春天來(lai)了，春天來(lai)了讓(rang)我們(men)一起出門走走吧(ba)！讓(rang)們(men)

毫(hao)無經驗的起出(chu)小白們(men)在(zai)邁出(chu)第(di)一步之前，腦海可能會飄(piao)過以下“彈幕”：

“靈魂拷問：難度大(da)不大(da)，門走(zou)(zou)我能走(zou)(zou)下(xia)來(lai)嗎？”

“有沒有方(fang)法可以走(zou)的春(chun)天來了輕松點？在線求助大佬”

“崴腳摔出名場面，該怎么辦(ban)？”

“上山傷膝蓋，讓們下山腿抽筋，起(qi)出好怕怕”

“有沒有什么小技巧，門走求分(fen)享…..”

別擔心，春天來了今天這篇文章為(wei)你答疑解(jie)惑(huo)。讓(rang)們(men)

在戶外徒步過程中，起(qi)出(chu)經常聽到(dao)有人提到(dao)某條(tiao)路線，門(men)走強度(du)(du)1.0。春天來了(le)某條(tiao)路線強度(du)(du)1.5 等等這樣的(de)讓們字眼，而且在戶外活(huo)動網站報(bao)名時(shi)，起(qi)出(chu)很多的(de)活(huo)動中也會標注，活(huo)動強度(du)(du)。但是很多人都不知(zhi)道這個強度(du)(du)是如何定(ding)義的(de)。那么帶大家(jia)先了(le)解一(yi)下徒步的(de)強度(du)(du)等級。

1.休閑徒步

休閑活動，沒有具體的強度等級，一般在戶外活動中報名時，直接寫上“休閑”兩字代表老少皆宜。比如去景點旅游、聚餐、參觀等，體力消耗不大沒有危險的活動。景區的登山，攝影，自駕游等，基本都算是休閑活動！經典路線：玄武湖環湖線路  全程：約9km。玄武湖環湖路應該是南京最經典的徒步路線了。沿途經過玄武門、解放門、九華山、太陽宮、情侶園、南京站、和平門，涵蓋了玄武湖附近所有景點。春天有櫻花，夏日有荷花，秋季可賞菊，冬日則有梅花飄香，因此無論什么時候前往，環湖這一路都有美景可以看哦！

2.強度1.0左右的徒步

行程在5-10公里左右(you)，累計上升(sheng)在500-800米左右(you)，行走時(shi)間(jian)在2--5個小時(shi)以內的(de)戶外活動。這(zhe)個強度(du)只要是身體健康的(de)，一般(ban)都(dou)能夠完成。經典線(xian)(xian)路：紫(zi)金(jin)山內圈線(xian)(xian)路，全程：約13km，非常適合剛入門的(de)朋友。從白馬(ma)公園(yuan)出發(fa)，經過(guo)(guo)紫(zi)金(jin)山索(suo)道口，經過(guo)(guo)明孝陵(ling)(ling)、中(zhong)山陵(ling)(ling)、靈谷寺，再穿過(guo)(guo)擁翠(cui)亭、頭陀嶺、西馬(ma)腰(yao)，回(hui)到(dao)白馬(ma)公園(yuan)。這(zhe)一路沿著(zhu)綠道向上走，周圍(wei)青山環抱，鳥(niao)鳴陣(zhen)陣(zhen)，完全是踏青的(de)感覺。

3.強度1.0--1.5左右的徒步

行(xing)程在(zai)15-20公里(li)左(zuo)右(you)，累計(ji)上升800-1500米左(zuo)右(you)，行(xing)走時間在(zai)6-8小時以內(nei)的戶外(wai)活動(dong)(dong)。經常進行(xing)鍛煉(lian)或者體(ti)能較好的人比較適(shi)合這類(lei)活動(dong)(dong)。還有(you)一(yi)些爬升不大，但是活動(dong)(dong)里(li)程比較長的，基(ji)本在(zai)20公里(li)以上的，也可以算做1.5強度！比如江寧(ning)橫山大環(huan)線，老(lao)山東西線穿(chuan)越(yue)等。

4.強度2.0的徒步

行程在(zai)30公里(li)左右，累計上(shang)升(sheng)1500--2000米左右，行走(zou)時間在(zai)10個小時以(yi)內的(de)戶(hu)外(wai)活(huo)動(dong)。這(zhe)(zhe)類(lei)活(huo)動(dong)強度比較大(da)，適合所謂強驢(lv)(lv)、老驢(lv)(lv)，這(zhe)(zhe)些徒(tu)步一(yi)(yi)般(ban)的(de)領(ling)隊(dui)都(dou)會(hui)挑(tiao)選(xuan)隊(dui)員，如(ru)果不是(shi)經常參加(jia)(jia)戶(hu)外(wai)活(huo)動(dong)的(de)朋友，領(ling)隊(dui)是(shi)不會(hui)帶走(zou)這(zhe)(zhe)樣的(de)線路(lu)。有一(yi)(yi)些戶(hu)外(wai)新人覺得自己的(de)體能沒問題(ti)，然后(hou)(hou)報名參加(jia)(jia)了這(zhe)(zhe)樣的(de)活(huo)動(dong)，結果就(jiu)是(shi)在(zai)徒(tu)步過(guo)程中各種被老驢(lv)(lv)鄙視，拖(tuo)累，最后(hou)(hou)雖(sui)然走(zou)下來(lai)，但(dan)是(shi)對自己的(de)自信心打擊很大(da)，可能以(yi)后(hou)(hou)都(dou)不會(hui)再參加(jia)(jia)戶(hu)外(wai)徒(tu)步，所以(yi)在(zai)報名參加(jia)(jia)活(huo)動(dong)時一(yi)(yi)定(ding)要(yao)問清楚領(ling)隊(dui)，活(huo)動(dong)強度，明確自己的(de)體能狀(zhuang)況，參加(jia)(jia)戶(hu)外(wai)徒(tu)步活(huo)動(dong)一(yi)(yi)定(ding)要(yao)量(liang)力而行！

5.強度3.0以上的徒步

行(xing)程在40公里及以上，累計上升(sheng)4000米左(zuo)右，行(xing)走時間(jian)10-15個小(xiao)時左(zuo)右的(de)徒步(bu)。可(ke)能還(huan)需要攀爬雪山，需要有一(yi)(yi)(yi)定的(de)裝(zhuang)備和(he)技術及體能支持，沒有兩下(xia)子的(de)還(huan)是(shi)不要參加(jia)。而且這樣(yang)的(de)活(huo)(huo)動(dong)都是(shi)一(yi)(yi)(yi)些大(da)神組一(yi)(yi)(yi)個小(xiao)隊(dui)，建議(yi)這樣(yang)強(qiang)度的(de)活(huo)(huo)動(dong)一(yi)(yi)(yi)般人還(huan)是(shi)不要參加(jia)了。安全(quan)第(di)一(yi)(yi)(yi)！

其(qi)次，給大(da)家介紹一(yi)下，在日常可以做哪些體(ti)能訓練來(lai)幫助我(wo)們更好的體(ti)驗(yan)徒(tu)步，預防損(sun)傷。體(ti)能訓練的主要(yao)目(mu)的是加強我(wo)們四肢的肌肉(rou)力量，足(zu)踝(huai)、核心(xin)穩定性(xing)以及提升心(xin)肺(fei)能力。

1.上(shang)(shang)(shang)下(xia)(xia)(xia)(xia)坡(po)訓練(lian)(lian)。徒步(bu)就是在(zai)不同的路(lu)面上(shang)(shang)(shang)上(shang)(shang)(shang)下(xia)(xia)(xia)(xia)下(xia)(xia)(xia)(xia)，能在(zai)接近戶外路(lu)況的草地或者(zhe)(zhe)土(tu)路(lu)訓練(lian)(lian)最(zui)好(hao)，上(shang)(shang)(shang)下(xia)(xia)(xia)(xia)樓(lou)梯或者(zhe)(zhe)鋪裝地面也行。控制上(shang)(shang)(shang)坡(po)與(yu)下(xia)(xia)(xia)(xia)坡(po)訓練(lian)(lian)量的比(bi)例為1:1。很(hen)多人喜歡(huan)練(lian)(lian)上(shang)(shang)(shang)坡(po)，下(xia)(xia)(xia)(xia)坡(po)干脆(cui)忽(hu)略。殊(shu)不知在(zai)徒步(bu)中下(xia)(xia)(xia)(xia)坡(po)才是最(zui)累最(zui)苦(ku)最(zui)容(rong)易(yi)受傷的里程。如果你(ni)想在(zai)徒步(bu)中擁有更好(hao)的體驗，那么下(xia)(xia)(xia)(xia)坡(po)訓練(lian)(lian)一定不要忽(hu)視。上(shang)(shang)(shang)坡(po)訓練(lian)(lian)主要刺激的是臀(tun)大肌(ji)(ji)和大腿(tui)的股(gu)(gu)四(si)頭肌(ji)(ji)；下(xia)(xia)(xia)(xia)坡(po)訓練(lian)(lian)則主要刺激的是股(gu)(gu)后肌(ji)(ji)群。

2.單腿半蹲訓練。這個動作是體能訓練中對徒步幫助最大的。主要原因是這個動作下蹲與起身的發力感與徒步上坡時的發力感基本一致。從功能性角度來說，單側訓練的收益要優于雙側訓練。通過這個訓練，累積的肌肉記憶和運動表現很容易遷移到你的戶外徒步場景中去。在家找一個木凳子或者直接在樓梯上訓練即可。這個動作可以在站立之后增加提鍾來提升訓練的難度。此動作主要刺激的是臀大肌，其次是股四頭肌。切記：在訓練過程中保持腰背的平穩，軀干微微前傾30°。

3.單腿硬拉。這個功能性訓練動作不光對徒步有幫助，還會提升我們的整體健康。此動作對核心的穩定及后側鏈的增強效果特別好，同時腳踝和膝關節的穩定性也能練到。這個動作練多了，走路骨盆穩定了，后側鏈把身體拉開了，走路都板正挺拔了。這個動作可以徒手完成，或者一手拿一瓶礦泉水來增加難度。在整個動作過程中，盡量不要翻轉我們的骨盆，保持背部的平直，下降時支撐腿膝關節可以微微彎曲，運動腿腳踝發力勾住向后伸直直到與軀干成一條直線即可。動作的速度一定要慢哦！

4.踝關節(jie)(jie)穩(wen)定(ding)性訓練(lian)。這里就(jiu)需要(yao)借助小器(qi)械了(le)，平衡墊或(huo)者家里的(de)(de)沙發墊子也行(xing)。讓(rang)我(wo)們(men)(men)用(yong)一(yi)只腳站上去，同時保持軀干的(de)(de)穩(wen)定(ding)。在(zai)這個(ge)過程中(zhong)可(ke)(ke)以微(wei)微(wei)的(de)(de)彎曲我(wo)們(men)(men)的(de)(de)膝關節(jie)(jie)。剛開始你可(ke)(ke)以扶著墻進(jin)行(xing)，然后逐漸將雙手(shou)放(fang)在(zai)胸(xiong)前(qian)。每次站立(li)30秒-1分即可(ke)(ke)。這個(ge)動作一(yi)舉(ju)多得，不僅僅強化了(le)我(wo)們(men)(men)的(de)(de)踝關節(jie)(jie)，還能刺激我(wo)們(men)(men)的(de)(de)核心力量(liang)。

最后，為大家分享一些徒步登山的小技巧。

1.出(chu)發(fa)前盡量(liang)減(jian)輕(qing)負(fu)重(zhong)(zhong)。即(ji)使(shi)是去爬座(zuo)小山，行(xing)走的(de)(de)(de)時間超過4個小時也(ye)是很正常的(de)(de)(de)。一般情況下負(fu)重(zhong)(zhong)超過體重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)1／4重(zhong)(zhong)量(liang)，下山就(jiu)要(yao)從保護(hu)膝蓋(gai)的(de)(de)(de)角度控制節(jie)奏了，即(ji)使(shi)是特殊情況，負(fu)重(zhong)(zhong)也(ye)盡量(liang)不要(yao)超過體重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)1／3。

2.盡量使用護膝和登山杖等輔助設備。登山杖最好是兩根，上(shang)臂盡量多(duo)的(de)分擔(dan)腿(tui)的(de)負重。很多(duo)人鄙視用護具，不過強烈建議用這兩樣護具，尤(you)其是登山杖。如果(guo)您想(xiang)上(shang)紫金山看霧凇，那么冰(bing)爪是你(ni)一定要帶的(de)裝備。

3.千萬不要“鎖(suo)(suo)關(guan)(guan)節”。當大(da)腿過(guo)度勞(lao)累(lei)的時(shi)(shi)候(hou)，走路時(shi)(shi)就(jiu)會不自覺的鎖(suo)(suo)關(guan)(guan)節，就(jiu)是把腿部伸的筆直，這樣可(ke)以減輕(qing)大(da)腿肌(ji)肉(rou)的負擔，暫時(shi)(shi)放松肌(ji)肉(rou)，但是卻很容易造成膝(xi)勞(lao)損，膝(xi)沖擊傷(shang)，腳踝勞(lao)損和腳踝扭傷(shang)。

4.時刻(ke)調整步(bu)(bu)(bu)伐(fa)。有(you)(you)(you)些人(ren)在(zai)徒(tu)步(bu)(bu)(bu)中大(da)多(duo)都(dou)不會(hui)調整步(bu)(bu)(bu)伐(fa)、減低重(zhong)心導致徒(tu)步(bu)(bu)(bu)傷痛疲勞。大(da)步(bu)(bu)(bu)行進時，膝蓋得不到(dao)有(you)(you)(you)效活動(dong)，乳酸積累(lei)過多(duo)會(hui)引(yin)起酸痛、疲勞。小(xiao)步(bu)(bu)(bu)慢走可(ke)以有(you)(you)(you)效減少乳酸的(de)積累(lei)，多(duo)活動(dong)膝蓋可(ke)以讓乳酸得到(dao)迅(xun)速釋放。容(rong)易疲勞的(de)原因(yin)大(da)多(duo)是(shi)在(zai)平地(di)跨大(da)步(bu)(bu)(bu)，加快速度來(lai)走路。這破壞了(le)有(you)(you)(you)規(gui)律(lv)的(de)節奏性(xing)。如果(guo)是(shi)長(chang)時間(jian)走路，不要(yao)慌(huang)忙。

5.“多(duo)(duo)吃多(duo)(duo)喝”。多(duo)(duo)吃多(duo)(duo)喝的(de)定義并不是(shi)暴(bao)飲暴(bao)食，這里的(de)多(duo)(duo)吃多(duo)(duo)喝是(shi)指吃喝的(de)頻(pin)度。徒(tu)步(bu)的(de)時候，人體的(de)熱量損失大(da)，為了補充體力，需要及時補充水(shui)和食物(wu)。尤(you)其是(shi)在(zai)爬大(da)坡之前，可以(yi)適當地(di)多(duo)(duo)喝一(yi)些水(shui)。如(ru)果天氣比較熱，流汗多(duo)(duo)，可以(yi)在(zai)飲用水(shui)中適當加點(dian)鹽。

6.途中(zhong)(zhong)休息(xi)。在戶外徒步，強身(shen)健體只是其中(zhong)(zhong)一個(ge)目的(de)，不(bu)要有過(guo)于大強度的(de)體力支出，有時候會得不(bu)償(chang)失(shi)。一般每走50分鐘(zhong)需(xu)要休息(xi)10分鐘(zhong)，不(bu)同(tong)的(de)人可以(yi)根據自己的(de)身(shen)體情(qing)況衡量來增(zeng)加或是減少停留休息(xi)的(de)時間。

以(yi)上就是今天為大家帶(dai)來的關于徒步活動的一些(xie)分(fen)享，希望(wang)對您的戶外運動有所幫助(zhu)。我(wo)們(men)下期再見！

江蘇省體育科學研究所 鹿(lu)琦

校對 徐珩