不少朋友在減肥的減肥過程中，盡管嘗試了各種各樣的老減減肥方案，包括飲食限制、不下運動鍛煉、減肥生活方式改變等措施，老減然而在減肥的不下百姓彩票紅過程中，體重并沒有按自己預期的減肥那樣，能夠直線下降，老減直至自己理想的不下目標體重。在現實的減肥減肥過程中，體重的老減變化往往是反反復復、減減增增，不下往往呈現動態的減肥波動變化，甚至當有些人減肥實現了目標之后，老減過了一段時間，不下體重又反彈回減肥之初。這樣的情況，令不少朋友很是苦惱，因為在減肥這件事上，自己已經很努力、很自律了，百姓彩票最新網址為(wei)什(shen)么(me)總是出現讓自(zi)己很費解的波(bo)動反彈現象，今(jin)天(tian)我(wo)們就聊一(yi)聊，減(jian)肥過程中身體內部會發生(sheng)的一(yi)些生(sheng)理變(bian)化，或許對我(wo)們理解減(jian)肥過程以及進行相應的體重管理策略有所啟發。

一、體重為什么會發生變化

通常，我們的體重在一段時期內會保持穩定，這有賴于身體的能量平衡。所謂能量平衡，可以將人體想象成一個生物能量系統，我們通過食物、飲料等攝入的能量收入與維持身體代謝、生理功能以及支持身體活動和運動鍛煉需求的能量支出之間基本相等。隨著時間的流逝，能量平衡會發生一些變化，能量平衡的變化是決定每個人體重變化的決定因素，當能量收入大于能量支出時，多余的能量會以糖原、脂肪等形式儲存在體內，帶來體重的百姓彩票怎么買增長。反之，當(dang)能(neng)量收(shou)入(ru)小(xiao)于能(neng)量支出時，體(ti)內(nei)以糖原(yuan)、脂(zhi)肪等物(wu)質形(xing)式儲存的能(neng)量逐(zhu)漸(jian)被消耗，造成體(ti)重的下降。因此，我們減肥成功的根本原(yuan)理在于實現能(neng)量支出超過能(neng)量收(shou)入(ru)，也就是創造所(suo)謂的能(neng)量赤字。

實(shi)現能(neng)(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)赤字，有(you)兩(liang)個途徑，一是(shi)(shi)(shi)減少(shao)熱量(liang)(liang)攝入，即(ji)通過飲食(shi)控制來(lai)減少(shao)卡路里(li)（熱量(liang)(liang)）收入，二是(shi)(shi)(shi)增加(jia)消(xiao)耗(hao)(hao)(hao)(hao)，通過消(xiao)耗(hao)(hao)(hao)(hao)增加(jia)來(lai)支出更多能(neng)(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)，從而達到能(neng)(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)負平衡(heng)。人體(ti)(ti)(ti)的(de)(de)能(neng)(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)來(lai)源相(xiang)對好理解，主(zhu)要是(shi)(shi)(shi)通過食(shi)物、飲料等(deng)攝入來(lai)提供，而能(neng)(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)支出（消(xiao)耗(hao)(hao)(hao)(hao)）相(xiang)對復雜一些。人體(ti)(ti)(ti)日常的(de)(de)總能(neng)(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)消(xiao)耗(hao)(hao)(hao)(hao)主(zhu)要由三(san)個部(bu)分(fen)組成，分(fen)別是(shi)(shi)(shi)靜息能(neng)(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)消(xiao)耗(hao)(hao)(hao)(hao)（維持基本(ben)生命(ming)活(huo)(huo)動如心跳(tiao)、呼(hu)吸(xi)等(deng)所(suo)需的(de)(de)能(neng)(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)，也稱為基礎(chu)(chu)代(dai)謝）、進食(shi)的(de)(de)熱效應（消(xiao)化、運輸和儲存營養物質所(suo)需的(de)(de)能(neng)(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)）和非靜息能(neng)(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)消(xiao)耗(hao)(hao)(hao)(hao)（主(zhu)要是(shi)(shi)(shi)體(ti)(ti)(ti)力(li)活(huo)(huo)動所(suo)需的(de)(de)能(neng)(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)）。在(zai)(zai)體(ti)(ti)(ti)重穩定的(de)(de)成人中，基礎(chu)(chu)代(dai)謝能(neng)(neng)(neng)(neng)耗(hao)(hao)(hao)(hao)、進食(shi)熱效應和體(ti)(ti)(ti)力(li)活(huo)(huo)動能(neng)(neng)(neng)(neng)耗(hao)(hao)(hao)(hao)，分(fen)別約(yue)占總能(neng)(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)消(xiao)耗(hao)(hao)(hao)(hao)的(de)(de)60%、10%和30%。所(suo)以，在(zai)(zai)能(neng)(neng)(neng)(neng)耗(hao)(hao)(hao)(hao)結構中，主(zhu)要的(de)(de)影響(xiang)部(bu)分(fen)是(shi)(shi)(shi)基礎(chu)(chu)代(dai)謝能(neng)(neng)(neng)(neng)耗(hao)(hao)(hao)(hao)和體(ti)(ti)(ti)力(li)活(huo)(huo)動能(neng)(neng)(neng)(neng)耗(hao)(hao)(hao)(hao)，其中基礎(chu)(chu)代(dai)謝能(neng)(neng)(neng)(neng)耗(hao)(hao)(hao)(hao)是(shi)(shi)(shi)影響(xiang)每日能(neng)(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)消(xiao)耗(hao)(hao)(hao)(hao)的(de)(de)最大(da)成分(fen)，但它受(shou)性別、身高、年齡、身體(ti)(ti)(ti)活(huo)(huo)動和其他因素的(de)(de)綜(zong)合影響(xiang)，具有(you)較大(da)的(de)(de)個體(ti)(ti)(ti)差異性。

二、減肥過程中的代謝適應

通過減(jian)(jian)(jian)少能(neng)(neng)量(liang)(liang)攝(she)入(ru)(ru)來實現能(neng)(neng)量(liang)(liang)赤(chi)字，這(zhe)(zhe)是減(jian)(jian)(jian)輕體(ti)(ti)(ti)(ti)重的(de)(de)(de)(de)重要途徑，絕大多數減(jian)(jian)(jian)肥(fei)管理方(fang)案中都會包(bao)括低熱量(liang)(liang)飲(yin)食(shi)措施(shi)（卡(ka)路里限(xian)制(zhi)）。飲(yin)食(shi)限(xian)制(zhi)會導致(zhi)人體(ti)(ti)(ti)(ti)整體(ti)(ti)(ti)(ti)代(dai)謝(xie)(xie)率降(jiang)(jiang)(jiang)(jiang)低，能(neng)(neng)量(liang)(liang)消(xiao)耗(hao)(hao)逐漸下(xia)(xia)(xia)(xia)降(jiang)(jiang)(jiang)(jiang)，以最終匹配能(neng)(neng)量(liang)(liang)的(de)(de)(de)(de)攝(she)入(ru)(ru)量(liang)(liang)。在(zai)減(jian)(jian)(jian)脂降(jiang)(jiang)(jiang)(jiang)重過程(cheng)中，這(zhe)(zhe)有(you)助于形成(cheng)(cheng)新的(de)(de)(de)(de)基(ji)礎(chu)代(dai)謝(xie)(xie)率以保持(chi)相對初始水平較低的(de)(de)(de)(de)體(ti)(ti)(ti)(ti)重。在(zai)飲(yin)食(shi)限(xian)制(zhi)的(de)(de)(de)(de)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)剛開(kai)始階(jie)段(duan)，由于能(neng)(neng)量(liang)(liang)攝(she)入(ru)(ru)（收入(ru)(ru)）的(de)(de)(de)(de)下(xia)(xia)(xia)(xia)降(jiang)(jiang)(jiang)(jiang)程(cheng)度(du)比(bi)能(neng)(neng)量(liang)(liang)消(xiao)耗(hao)(hao)（支出）更高，這(zhe)(zhe)將(jiang)會造(zao)成(cheng)(cheng)能(neng)(neng)量(liang)(liang)赤(chi)字（能(neng)(neng)量(liang)(liang)負平衡），從而帶(dai)來體(ti)(ti)(ti)(ti)重的(de)(de)(de)(de)下(xia)(xia)(xia)(xia)降(jiang)(jiang)(jiang)(jiang)。由于基(ji)礎(chu)代(dai)謝(xie)(xie)能(neng)(neng)耗(hao)(hao)與體(ti)(ti)(ti)(ti)重大小相符合，通俗來講，體(ti)(ti)(ti)(ti)重大，基(ji)礎(chu)代(dai)謝(xie)(xie)能(neng)(neng)耗(hao)(hao)大，體(ti)(ti)(ti)(ti)重小，基(ji)礎(chu)代(dai)謝(xie)(xie)能(neng)(neng)耗(hao)(hao)小，因此，體(ti)(ti)(ti)(ti)重的(de)(de)(de)(de)下(xia)(xia)(xia)(xia)降(jiang)(jiang)(jiang)(jiang)反(fan)過來造(zao)成(cheng)(cheng)基(ji)礎(chu)代(dai)謝(xie)(xie)能(neng)(neng)耗(hao)(hao)的(de)(de)(de)(de)下(xia)(xia)(xia)(xia)降(jiang)(jiang)(jiang)(jiang)。慢慢地，飲(yin)食(shi)限(xian)制(zhi)會建立能(neng)(neng)量(liang)(liang)攝(she)入(ru)(ru)和能(neng)(neng)量(liang)(liang)消(xiao)耗(hao)(hao)新平衡，在(zai)體(ti)(ti)(ti)(ti)重減(jian)(jian)(jian)輕的(de)(de)(de)(de)同時達到能(neng)(neng)量(liang)(liang)新平衡。通過飲(yin)食(shi)限(xian)制(zhi)的(de)(de)(de)(de)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)過程(cheng)中，這(zhe)(zhe)種與體(ti)(ti)(ti)(ti)重變化成(cheng)(cheng)正比(bi)的(de)(de)(de)(de)能(neng)(neng)耗(hao)(hao)下(xia)(xia)(xia)(xia)降(jiang)(jiang)(jiang)(jiang)被稱為機體(ti)(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)代(dai)謝(xie)(xie)適應。

這種基礎代謝(xie)和(he)體(ti)力活動過(guo)程(cheng)中(zhong)發生的(de)(de)代謝(xie)適應，與體(ti)重(zhong)的(de)(de)下(xia)(xia)(xia)降密切相關(guan)。相關(guan)研究(jiu)指出(chu)，瘦素、甲狀腺激素和(he)胰島(dao)素等(deng)體(ti)內循環(huan)激素，通過(guo)影(ying)響人體(ti)心率、血(xue)壓和(he)交感神(shen)經系(xi)統而(er)形成(cheng)了這種飲(yin)食(shi)限制的(de)(de)反(fan)應。有意思的(de)(de)是，這種代謝(xie)適應主要出(chu)現在由(you)于(yu)(yu)飲(yin)食(shi)限制造成(cheng)體(ti)重(zhong)下(xia)(xia)(xia)降的(de)(de)情(qing)形中(zhong)，而(er)在由(you)于(yu)(yu)運動鍛煉造成(cheng)體(ti)重(zhong)下(xia)(xia)(xia)降的(de)(de)情(qing)況(kuang)中(zhong)并未出(chu)現。總(zong)之，當(dang)我(wo)們(men)(men)通過(guo)飲(yin)食(shi)限制來減(jian)肥時，當(dang)體(ti)重(zhong)下(xia)(xia)(xia)降后，我(wo)們(men)(men)人體(ti)的(de)(de)能量消耗也會隨著體(ti)重(zhong)的(de)(de)減(jian)輕(qing)而(er)下(xia)(xia)(xia)降。

三、體重減輕后的生理變化

當我們通過減少能(neng)(neng)量(liang)攝入（飲食(shi)限制）和(he)增加能(neng)(neng)量(liang)消耗(hao)（運動鍛煉(lian)）的(de)(de)途徑，帶(dai)來(lai)能(neng)(neng)量(liang)赤字（支出大(da)于收入）時，體內會(hui)發(fa)(fa)生一系列內分泌的(de)(de)生理變(bian)化，從而(er)影響(xiang)我們的(de)(de)食(shi)欲(yu)、飽腹(fu)感，以及在食(shi)物攝入方面的(de)(de)行為反應(ying)，從而(er)本能(neng)(neng)地去(qu)縮(suo)小能(neng)(neng)量(liang)收入與(yu)能(neng)(neng)量(liang)支出之間的(de)(de)差距。也就是(shi)，體重(zhong)減輕后，參與(yu)食(shi)欲(yu)調(diao)節(jie)的(de)(de)多(duo)種外周激素(su)的(de)(de)濃度(du)會(hui)發(fa)(fa)生變(bian)化，這(zhe)些變(bian)化將(jiang)會(hui)促進能(neng)(neng)量(liang)平衡(heng)和(he)體重(zhong)的(de)(de)恢(hui)復。

目前，大多(duo)(duo)數研究發(fa)現，主要(yao)調節饑餓感和(he)飽腹感的(de)(de)(de)代謝(xie)激素(su)(su)，如(ru)瘦(shou)素(su)(su)，它能(neng)(neng)夠(gou)減少食(shi)物攝(she)入(ru)和(he)增加(jia)能(neng)(neng)量(liang)(liang)消(xiao)耗(hao)，在(zai)減肥(fei)期(qi)，由于(yu)脂肪量(liang)(liang)的(de)(de)(de)減少，會導(dao)致血漿瘦(shou)素(su)(su)水平的(de)(de)(de)下(xia)降(jiang)，這將會在(zai)大腦(nao)中產生(sheng)瘦(shou)素(su)(su)缺乏的(de)(de)(de)信號，從(cong)而(er)誘導(dao)出現機體(ti)攝(she)入(ru)更(geng)多(duo)(duo)能(neng)(neng)量(liang)(liang)的(de)(de)(de)本(ben)能(neng)(neng)反應。此外，促(cu)進(jin)熱(re)量(liang)(liang)產生(sheng)、基礎代謝(xie)率增加(jia)的(de)(de)(de)甲(jia)狀腺(xian)激素(su)(su)，在(zai)體(ti)重減輕(qing)后(hou)(hou)，其(qi)濃度(du)(du)也會下(xia)降(jiang)，這將不利于(yu)熱(re)量(liang)(liang)消(xiao)耗(hao)支出，并且在(zai)整(zheng)個(ge)減肥(fei)期(qi)和(he)體(ti)重保持期(qi)中，甲(jia)狀腺(xian)激素(su)(su)與瘦(shou)素(su)(su)的(de)(de)(de)濃度(du)(du)直接相(xiang)關(guan)。同樣，其(qi)它一些代謝(xie)激素(su)(su)，如(ru)生(sheng)長素(su)(su)釋放肽、胃抑(yi)制肽、胰島淀粉樣蛋白(bai)、胰腺(xian)多(duo)(duo)肽和(he)膽囊收(shou)縮素(su)(su)等等，在(zai)體(ti)重減輕(qing)后(hou)(hou)，其(qi)濃度(du)(du)都會發(fa)生(sheng)變化。這些在(zai)體(ti)重減輕(qing)后(hou)(hou)，人體(ti)內部發(fa)生(sheng)的(de)(de)(de)一些內分(fen)泌的(de)(de)(de)生(sheng)理(li)變化，將會本(ben)能(neng)(neng)地增加(jia)我們的(de)(de)(de)食(shi)欲、降(jiang)低飽腹感，最終促(cu)使我們攝(she)入(ru)更(geng)多(duo)(duo)的(de)(de)(de)熱(re)量(liang)(liang)，以縮小當前的(de)(de)(de)能(neng)(neng)量(liang)(liang)赤字，從(cong)而(er)增加(jia)體(ti)重反彈的(de)(de)(de)風(feng)險，形成體(ti)重波動變化的(de)(de)(de)現象。

四、減肥自我管理的一些小提示

現(xian)在，我們了(le)解(jie)了(le)減肥(fei)(fei)過程(cheng)(cheng)中，會出現(xian)機(ji)體(ti)的代謝(xie)適應(ying)和內(nei)分泌(mi)生理變(bian)化，這些(xie)適應(ying)和變(bian)化在生理功能上(shang)(shang)促使(shi)能量消耗降低(di)和能量攝入增加，從實現(xian)減肥(fei)(fei)的目標來看，是一些(xie)不(bu)利因(yin)素，這也是減肥(fei)(fei)過程(cheng)(cheng)中容易出現(xian)體(ti)重(zhong)(zhong)反(fan)復反(fan)彈的客(ke)觀基礎。因(yin)此，在減肥(fei)(fei)管理策略上(shang)(shang)，要有應(ying)對體(ti)重(zhong)(zhong)波動(dong)的準備。

此外，生活方(fang)式和行為(wei)(wei)習慣，也(ye)是影響(xiang)減(jian)(jian)肥(fei)(fei)成功與否(fou)的(de)(de)(de)重要因素(su)。一(yi)些研究報告中總結了成功減(jian)(jian)肥(fei)(fei)者(zhe)的(de)(de)(de)一(yi)些關鍵行為(wei)(wei)，這(zhe)(zhe)對減(jian)(jian)肥(fei)(fei)朋友或許有些啟發，這(zhe)(zhe)些關鍵行為(wei)(wei)習慣包括(kuo)：（1）進食低熱量(liang)、低脂肪的(de)(de)(de)飲食，并且在(zai)周(zhou)末或節假日堅(jian)持(chi)這(zhe)(zhe)一(yi)點，不這(zhe)(zhe)樣做的(de)(de)(de)人體重反彈的(de)(de)(de)可能性更大。（2）每(mei)天吃早餐(can)；（3）經常(chang)進行自我監(jian)測，每(mei)周(zhou)至(zhi)少稱一(yi)次(ci)體重；（4）定期(qi)運動，每(mei)天進行約1小(xiao)時的(de)(de)(de)中等強度活動；（5）限制(zhi)電視觀看時間(jian)，每(mei)周(zhou)看電視的(de)(de)(de)時間(jian)少于10小(xiao)時。如果您正在(zai)減(jian)(jian)肥(fei)(fei)的(de)(de)(de)過程中，不妨關注(zhu)這(zhe)(zhe)些提示，借鑒一(yi)下減(jian)(jian)肥(fei)(fei)成功者(zhe)的(de)(de)(de)經驗。

江蘇省體育科學研(yan)究所 王聰(cong)

校對 李海慧