千金難買(mai)老來瘦？存(cun)(cun)錢不如存(cun)(cun)肌(ji)肉(rou)？老年人最怕(pa)跌(die)(die)倒摔(shuai)跤，老年尤(you)其是人高肌(ji)肉(rou)缺少(shao)的老人，跌(die)(die)倒骨折等患病風險更容易增(zeng)加，肌(ji)少(shao)肌(ji)肉(rou)減少(shao)就是癥吃(chi)肌(ji)少(shao)癥。

　　如何預防肌(ji)少癥？增加老年(nian)人的老年(nian)肌(ji)肉？老年(nian)醫學(xue)科專家為(wei)您(nin)解惑。

　　什么是人高肌少癥？

　　在家可以自測！

　　肌(ji)少(shao)癥(zheng)是肌(ji)少(shao)肌(ji)肉減少(shao)癥(zheng)的(de)簡稱，是癥(zheng)吃指(zhi)隨著年齡的(de)增長(chang)而出現的(de)進行性全身肌(ji)肉減少(shao)、肌(ji)肉強度(du)下降以及肌(ji)肉生理功能減退的(de)老(lao)年綜合征。

　　肌(ji)少癥(zheng)對老(lao)年(nian)患者生活(huo)質量影響相當大(da)。人高比如它會導致肢體力(li)量減弱(ruo)，肌(ji)少沒有平衡性(xing)，癥(zheng)吃使(shi)老(lao)年(nian)人易于跌倒、老(lao)年(nian)摔(shuai)傷等。人高同時肌(ji)少癥(zheng)使(shi)人的(de)肌(ji)少調節力(li)、免(mian)疫力(li)下降，易受外(wai)感風(feng)寒，增加糖尿病、心血管(guan)疾病等慢性(xing)病的(de)風(feng)險。

　　◎肌力減退，活動(dong)能力下降(jiang)，日常(chang)活動(dong)如行走(zou)、坐立等完成困難，甚至導致平衡障礙。

　　◎易發(fa)生跌倒、骨(gu)質(zhi)疏松癥或骨(gu)折。

　　◎乏力、衰弱、手部力量差、受(shou)傷后恢復慢。

　　老年(nian)人(ren)對照自己(ji)的身體(ti)情(qing)況，就可(ke)初步(bu)判斷是否患有肌少(shao)癥，如果還不(bu)確定，可(ke)以到老年(nian)科做檢(jian)查，從而進(jin)一步(bu)確診(zhen)。

　　我們可(ke)(ke)以教給老人一些非(fei)常簡(jian)單的方法，在(zai)家里(li)不借助(zhu)任何工具就可(ke)(ke)以進行自(zi)測。

　　首先最簡單的我們可以嘗試指環試驗。具體方法是：我們坐在椅子(zi)上，讓大腿(tui)和小(xiao)腿(tui)成90O，雙(shuang)腳(jiao)自然放在地面上，用雙(shuang)手的(de)食指和拇指環繞(rao)圍(wei)住小(xiao)腿(tui)最粗(cu)的(de)部(bu)位，看是否能完全環繞(rao)住。無法圈住小(xiao)腿(tui)，說明小(xiao)腿(tui)的(de)肌(ji)肉足夠(gou)飽滿，患(huan)肌(ji)少癥的(de)風(feng)險較(jiao)小(xiao)；能環繞(rao)住，或還有(you)剩余的(de)空間，說明有(you)患(huan)肌(ji)少癥的(de)風(feng)險。

　　另外，還可以用(yong)一個主觀的自評(ping)量表（SARC-F），通過自評(ping)的實際(ji)情況自己可以打分，分五個維度(du)。

　　如果把這五個(ge)維度的(de)問(wen)題都(dou)回答完，加起(qi)來得分(fen)在4分(fen)以下，就說明狀態基本正常(chang)。如果自評以后(hou)得分(fen)大于(yu)等于(yu)4分(fen)，考慮(lv)有(you)肌少癥可能，建議老年朋友(you)來老年科專科進(jin)行(xing)進(jin)一步檢測(ce)，確診有(you)沒有(you)肌少癥的(de)問(wen)題。

　　如何緩解肌少癥？

　　運動干預最為經濟有效

　　首(shou)先需要(yao)摒棄“千金難買老(lao)(lao)來瘦(shou)”的(de)(de)錯(cuo)誤觀念，一方面需要(yao)均衡膳食(shi)，多補充優質蛋(dan)白質，另一方面就是持(chi)之以(yi)恒的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)，老(lao)(lao)年(nian)人可(ke)以(yi)通(tong)過抗阻力運(yun)動(dong)(dong)增長肌(ji)肉，還(huan)可(ke)以(yi)促進(jin)蛋(dan)白質的(de)(de)吸(xi)收。只有合(he)理飲食(shi)，適度運(yun)動(dong)(dong)，才能(neng)維持(chi)肌(ji)肉水平，遠離肌(ji)少癥。

　　國(guo)內外多項研究(jiu)證實，運(yun)動干(gan)預(yu)是緩解(jie)肌(ji)(ji)(ji)少(shao)(shao)癥經濟有(you)(you)(you)效的方法之一，不僅能增加老(lao)年人的肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)質量、提(ti)高肌(ji)(ji)(ji)力，還能改善身體(ti)功能。無明顯運(yun)動禁忌證的老(lao)年肌(ji)(ji)(ji)少(shao)(shao)癥患(huan)者均(jun)應進(jin)(jin)行(xing)有(you)(you)(you)規(gui)律(lv)的運(yun)動訓練。有(you)(you)(you)慢(man)性病的老(lao)年患(huan)者最(zui)好在專業醫師指導下(xia)進(jin)(jin)行(xing)。理(li)想的運(yun)動應至少(shao)(shao)包(bao)括熱身、抗阻(zu)運(yun)動、有(you)(you)(you)氧運(yun)動、平衡訓練、休息和放松五個(ge)步驟。

　　⒈熱身

　　進行(xing)運動(dong)訓練(lian)之前，應先進行(xing)3—5分鐘熱身運動(dong)。一(yi)般選擇(ze)慢走和關節(jie)(jie)活動(dong)。目的在于(yu)調(diao)整身體(ti)機能和狀態，降低運動(dong)中肌肉、韌帶、關節(jie)(jie)因運動(dong)損傷的可能性。

　　⒉抗阻運動

　　可以(yi)采用彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴等(deng)，根據患者體重選(xuan)用相對安全的(de)重量(liang)阻(zu)(zu)力。先(xian)從初(chu)級階(jie)段(duan)開始(shi)，建議初(chu)級階(jie)段(duan)每個動作重復8—10次(ci)為1組(zu)，每次(ci)進(jin)行1—2組(zu)，組(zu)間休息1—2 分(fen)鐘，需要增(zeng)(zeng)加(jia)抗阻(zu)(zu)運(yun)動強度(du)時(shi)，先(xian)增(zeng)(zeng)加(jia)重復次(ci)數，再(zai)增(zeng)(zeng)加(jia)訓練(lian)(lian)負荷，循序漸進(jin)很(hen)重要！每次(ci)抗阻(zu)(zu)訓練(lian)(lian)建議持續30—60分(fen)鐘，每周至少(shao)2—3次(ci)，兩次(ci)訓練(lian)(lian)的(de)時(shi)間需間隔(ge)48小時(shi)。

　　⒊有氧運動

　　可(ke)以(yi)選(xuan)擇中(zhong)國(guo)特(te)色的(de)(de)傳(chuan)統(tong)運(yun)動(dong)健(jian)身(shen)方式，如(ru)(ru)健(jian)身(shen)舞、太(tai)極拳(quan)、五(wu)禽戲(xi)、八段(duan)錦等，也(ye)可(ke)以(yi)選(xuan)擇國(guo)內外最普遍推薦的(de)(de)6分(fen)鐘走、2分(fen)鐘高抬腿(tui)、騎健(jian)身(shen)車(che)。如(ru)(ru)果是(shi)與抗阻運(yun)動(dong)同(tong)時(shi)進(jin)行，建(jian)議每次有氧運(yun)動(dong)的(de)(de)時(shi)間為(wei)10—20分(fen)鐘；如(ru)(ru)果是(shi)單獨進(jin)行有氧運(yun)動(dong)，時(shi)長可(ke)相(xiang)應(ying)延長至30—45分(fen)鐘，每周至少3次。有氧運(yun)動(dong)中(zhong)應(ying)監測(ce)心率的(de)(de)變化，維持運(yun)動(dong)時(shi)的(de)(de)心率在(zai)中(zhong)等強度。

　　⒋平衡訓練

　　（1）靜態平衡：身(shen)體(ti)不(bu)動(dong)時、保持身(shen)體(ti)在某種姿勢的(de)能力(li)(li)，如三步勢平衡、單腿站(zhan)立等，建議每個(ge)靜態動(dong)作從(cong)堅持10秒開始，逐漸增加至1—2分鐘。（2）動(dong)態平衡：身(shen)體(ti)在運動(dong)中保持平衡的(de)能力(li)(li)，可(ke)以選擇坐立訓練、行走(zou)訓練和(he)我國傳統健(jian)身(shen)方式如健(jian)身(shen)舞(wu)、太極拳(quan)、五禽戲、八段(duan)錦等。

　　⒌休息與放松

　　完成連(lian)續(xu)的抗阻訓練、有氧(yang)訓練及平(ping)衡訓練后，應慢走2分鐘，拉伸當日鍛煉(lian)主要肌群關節，促進(jin)血液循環，有利于運動(dong)干(gan)預的持續(xu)規律進(jin)行(xing)。

　　“有錢難買老來瘦”過時了！

　　肌少癥如何補充營養？

　　肌少(shao)癥(zheng)的發生(sheng)和發展與多種因(yin)素相關，營(ying)養(yang)不良(liang)是主要的病因(yin)之一，首先要摒棄(qi)“有錢(qian)難買(mai)老(lao)來瘦”的傳(chuan)統觀念，補充每(mei)日所需的營(ying)養(yang)，營(ying)養(yang)管理是防治老(lao)年肌少(shao)癥(zheng)的有效手段。

　　◎蛋白質

　　蛋(dan)白(bai)質(zhi)是(shi)抵(di)抗(kang)肌(ji)(ji)少癥的物(wu)質(zhi)基(ji)礎。老年人膳食蛋(dan)白(bai)質(zhi)攝入(ru)不(bu)足會(hui)加速肌(ji)(ji)肉萎縮、器官功(gong)能(neng)(neng)退化。肌(ji)(ji)少癥老年患者(zhe)推薦每天蛋(dan)白(bai)質(zhi)要吃(chi)到(dao)60-90克(ke)，優質(zhi)蛋(dan)白(bai)質(zhi)比例(li)最(zui)好能(neng)(neng)占到(dao)50%及以上。動物(wu)性食物(wu)、蛋(dan)類、奶(nai)類和大豆及其制(zhi)品都(dou)是(shi)優質(zhi)蛋(dan)白(bai)來源。

　　蛋白質該怎么吃——

　　⒈每天300-500毫升奶或奶制品。

　　⒉動(dong)(dong)物(wu)(wu)性食(shi)物(wu)(wu)優選(xuan)魚和禽類；吃(chi)畜肉(rou)應選(xuan)擇瘦肉(rou)。推薦(jian)每天吃(chi)120-200克動(dong)(dong)物(wu)(wu)性食(shi)物(wu)(wu)，每周吃(chi)至少2次水產(chan)品，每天1個雞蛋。

　　⒊經常吃(chi)豆制品(pin)，適量吃(chi)堅果。

　　⒋正常攝入不足時，可以在醫生指導下選(xuan)用乳(ru)清蛋白及特殊膳食等口(kou)服(fu)營養補充劑。

　　◎維生素D

　　建議老年人維生素D的補(bu)充劑量(liang)為每天600-800IU。

　　如何增加維(wei)生素D的攝入？

　　⒈增加戶外活動和戶外曬(shai)太陽的時(shi)長。

　　⒉適(shi)當(dang)多吃(chi)海魚、動物(wu)肝(gan)臟和蛋黃(huang)等維生素D含(han)量較高的食物(wu)。

　　⒊結(jie)合(he)血清25(OH)D的濃(nong)度，在醫生(sheng)指(zhi)導下補充維生(sheng)素D。

　　（當血清25(OH)D<50nmol>

　　◎ω-3多不飽(bao)和脂肪酸

　　在(zai)控制熱(re)量(liang)的情況下，適當多(duo)吃深海(hai)魚類、海(hai)產品(pin)等，增(zeng)加ω-3多(duo)不飽(bao)和脂肪酸的攝入，有助于(yu)增(zeng)加肌肉力量(liang)和改善肌肉功能。

　　◎肌酸

　　肌酸可以(yi)快速(su)提供(gong)能量(liang)，增加(jia)瘦體重（去脂體重），幫(bang)助完成更長時間和更高強度(du)的(de)運動(dong)，刺(ci)激肌肉力量(liang)和質量(liang)增長。日(ri)常平衡膳(shan)食(shi)即可滿足(zu)人體對肌酸的(de)需求(qiu)。

　　◎維(wei)生(sheng)素和礦物質

　　維生素(su)和礦物質是(shi)肌肉(rou)生長的催化劑。蔬菜和水果是(shi)維生素(su)、礦物質、膳(shan)食(shi)纖維和植物化學物的重要(yao)來源，提倡(chang)餐餐有蔬菜，推(tui)薦(jian)每天攝入(ru)300g—500g，深(shen)色蔬菜應占1/2，推(tui)薦(jian)每天攝入(ru)200g—350g的新鮮水果。需要(yao)注意，果汁不能(neng)代(dai)替鮮果。（武漢(han)協(xie)和醫(yi)院(yuan) 葛(ge)晶）