俯臥撐是科學一種既簡(jian)單(dan)又快捷的(de)鍛煉方式(shi)，是健身我們從學生時代體(ti)育課(ke)、軍事訓練或者(zhe)體(ti)能訓練中(zhong)所熟知的(de)周周一項基本動作。

別看俯臥撐看上去這么簡單，練丨它做起來可是標準頗有學問的，錯誤的俯臥動作(zuo)會給肌肉和關節(jie)帶來過多的(de)壓力，甚至可能引發傷病，科學一起跟(gen)著(zhu)視頻學習正確動作(zuo)！健身

在具體的周周運動過程中，我們要避免以下錯誤動作：

01撅臀

作為常(chang)見的練丨一個錯誤(wu)動(dong)作，會(hui)導致(zhi)我們核心鍛煉的標準缺失，并且“辛苦”了我們的俯(fu)臥臀部。

02塌腰

看(kan)上去很(hen)酷的(de)“地板wave”，可能會導致你腰酸背痛(tong)甚(shen)至是健身受傷。

03手肘過度打開

手肘習慣性過度往外(wai)打開，這其實會大大增加我們肩(jian)關節的壓力，更容(rong)易造成損(sun)傷。

04下降幅度過小

雖然動作難度降低了，但是肌肉的鍛煉(lian)效果也(ye)降低(di)了。

標準的俯臥撐要素其實很簡單，主要包括兩個部分：準備(bei)姿勢(shi)和動作過程。

準備姿勢

站在(zai)地面上(shang)，想象(xiang)自己是一條直線，身體直線包括你的頭(tou)、肩膀、軀干和下(xia)肢。

雙腿合攏或者與肩同寬(小貼士：初學者可以選擇與肩同寬，這樣對核心力量的要求會更低，難度更小），手(shou)(shou)掌要完全(quan)觸(chu)地(di)，放在(zai)肩膀下方，雙手(shou)(shou)虎口張開，四指(zhi)向外，指(zhi)向頭前方45度。

在運動(dong)發動(dong)時(shi)，腰腹部與(yu)臀部一定要收緊，想象有人要來打你的肚子(zi)！

動作過程

俯臥撐下降姿勢

下降的時(shi)候，讓肩胛骨完(wan)全向后(hou)收進去，下降至大臂(bei)和地面平(ping)行(xing)，身體和地面保(bao)持(chi)大約一拳頭的距(ju)離。保(bao)持(chi)腰腹(fu)收緊(jin)，然后(hou)推起。特別需要注(zhu)意(yi)的是，下降時(shi)吸氣，推起時(shi)呼氣。

手(shou)掌要完全觸(chu)地(di)(di)，放(fang)在(zai)(zai)肩部(bu)下(xia)方，雙(shuang)手(shou)虎口張開，四(si)指(zhi)向外(wai)，指(zhi)向頭前方45°，大臂與(yu)身體的夾角大約在(zai)(zai)30-70度之間，這(zhe)樣可以更多(duo)地(di)(di)刺激胸大肌(ji)，同時避免我們的肱骨和肩峰(feng)產(chan)生擠壓，引(yin)起肩部(bu)損傷。

如果你剛剛開始(shi)學(xue)習這項動作(zuo)，我(wo)們還有很多簡單易行(xing)的變式俯臥(wo)撐供小白們嘗試！

1、扶墻俯臥撐

腳后跟抬起，兩腳前腳掌與(yu)肩同寬(kuan)，與(yu)墻壁相(xiang)隔一(yi)定距離(li)。

2、跪姿俯臥撐

以雙(shuang)膝(xi)代(dai)替雙(shuang)腳，發力時可將腳勾(gou)住(zhu)以增強阻力，且大小(xiao)腿夾(jia)角約(yue)為45度來保持穩定。

3、上斜俯臥撐

依靠長凳采用(yong)和標準俯臥撐一樣的技巧(qiao)。

已經有一定(ding)基礎的朋友們，可以進行高難度俯臥撐挑戰，讓(rang)你的鍛煉效果更上一層樓。

1、鉆石俯臥撐：訓練肱三頭肌

雙(shuang)手(shou)并(bing)攏，將一只手(shou)的食指(zhi)(zhi)和拇指(zhi)(zhi)接(jie)觸另一只手(shou)，在(zai)(zai)地板上形成菱形，然后(hou)在(zai)(zai)每次做俯(fu)臥撐時，雙(shuang)手(shou)觸摸胸部(bu)中央，肘部(bu)靠近身體兩側。

2、俯臥撐(cheng)背側劃船：激活核心穩定肌(ji)群(qun)并調動背部(bu)肌(ji)肉

雙手握住啞鈴(ling)進行(xing)俯臥撐，不是(shi)推向地板，而是(shi)在動(dong)作的最(zui)高點將(jiang)(jiang)重物(wu)拉至(zhi)胸部(bu)，然后將(jiang)(jiang)其放回(hui)到地板上。

3、波速球(qiu)俯臥撐：訓練(lian)平衡穩(wen)定能力(li)以及(ji)腹部(bu)核心肌(ji)群

雙手撐在(zai)平衡球(qiu)平的一面做俯(fu)臥(wo)撐。

希望每個喜歡運動(dong)追求健(jian)康生活(huo)的(de)你，都可以(yi)真正理解俯臥撐，把它(ta)應(ying)用在自(zi)己的(de)日常生活(huo)中，讓我們的(de)運動(dong)更科學身體更健(jian)康。

校對 徐珩