴降(jiang)落到頭(tou)(tou)部后(hou)(hou)最低處(chu)，然(ran)(ran)后(hou)(hou)再(zai)慢慢伸直，要(yao)(yao)勻速控制動作的節奏(zou)。右(you)手(shou)做完(wan)12次后(hou)(hou)，換左手(shou)進(jin)行，一天堅(jian)持(chi)做4-6組。注意哦(e)，在伸臂(bei)到頂端時肘關(guan)節不要(yao)(yao)完(wan)全鎖(suo)死哦(e)，而(er)且在運動過程(cheng)中也不要(yao)(yao)借助(zhu)反(fan)彈(dan)力將(jiang)啞(ya)鈴舉起，這樣練(lian)習效果會大打折扣(kou)。

（3）俯撐伸臂

一(yi)手撐(cheng)在凳子上，使身體與(yu)(yu)凳面保持(chi)平行(xing)，大臂(bei)與(yu)(yu)小臂(bei)之間的夾(jia)角為(wei)75-90度。單手握住一(yi)瓶礦泉水（或2kg啞鈴），然后伸直手臂(bei)，再還(huan)原(yuan)，每側進行(xing)12次，重復3-4組。注(zhu)意(yi)：在做這個動作時，要避免身體的晃動、借力，保持(chi)背(bei)部的平直，不要彎腰。

（4）臂屈伸

首先(xian)我(wo)們需要(yao)借(jie)助一把(ba)椅(yi)(yi)子進(jin)(jin)行坐姿(zi)臂(bei)屈(qu)伸，我(wo)們需要(yao)在(zai)椅(yi)(yi)子前保持一個(ge)站(zhan)(zhan)立的(de)(de)(de)(de)(de)姿(zi)勢，身體(ti)與(yu)椅(yi)(yi)子相(xiang)隔一段距離(li)，然后微微屈(qu)起(qi)(qi)自(zi)(zi)己的(de)(de)(de)(de)(de)膝(xi)蓋，雙手向后牢牢抓住椅(yi)(yi)面(mian)，雙腳保持站(zhan)(zhan)立的(de)(de)(de)(de)(de)姿(zi)勢，身體(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)重(zhong)量勻(yun)稱(cheng)，分在(zai)四(si)足上(shang)。我(wo)們需要(yao)屈(qu)起(qi)(qi)自(zi)(zi)己的(de)(de)(de)(de)(de)手肘，整個(ge)過(guo)程需要(yao)通過(guo)肱三頭肌(ji)進(jin)(jin)行控制，盡量讓(rang)自(zi)(zi)己的(de)(de)(de)(de)(de)臀部(bu)接近地面(mian)，讓(rang)自(zi)(zi)己的(de)(de)(de)(de)(de)身體(ti)下沉。最好可以保持1到2秒鐘之后再恢(hui)復原狀，復原的(de)(de)(de)(de)(de)時候(hou)也要(yao)通過(guo)肱三頭肌(ji)進(jin)(jin)行發力，每組進(jin)(jin)行12-15次，可重(zhong)復3-4組。

很多人在進(jin)行此運(yun)動的(de)(de)(de)過(guo)程中(zhong)，身體(ti)都沒有保持一(yi)個良好的(de)(de)(de)形態，我們(men)一(yi)定要盡量(liang)讓自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)背部(bu)(bu)保持一(yi)個挺直的(de)(de)(de)姿勢，讓肩(jian)部(bu)(bu)下沉，努(nu)力放(fang)平自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)雙(shuang)肩(jian)，這樣才能(neng)讓自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)身體(ti)更加的(de)(de)(de)穩定，這樣才能(neng)讓自(zi)己(ji)在進(jin)行運(yun)動的(de)(de)(de)過(guo)程中(zhong)，避免其它部(bu)(bu)位進(jin)行力。

3.柔韌性訓練

可(ke)能大家(jia)看不到柔(rou)韌(ren)性和塑身減脂之間的直接聯系(xi)，所(suo)以會(hui)長(chang)(chang)期忽(hu)略柔(rou)韌(ren)性訓練(lian)。當(dang)我們看到舞蹈表演(yan)時，會(hui)感嘆(tan)柔(rou)韌(ren)性好的人形(xing)體體態真(zhen)好，站立坐行做動作(zuo)都特(te)別美。其實柔(rou)韌(ren)性好的人，動作(zuo)完(wan)成質量會(hui)較(jiao)一(yi)般人高，可(ke)以間接幫助甩掉拜(bai)拜(bai)肉。柔(rou)韌(ren)訓練(lian)可(ke)以刺激(ji)肌(ji)(ji)肉恢復期供血(xue)供氧增加，改變其僵硬的狀態，長(chang)(chang)期的柔(rou)韌(ren)性訓練(lian)使軟組織系(xi)統重新(xin)排列(lie)，使肌(ji)(ji)肉的走向呈縱向發(fa)展，因此會(hui)顯(xian)得更加修長(chang)(chang)。接下為大家(jia)介紹一(yi)下，訓練(lian)后應該如何拉伸(shen)我們的臂部(bu)肌(ji)(ji)肉。

（1）過(guo)頭(tou)(tou)肱三頭(tou)(tou)肌(ji)拉伸

這是一個經(jing)典的(de)(de)拉(la)伸動作，這個拉(la)伸練習可以促進(jin)血(xue)液流向肱(gong)三(san)頭肌的(de)(de)所有三(san)個部分。

動作要點(dian)：把手舉過頭頂；彎曲肘部，使你的手平放(fang)在上背部；用另一(yi)(yi)只手向下、向后推肘部。維持(chi)15-30秒后換另一(yi)(yi)側，兩側完成為一(yi)(yi)組，可(ke)重復(fu)進行兩組。

（2）手臂交叉拉伸

如果(guo)你覺(jue)得肩膀處的(de)(de)(de)肱三頭肌(ji)頂部很(hen)緊張，那這個拉(la)(la)伸(shen)法很(hen)適合你。它也給(gei)了后部三角肌(ji)一(yi)(yi)點額外的(de)(de)(de)訓練。記住，只(zhi)拉(la)(la)伸(shen)到舒服的(de)(de)(de)地(di)方，如果(guo)開始(shi)有疼痛，說明你做(zuo)得太過(guo)了。動作要點：手(shou)臂(bei)交叉(cha)在胸前；把另(ling)一(yi)(yi)只(zhi)手(shou)放在肘部后面；將交叉(cha)的(de)(de)(de)手(shou)臂(bei)拉(la)(la)向胸部。維持15-30秒后換另(ling)一(yi)(yi)側，兩側完(wan)成為一(yi)(yi)組，可重(zhong)復進行(xing)兩組。

（3）墻壁拉伸

這個拉伸(shen)可以很好地伸(shen)展你的肱(gong)三頭肌。

動作要點：靠墻站直；肘(zhou)部(bu)貼墻盡量抬(tai)到最高，抬(tai)得越(yue)高，拉(la)伸(shen)感(gan)就會越(yue)強；肘(zhou)部(bu)向(xiang)下、向(xiang)后彎曲(qu)，手掌朝外；用另一(yi)只手把(ba)(ba)向(xiang)外的手掌向(xiang)下推；把(ba)(ba)身體重量通過肘(zhou)部(bu)壓在墻上(shang)，感(gan)受拉(la)伸(shen)感(gan)。維持(chi)15-30秒后換另一(yi)側，兩(liang)(liang)側完成為(wei)一(yi)組，可重復進行兩(liang)(liang)組。

江(jiang)蘇省體育(yu)科(ke)學(xue)研究所 鹿(lu)琦

校對 徐珩