新春伊始，打工人萬象更新。對抗早餐作為一天營養獲取的節后起點，也是綜合征早合理膳食主動健康的第一站。《中國人民早餐營養健康模式》提出，餐可吃早餐應該包含25%到30%的打工人百姓彩票官網登錄全天(tian)食物(wu)，所提供的(de)(de)對(dui)(dui)抗能量(liang)應該(gai)等于午餐(can)(can)和(he)晚(wan)餐(can)(can)。所以早(zao)餐(can)(can)要(yao)吃(chi)(chi)飽，節(jie)后更(geng)要(yao)吃(chi)(chi)好(hao)，綜合(he)征早(zao)特別是(shi)餐(can)(can)可吃(chi)(chi)春節(jie)過(guo)后，飲(yin)食想“解膩”又“充能”該(gai)怎么做？揚子晚(wan)報聯合(he)安利紐崔萊(lai)推出《營養早(zao)餐(can)(can)喚醒活力一天(tian)》系列短視頻，打工人(ren)請早(zao)餐(can)(can)達人(ren)分享(xiang)營養又好(hao)上手的(de)(de)對(dui)(dui)抗早(zao)餐(can)(can)，讓(rang)健康生(sheng)活從營養早(zao)餐(can)(can)開始！節(jie)后

街頭采訪：

放假不愿早起吃飯，綜合征早日常包子稀飯居多

“油(you)條(tiao)+豆漿”“白米粥+咸菜(cai)”“面包(bao)+咖啡”……記者(zhe)在(zai)街頭采訪(fang)發(fa)現，餐可(ke)吃不(bu)少(shao)人(ren)的(de)早(zao)餐都包(bao)含：包(bao)子、稀飯、油(you)條(tiao)等，并根據不(bu)同(tong)場景進行搭(da)配。春節期(qi)間(jian)，年味重的(de)早(zao)點也(ye)被納入(ru)選(xuan)擇范圍(wei)，比如水餃、湯(tang)圓；但(dan)多數人(ren)表示(shi)，不(bu)管什么假期(qi)，比起吃早(zao)飯更愿意睡(shui)懶覺(jue)，睡(shui)醒(xing)后“早(zao)午飯”一頓解決。

年輕的百姓神彩票小敏告訴記者，平常早飯(fan)(fan)在(zai)外面(mian)(mian)買包子或(huo)面(mian)(mian)包居多，但(dan)是春節(jie)假后(hou)第(di)一(yi)天要有點儀式(shi)感，“給自(zi)己加一(yi)份‘打工人必備(bei)’的美式(shi)。”而帶著(zhu)孫女逛街的市民張阿姨則表示(shi)，小朋友的早飯(fan)(fan)會(hui)特(te)地做些(xie)面(mian)(mian)條或(huo)小餛飩，大人會(hui)買點包子或(huo)者喝點稀飯(fan)(fan)。記者追(zhui)問如何保證營養均(jun)衡時，她認為，補充一(yi)個雞蛋或(huo)者牛奶會(hui)比較好。

記(ji)者采訪(fang)東南大(da)(da)學附屬中大(da)(da)醫院營(ying)養(yang)科主任金暉(hui)得知，大(da)(da)家常吃的早(zao)飯，其實從營(ying)養(yang)攝(she)入來說并不(bu)均衡。

“稀飯、包子、面包等，主要成分是碳水化合物，膳食不均衡，營養攝取不足，在此基礎上還需要適量增加蛋白質以及蔬菜等；其次餐后血糖升得比較快，對慢病患者并不友好，同時消化吸收快，飽腹感不強，容易餓，對控制體重也不友好。”金暉主任強調，平常偶爾一兩次不吃早飯問題不大，快3百姓彩票但(dan)長期不吃(chi)還(huan)會(hui)增(zeng)加患膽結石(shi)等風險，因此(ci)建議大家不僅要吃(chi)早(zao)飯，更要注意營養均衡。“節后每個人吃(chi)早(zao)飯的時間(jian)可以根據(ju)實際情況調整，一般在工(gong)作或學習前(qian)1～1.5小時吃(chi)完為宜(yi)。”

達人推薦：

3分鐘搞定，滿足上班族的“解膩”營養早餐

春節期間，很(hen)多(duo)人(ren)大魚大肉后導致腸(chang)胃負(fu)擔(dan)重，節后正常上(shang)班，一時(shi)間可(ke)能難以適應。另外早(zao)上(shang)時(shi)間緊，不想(xiang)隨便吃點，又該怎(zen)么辦？記者請教了一位(wei)“早(zao)餐(can)達人(ren)”何先平，她做的(de)(de)早(zao)飯不僅深受(shou)家人(ren)喜愛，因為制(zhi)作(zuo)簡(jian)單、營(ying)(ying)養豐(feng)富，在社(she)交(jiao)平臺有(you)過萬的(de)(de)粉絲。針對節后的(de)(de)上(shang)班族，她特別推(tui)薦一份出(chu)餐(can)快、能解(jie)膩、有(you)營(ying)(ying)養的(de)(de)早(zao)餐(can)。

“解膩”早餐食材

早(zao)上的(de)時(shi)間可(ke)謂爭分奪秒，前一天(tian)(tian)晚上可(ke)以準(zhun)備(bei)好(hao)蔬菜(cai)、水果、油、蛋白等食(shi)材，第(di)二(er)天(tian)(tian)早(zao)上將清洗后的(de)食(shi)物通通放進破壁機，加(jia)水后充分攪拌。“看起來東西多(duo)，但只需要等待3分鐘，一份健康的(de)早(zao)餐就(jiu)做好(hao)了。” 在她看來，一份營養早(zao)餐種類要多(duo)，制(zhi)作也要便捷(jie)。

“解膩”早餐制作

“蔬菜比如(ru)羽(yu)衣(yi)甘藍、菠菜、生(sheng)菜；水(shui)果(guo)(guo)比如(ru)檸檬、百香果(guo)(guo)、菠蘿、草莓(mei)等，這些都是大家(jia)常(chang)見又(you)喜(xi)歡(huan)的，再(zai)適量加入優質油脂(zhi)比如(ru)Omega-3、Omega-6、Omega-9以(yi)及優質蛋白等，一份早(zao)餐包含12種(zhong)以(yi)上食材，果(guo)(guo)蔬多能解膩，同時種(zhong)類多營養豐富，符合中國居(ju)民平(ping)(ping)衡膳(shan)食寶塔。”何(he)先平(ping)(ping)告訴記者，這樣的早(zao)餐她已經吃了(le)四(si)年多，最大的感受就是皮膚變得更光滑，身體更加輕盈(ying)了(le)。在她的帶動下，家(jia)里人也跟著(zhu)一起吃，可(ke)以(yi)說老(lao)少(shao)皆宜。

“解膩”早餐成品

她(ta)還(huan)(huan)(huan)將自己(ji)的(de)(de)早(zao)餐(can)心得分享(xiang)在社(she)交(jiao)平臺，深受上班族的(de)(de)喜愛。“很多人初期不敢嘗試，覺得這(zhe)么(me)多東西打在一起肯(ken)定不好吃，但其實口(kou)味很好，而且營(ying)養豐富。”在她(ta)的(de)(de)粉絲里，有些想要維持身材的(de)(de)，有些容易便秘的(de)(de)，堅持吃反(fan)饋都不錯，清爽還(huan)(huan)(huan)通(tong)腸道。另外，對于攝入量(liang)(liang)，何先平還(huan)(huan)(huan)貼心介紹，“多數(shu)人早(zao)上喝上一大杯(bei)就夠了，但對于運動(dong)量(liang)(liang)大的(de)(de)人來說，可以增加(jia)一項自己(ji)愛吃的(de)(de)東西，比(bi)如大雞腿、小餛飩(tun)等(deng)，既能(neng)滿足口(kou)欲(yu)又能(neng)保(bao)證營(ying)養。”

掃描二維碼，看視頻學做“解膩”早餐

辣媽分享：

被香味“叫醒”，早起上學娃也能營養滿滿

孩子(zi)挑食、喜歡外(wai)食，對(dui)于不少(shao)寶媽也是(shi)(shi)十分頭疼的(de)事。春節假期結束后，娃也將進入(ru)學(xue)習狀(zhuang)態，如何從早餐(can)上(shang)既抓住孩子(zi)的(de)胃，又(you)助力(li)健康成(cheng)長呢？辣媽陳美希有不少(shao)心得(de)，“兒(er)子(zi)是(shi)(shi)位(wei)美食愛(ai)好者(zhe)，所以我經(jing)常要(yao)變著花(hua)樣給他(ta)做吃的(de)。” 從外(wai)形來(lai)看，這位(wei)辣媽完全看不出年齡，但她告訴記者(zhe)，實際上(shang)她已經(jing)50+，孩子(zi)目前在外(wai)讀書，屬(shu)于“解放”狀(zhuang)態。

談起早餐(can)經驗(yan)，作為生活達人的(de)(de)陳美(mei)希分(fen)享(xiang)了一(yi)道能“抓住(zhu)”孩子胃的(de)(de)營(ying)養(yang)早餐(can)，這道菜(cai)飄(piao)香(xiang)(xiang)(xiang)四溢，分(fen)分(fen)鐘“叫(jiao)醒”喜歡賴床的(de)(de)娃。“我們(men)需要準備的(de)(de)食材(cai)有香(xiang)(xiang)(xiang)菇(gu)、蝦滑(hua)、蔬(shu)(shu)菜(cai)丁(ding)、牛奶、香(xiang)(xiang)(xiang)蕉、熟雞蛋(dan)等。”她表示(shi)做法也很簡單(dan)，“先將(jiang)香(xiang)(xiang)(xiang)菇(gu)洗(xi)凈去蒂，然后(hou)將(jiang)蝦滑(hua)和蔬(shu)(shu)菜(cai)丁(ding)充分(fen)混合后(hou)放到香(xiang)(xiang)(xiang)菇(gu)里(li)，再適量加生抽(chou)和胡椒(jiao)粉調味。最后(hou)，鍋里(li)下(xia)橄欖油，將(jiang)香(xiang)(xiang)(xiang)菇(gu)包裹蝦滑(hua)的(de)(de)一(yi)面(mian)接觸鍋面(mian)，輕輕按(an)壓。” 等待3分(fen)鐘左右，往往這時候香(xiang)(xiang)(xiang)味就出(chu)來了。“同時還可以做兩件事，一(yi)是將(jiang)香(xiang)(xiang)(xiang)菇(gu)翻面(mian)，蓋(gai)(gai)上(shang)鍋蓋(gai)(gai)，小火燜5分(fen)鐘；二是將(jiang)牛奶、香(xiang)(xiang)(xiang)蕉、菠蘿、熟雞蛋(dan)等放進榨汁機打汁，速成一(yi)杯營(ying)養(yang)奶昔。”

孩子愛吃的早餐食材

一般15～20分(fen)鐘，“香菇釀蝦滑(hua)”配“奶昔飲品”的早(zao)(zao)餐(can)就做好了(le)(le)。“對(dui)于孩(hai)子來說，這樣一份(fen)色香味俱全的早(zao)(zao)餐(can)，可謂‘誘(you)惑力’滿滿。” 陳美希表示(shi)，很(hen)多家(jia)長(chang)知道早(zao)(zao)餐(can)需(xu)要攝(she)入(ru)蛋白質(zhi)，但孩(hai)子一大早(zao)(zao)魚肉可能都吃(chi)(chi)不下，那這道菜(cai)(cai)就非常合適(shi)。另外早(zao)(zao)餐(can)還(huan)包含(han)了(le)(le)蔬菜(cai)(cai)、水果、蛋白質(zhi)等，美味的同時(shi)營養也(ye)很(hen)豐(feng)富。說起“育兒經”，她還(huan)透露一個(ge)妙招，“如果想讓娃早(zao)(zao)起吃(chi)(chi)飯，每天保證營養的同時(shi)，還(huan)可以讓其(qi)自(zi)選(xuan)一個(ge)愛吃(chi)(chi)的品類。”

香菇釀蝦滑

專家介(jie)紹，想要(yao)早餐吃得飽(bao)又吃得好(hao)，簡單(dan)來說(shuo)，可以從食物(wu)多樣(yang)性入手。一頓營養充足的早餐應該包括4類(lei)(lei)食物(wu)：谷薯類(lei)(lei)，如饅頭、花卷、米飯(fan)等；肉(rou)(rou)蛋類(lei)(lei)，如蛋、豬肉(rou)(rou)、雞肉(rou)(rou)、牛(niu)肉(rou)(rou)、魚肉(rou)(rou)等；奶(nai)豆類(lei)(lei)，如純牛(niu)奶(nai)、酸奶(nai)、豆漿等；果蔬類(lei)(lei)，如西(xi)紅柿(shi)、黃(huang)瓜、菠菜、蘋果、香蕉等。

奶昔

“早餐中(zhong)首先(xian)要保證有優質(zhi)蛋白(bai)，牛奶(nai)和(he)雞蛋是最簡(jian)單的(de)(de)來源；還(huan)要適量碳水，大(da)家愛吃的(de)(de)包(bao)子(zi)、面包(bao)等皆(jie)可(ke)；最好再(zai)增加些蔬菜(cai)或水果(guo)，補充膳食纖維、維生素和(he)礦(kuang)物質(zhi)等。這樣(yang)一(yi)份早餐營養就(jiu)很全面，基本上包(bao)含人體(ti)所需(xu)的(de)(de)七大(da)營養素，同時飽(bao)腹(fu)感也很強。”金暉主任強調(diao)，尤其對于老年(nian)人，早上除了吃稀飯外，一(yi)定要增加蛋白(bai)質(zhi)的(de)(de)攝入。“隨著年(nian)齡的(de)(de)增加，運(yun)動(dong)少了以后，肌(ji)少的(de)(de)發生率比較高，比較好的(de)(de)預防策略(lve)就(jiu)是增加優質(zhi)蛋白(bai)攝入和(he)適量的(de)(de)抗阻運(yun)動(dong)。”

針對節后如(ru)(ru)何緩解腸胃壓(ya)力(li)，金暉表(biao)示，大家可(ke)以遵循“三減(jian)”原則，在(zai)長期(qi)飲食中都(dou)要減(jian)鹽、減(jian)糖、減(jian)油。“第一(yi)，葷菜、油膩的食物盡量(liang)少吃(chi)，多增(zeng)加蔬菜水果(guo)；第二(er)，烹(peng)飪(ren)時，減(jian)少油炸、紅(hong)燒等(deng)方式(shi)，多食用水煮、清炒食物；第三，吃(chi)動(dong)平衡，吃(chi)完飯后盡量(liang)動(dong)一(yi)動(dong)，站著(zhu)比(bi)(bi)坐著(zhu)好(hao)，走著(zhu)比(bi)(bi)站著(zhu)好(hao)。”她還(huan)補充兩個小訣竅(qiao)，“如(ru)(ru)果(guo)節后感覺(jue)吃(chi)什么都(dou)油膩，飯后可(ke)以適(shi)當飲茶，比(bi)(bi)如(ru)(ru)紅(hong)茶、普洱茶；如(ru)(ru)果(guo)食欲(yu)不佳(jia)，可(ke)以適(shi)當輕斷食，整體飯量(liang)減(jian)少1/3，但(dan)盡量(liang)保證飲食規(gui)律(lv)。”

掃描二維碼，看視頻學做“活力”早餐

策劃 劉璞 于丹丹

揚子晚(wan)報/紫(zi)牛新聞記者 王夢航(hang)

編導 趙晨 攝像 于房浩

剪輯 黃嫻 馬斌

封面 馮晨禛

校對 盛媛媛