春去夏來，跑步隨著氣溫一天天的小腿升高，天氣也越來越適宜戶外跑步鍛煉啦。變粗不少女性朋友心里早就想好了，跑步抓緊這段時間好好鍛煉，小腿爭取在夏天穿裙子的變粗百姓神彩票時候展現自己美妙的身材。可是跑步，有時候會聽到身邊的小腿跑友說，長期的變粗跑步鍛煉，肌肉線條會變得非常明顯，跑步而且小腿還容易變粗哦。小腿唉呀，變粗小腿如果變得粗滾滾的跑步，那穿裙子該多難看啊！小腿不過，變粗看看身邊不少的跑友，好像大部分身材都是很好的，比較纖細的。那么，百姓彩票官網登錄跑(pao)步(bu)到底(di)會不會讓小腿(tui)變粗呢？跑(pao)步(bu)鍛煉過程(cheng)中，有(you)沒有(you)什么辦法或者注意(yi)事項，能夠避免小腿(tui)變粗呢，畢竟很多進行跑(pao)步(bu)鍛煉的(de)女性(xing)朋友都是想瘦的(de)啊！

一、跑步讓小腿變粗的真相

從小腿(tui)橫截(jie)面的主要(yao)組成成份來看，從外到內分(fen)別包括皮(pi)(pi)膚、皮(pi)(pi)下脂肪、肌(ji)(ji)肉和骨骼(ge)等(deng)，其中(zhong)通(tong)過鍛煉可以改(gai)(gai)變(bian)其體積的成份，主要(yao)是肌(ji)(ji)肉組織，以及皮(pi)(pi)下脂肪。后(hou)天的鍛煉因(yin)素(su)來改(gai)(gai)變(bian)我們肢體圍度(du)的途徑，主要(yao)是通(tong)過改(gai)(gai)變(bian)我們肌(ji)(ji)纖(xian)維的體積，肌(ji)(ji)纖(xian)維產(chan)生(sheng)肥大的生(sheng)理性適應(ying)。所以跑(pao)步會不會讓小腿(tui)變(bian)粗，很大程度(du)上取決于跑(pao)步鍛煉對肌(ji)(ji)纖(xian)維的影響(xiang)。

在我們跑步鍛煉過程中，百姓彩票最新網址肌(ji)(ji)肉(rou)會(hui)不(bu)斷地進行重復的(de)(de)收縮(suo)，其(qi)中肌(ji)(ji)肉(rou)組(zu)織的(de)(de)最基本組(zu)成(cheng)單元-肌(ji)(ji)細(xi)胞(bao)（也(ye)稱為肌(ji)(ji)纖維），會(hui)產(chan)生一(yi)些極其(qi)微小的(de)(de)撕裂。在我們(men)停止跑(pao)步后的(de)(de)休息過程中，機(ji)體(ti)會(hui)來(lai)(lai)修復這些微小的(de)(de)肌(ji)(ji)纖維損傷，合成(cheng)一(yi)些細(xi)胞(bao)成(cheng)份，從(cong)而使我們(men)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)變得更加強壯，從(cong)而適應跑(pao)步鍛(duan)煉帶來(lai)(lai)的(de)(de)刺激，以便在下次的(de)(de)跑(pao)步過程中能夠更輕松地完成(cheng)跑(pao)步任務(wu)。這些肌(ji)(ji)纖維也(ye)可以增粗變大，術語(yu)上稱作肌(ji)(ji)細(xi)胞(bao)的(de)(de)肥大。但是(shi)，跑(pao)步到底會(hui)不(bu)會(hui)使我們(men)的(de)(de)小腿變粗，讓我們(men)來(lai)(lai)看一(yi)看相關的(de)(de)影響因素吧。

二、跑步類型對腿部圍度的影響

跑(pao)(pao)步能不能使(shi)腿部變(bian)粗，最(zui)主(zhu)(zhu)要(yao)(yao)的(de)(de)影響因素(su)是(shi)(shi)(shi)我(wo)們跑(pao)(pao)步的(de)(de)類型。換句話說，在很大(da)程度上(shang)取決上(shang)我(wo)們經(jing)常進行(xing)什么類型的(de)(de)跑(pao)(pao)步活動。在理(li)解跑(pao)(pao)步類型如(ru)(ru)何影響腿部是(shi)(shi)(shi)否變(bian)粗之(zhi)前，我(wo)們先來看(kan)一看(kan)人(ren)(ren)體(ti)的(de)(de)肌(ji)纖(xian)維類型。總(zong)體(ti)而言，我(wo)們人(ren)(ren)體(ti)的(de)(de)肌(ji)纖(xian)維類型有兩種，一種是(shi)(shi)(shi)慢肌(ji)（俗稱(cheng)紅肌(ji)），體(ti)積相對比(bi)(bi)較(jiao)小，收(shou)(shou)縮速度慢，主(zhu)(zhu)要(yao)(yao)是(shi)(shi)(shi)在長時間的(de)(de)肌(ji)肉(rou)收(shou)(shou)縮活動中(zhong)起主(zhu)(zhu)導作(zuo)用(yong)，比(bi)(bi)如(ru)(ru)我(wo)們身體(ti)的(de)(de)姿勢的(de)(de)維持。另一種是(shi)(shi)(shi)快(kuai)肌(ji)（俗稱(cheng)白肌(ji)），體(ti)積相對比(bi)(bi)較(jiao)大(da)，收(shou)(shou)縮速度快(kuai)，持續收(shou)(shou)縮能力(li)弱，主(zhu)(zhu)要(yao)(yao)用(yong)于快(kuai)速的(de)(de)大(da)力(li)量輸出活動場景，比(bi)(bi)如(ru)(ru)舉(ju)重活動等。在肌(ji)纖(xian)維肥大(da)的(de)(de)生理(li)性適(shi)應變(bian)化中(zhong)，快(kuai)肌(ji)纖(xian)維更容(rong)易(yi)(yi)肥大(da)，更容(rong)易(yi)(yi)造成肌(ji)肉(rou)圍度的(de)(de)增(zeng)長。

不同的(de)(de)(de)跑(pao)步類(lei)型所(suo)發展的(de)(de)(de)肌纖(xian)維(wei)(wei)類(lei)型是不同的(de)(de)(de)。長(chang)距離的(de)(de)(de)慢(man)跑(pao)發展更(geng)多的(de)(de)(de)是慢(man)肌纖(xian)維(wei)(wei)，慢(man)肌纖(xian)維(wei)(wei)能(neng)夠(gou)維(wei)(wei)持(chi)更(geng)長(chang)時間的(de)(de)(de)收(shou)(shou)縮，疲(pi)勞的(de)(de)(de)速(su)度(du)更(geng)慢(man)一(yi)些，但(dan)是不能(neng)像快(kuai)肌纖(xian)維(wei)(wei)那樣(yang)能(neng)夠(gou)快(kuai)速(su)地收(shou)(shou)縮，表現出速(su)度(du)和(he)力(li)量。所(suo)以(yi)，在長(chang)跑(pao)離慢(man)跑(pao)活動的(de)(de)(de)鍛煉中，雖然可以(yi)使肌肉(rou)變得更(geng)加健壯(zhuang)、線條明顯，但(dan)很少能(neng)見到(dao)肌肉(rou)圍度(du)增加，也就是腿部變粗(cu)。但(dan)是，如果您經常進(jin)行(xing)的(de)(de)(de)是短(duan)跑(pao)沖刺(ci)型的(de)(de)(de)跑(pao)步運動，就會是另外(wai)一(yi)種景(jing)象了。短(duan)跑(pao)或者沖刺(ci)間歇活動將會動員(yuan)(yuan)和(he)發展體積較大的(de)(de)(de)快(kuai)肌纖(xian)維(wei)(wei)，從而(er)進(jin)行(xing)更(geng)加強(qiang)力(li)的(de)(de)(de)收(shou)(shou)縮來(lai)輸出更(geng)大的(de)(de)(de)功(gong)率。所(suo)以(yi)，我們經常看到(dao)短(duan)跑(pao)運動員(yuan)(yuan)往(wang)往(wang)都(dou)擁有(you)著粗(cu)壯(zhuang)的(de)(de)(de)大腿和(he)臀部，而(er)長(chang)跑(pao)運動員(yuan)(yuan)或者馬(ma)拉(la)松愛好者往(wang)往(wang)身材比較纖(xian)細。

三、跑步讓腿部變粗的相關因素

1、強度

如上所述，長距離的(de)(de)(de)慢(man)(man)跑由于(yu)發展更(geng)多(duo)的(de)(de)(de)是慢(man)(man)肌纖(xian)維(wei)，慢(man)(man)肌纖(xian)維(wei)比(bi)較纖(xian)細，并不會(hui)讓我們(men)的(de)(de)(de)腿部(bu)變(bian)粗。但(dan)是，如果經常進行短跑或(huo)者沖刺練習，由于(yu)發展的(de)(de)(de)更(geng)多(duo)的(de)(de)(de)是快肌纖(xian)維(wei)，長期(qi)系統的(de)(de)(de)鍛煉后腿部(bu)會(hui)變(bian)得粗壯。

2、地形

山路跑(pao)(pao)或越(yue)野跑(pao)(pao)者往(wang)往(wang)腿(tui)(tui)部(bu)(bu)會(hui)粗壯一些(xie)，由于這類(lei)地(di)形(xing)的(de)跑(pao)(pao)步(bu)活動(dong)中，經常會(hui)有一些(xie)坡(po)(po)道(dao)。在(zai)坡(po)(po)道(dao)的(de)跑(pao)(pao)步(bu)過程中，身體肌肉需要進行更有力的(de)收縮來克服自重，因(yin)此會(hui)動(dong)員更多(duo)的(de)快(kuai)(kuai)肌纖維(wei)參與，從而帶來快(kuai)(kuai)肌纖維(wei)的(de)發展，腿(tui)(tui)部(bu)(bu)也更容易粗壯一些(xie)。

3、跑量

如果您經常(chang)進行長(chang)距(ju)離跑(pao)，每周都有一(yi)定(ding)的(de)跑(pao)量，那么大概率腿部不會變粗。因為，長(chang)距(ju)離的(de)跑(pao)步活動會使機體(ti)產(chan)生內環境的(de)適應性變化，生成(cheng)(cheng)一(yi)些(xie)激素，這些(xie)激素不利于肌肉蛋白的(de)合(he)成(cheng)(cheng)和肌纖(xian)維肥大，而更(geng)多帶來有氧能(neng)力的(de)改(gai)善。

4、飲食

跑(pao)步需要能(neng)量的(de)(de)(de)供(gong)應(ying)，我(wo)們跑(pao)的(de)(de)(de)越多(duo)消耗的(de)(de)(de)能(neng)量越多(duo)。如果(guo)跑(pao)步之后，吃了更(geng)多(duo)的(de)(de)(de)食物，攝(she)入(ru)更(geng)多(duo)的(de)(de)(de)熱量。攝(she)入(ru)的(de)(de)(de)比消耗的(de)(de)(de)多(duo)，那么有可能(neng)腿(tui)部(bu)會變(bian)粗。因(yin)此，跑(pao)步過程中正(zheng)確合理地補(bu)充能(neng)量以及跑(pao)后適量飲食，也是影響腿(tui)部(bu)變(bian)粗的(de)(de)(de)因(yin)素(su)之一(yi)。

5、遺傳

前面提到(dao)，跑步(bu)活動中動員(yuan)的(de)肌(ji)纖維類型(xing)，在(zai)很大(da)程(cheng)(cheng)度(du)上(shang)決定了腿部是(shi)否會變(bian)粗。每個人(ren)的(de)肌(ji)纖維類型(xing)比(bi)例，在(zai)很大(da)程(cheng)(cheng)度(du)上(shang)取決于個人(ren)的(de)基因，也就是(shi)快慢肌(ji)纖維的(de)比(bi)例在(zai)出生(sheng)時已(yi)經定好了，后天的(de)鍛煉只能使快肌(ji)纖維類型(xing)中的(de)極小部分發(fa)生(sheng)改變(bian)。所以，快肌(ji)纖維比(bi)例高的(de)人(ren)群，天生(sheng)腿部就更容易粗壯一些。

四、如何跑步，腿部會細一些

1、起始慢一點兒

在剛開始(shi)進(jin)行跑(pao)(pao)步鍛(duan)煉的(de)(de)階段，不(bu)要(yao)(yao)急(ji)于求成(cheng)。跑(pao)(pao)步初期(qi)，不(bu)要(yao)(yao)跑(pao)(pao)太多(duo)跑(pao)(pao)太快。不(bu)要(yao)(yao)每天都(dou)去跑(pao)(pao)，可(ke)以(yi)隔一(yi)天跑(pao)(pao)一(yi)次。跑(pao)(pao)速慢一(yi)點兒，以(yi)可(ke)以(yi)對話交談的(de)(de)速度為宜(yi)，中間可(ke)以(yi)穿插走路休息。

2、跑的遠一點兒

當您開始適應跑(pao)步鍛(duan)煉時，可(ke)以堅(jian)持進行長點距離的慢跑(pao)。這將動員和(he)發展慢肌纖維，不會增粗腿部而變得笨重(zhong)。

3、跑道平一點兒

不(bu)要(yao)選擇費(fei)力(li)的(de)(de)上坡跑(pao)和(he)山(shan)地跑(pao)，因為在(zai)這些地形的(de)(de)跑(pao)步活(huo)動中，會動員較多(duo)的(de)(de)快肌(ji)纖維，這將有利于肌(ji)肉圍度的(de)(de)增(zeng)加(jia)。

4、跑的慢一點兒

快速的(de)沖刺(ci)跑(pao)將會動(dong)員更(geng)多快肌(ji)纖維參(can)與(yu)，慢速的(de)長距離跑(pao)動(dong)員更(geng)多的(de)慢肌(ji)纖維，而且長距離慢跑(pao)有利于脂肪(fang)的(de)燃燒供能，帶來體(ti)脂的(de)下降。

5、吃的聰明點兒

多選擇天然(ran)的健康食品，比如(ru)全谷類食物(wu)。不(bu)要在跑步前(qian)后(hou)餓著自己，在跑步過程中及時補充一些水分和碳水化合物(wu)零(ling)食，以免因跑步后(hou)饑(ji)餓感增強而暴饑(ji)暴食。江蘇省體(ti)育科(ke)學研(yan)究所 王聰

校對 徐珩